Se vamos à praia nas férias ou moramos perto de uma durante o ano, correr na praia é uma ótima maneira de adicionar variedade à sua rotina de exercícios. Também nos dá a chance de sair e tentar algo novo. No entanto, há algumas coisas a ter em mente antes de enterrar os dedos dos pés na areia.
Se estamos prontos para praticar corrida na praia, há várias coisas que devemos levar em consideração, os riscos e as dicas que nos ajudarão a começar.
Benefícios de correr na praia
Ter uma rotina de exercícios na praia pode evitar o tédio, melhorar o desempenho da corrida e ajudar a quebrar um platô. Também pode desafiar o corpo de maneiras que não sabíamos que eram possíveis.
Antiestresse
Tire os fones de ouvido e ouça o som do mar!
O mar é um dos lugares mais agradáveis que existem. Uma corrida, ou apenas uma caminhada na praia, nos fará entrar em um estado de maior relaxamento. Além disso, o som do mar está intimamente ligado a um relaxamento do corpo e da mente.
Portanto, se você estiver estressado ou sobrecarregado, uma caminhada ou uma corrida leve à beira-mar lhe dará um nível incrível de relaxamento. Além disso, você pode acompanhá-lo com um banho!
requer mais energia
Correr na areia fornece resistência adicional aos grandes músculos da parte inferior do corpo, exigindo mais esforço e energia para impulsionar o corpo para frente. Maiores necessidades de energia equivalem a uma maior queima de calorias.
A areia da praia oferece maior resistência que o asfalto. Por esse motivo, teremos que realizar uma maior ativação muscular para superar essa força. Isso se traduzirá em um maior gasto calórico durante a corrida. Além disso, se fizermos a corrida em areia seca em vez de areia molhada, o custo será ainda maior, pois esse tipo de areia será menos firme, causando maior esforço.
Um estudo descobriu que, em comparação com um local de treinamento mais tradicional, como a grama, as superfícies de areia oferecem uma maior necessidade de energia do que o treinamento de esportes coletivos.
menor impacto
Correr na areia permite uma aterrissagem mais suave do que correr no asfalto. Vamos colocar menos estresse nos tornozelos, joelhos e quadris. Reduzir o impacto nessas articulações de suporte de peso pode reduzir a chance de lesões musculoesqueléticas associadas ao impacto.
Uma investigação comparando o impacto da corrida em areia macia com superfícies de grama encontrou menos danos musculares após o exercício quando os participantes corriam na areia.
Fortalece os músculos menores
A areia é uma superfície instável. Toda vez que batemos no chão, os músculos, tendões e ligamentos menores precisam se estabilizar para manter o equilíbrio e evitar que o tornozelo torça.
A menos que você esteja fazendo exercícios de reabilitação para o tornozelo ou pé, há uma boa chance de que essa área precise de algum trabalho. Desde que não tenhamos lesões, a areia oferece uma superfície ideal para construir força e aumentar a estabilidade no pé e no tornozelo.
Melhora o desempenho esportivo
O treinamento na areia desafia seus músculos, articulações, ligamentos, tendões e sistema cardiovascular de maneiras que superfícies estáveis, como pisos de academias, não.
Um estudo analisou os efeitos de 7 semanas de treinamento pliométrico em duas superfícies: uma superfície estável (piso da academia) e areia. Embora os participantes tenham melhorado suas repetidas mudanças de direção, equilíbrio estático e desempenho de salto tanto na areia quanto na superfície estável, o treinamento na areia induziu alguns ganhos adicionais em todas as áreas, além de melhorar o desempenho do sprint.
melhor respiração
Respire e sinta o ar mais puro!
Quando estivermos fazendo uma corrida na praia, conseguiremos uma melhora na respiração, que se traduzirá em mais oxigênio para o corpo e, assim, poderemos continuar a marcha de maneira mais otimizada. Principalmente, a melhora da respiração se deve à temperatura, umidade e baixa pressão, que facilitam a recepção de oxigênio pelo organismo.
Fortalece o abdômen
Toda vez que nos exercitamos em uma superfície que muda quando pousamos, recrutamos os músculos do núcleo para ajudar na estabilidade e no equilíbrio. Correr recruta os músculos abdominais durante o ciclo da marcha, e correr em uma superfície instável desafia esses músculos a trabalhar mais.
Um estudo descobriu que o treinamento de resistência do núcleo melhorou a resistência dos corredores e exigiu menos potência ao longo do tempo, tornando suas corridas mais eficientes.
precauções
Apesar de todos os benefícios de correr na praia, há algumas coisas que você deve ter em mente antes de começar. Algumas praias podem ter conchas ou outros objetos pontiagudos que podem picar seus pés . Se for esse o caso, usaremos tênis quando corrermos.
Tentaremos correr na areia molhada, pois é mais compacta que a areia macia. A areia molhada cria uma superfície mais estável do que a areia macia, o que cria um nível mais alto de instabilidade. Se estivermos prontos para um desafio, alternaremos entre areia dura e macia. Por exemplo, tente correr por 3 a 5 minutos na areia dura, seguido de 2 a 3 minutos de corrida ou caminhada na areia macia.
Também podemos considerar o uso de tênis, especialmente se formos novos nessa prática. À medida que nossos pés, tornozelos e joelhos ficam mais fortes, faremos a transição para a corrida descalça. Ainda assim, começaremos com corridas curtas para permitir que o corpo, e especialmente os pés, passem de sapatos para pés descalços.
E, finalmente, tentaremos encontrar uma praia com superfície plana. Muitas praias têm uma superfície inclinada, o que pode colocar estresse extra em seus quadris e joelhos . Se tivermos que correr em uma superfície inclinada, faremos metade da distância em uma direção, depois viramos e corremos de volta. Essa estratégia colocará uma quantidade uniforme de estresse em ambos os lados do corpo, em vez de um lado sofrer o impacto.
Pessoas em risco
Treinar ao ar livre é uma ótima maneira de fazer cross-training, obter um pouco de vitamina D, tomar um pouco de ar fresco e mudar seu local de treinamento. Dito isto, nem sempre é uma solução perfeita para problemas de treinamento. E, infelizmente, algumas pessoas devem evitar correr na praia.
Se tivermos um lesão no joelho ou tornozelo , evitaremos correr na praia. Também devemos nos ater a uma superfície mais dura se os tornozelos estiverem fracos devido a uma entorse ou laceração anterior. Fasceíte plantar , que é uma inflamação da fáscia que liga o calcanhar à frente do pé, é outra lesão que pode ser agravada por correr na praia.
Se sofremos de fascite plantar, mas ainda queremos tentar correr na praia, certifique-se de usar sapatos de apoio. Também podemos querer falar com um podólogo ou fisioterapeuta antes de começar.
Tips
Correr na praia não requer uma academia cara, roupas extravagantes ou equipamentos especializados, mas algumas dicas podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu tempo na praia.
- aquecer . Dedicaremos pelo menos 5 minutos para fazer um aquecimento dinâmico de todo o corpo. Vamos economizar tempo para os glúteos, isquiotibiais, quadríceps, músculos da panturrilha e tornozelos. Incluiremos balanços de perna, joelhos altos, estocadas para a frente, chute de glúteo, levantamento de panturrilha e rolos de tornozelo sentados.
- Caminhe antes de correr . Caminharemos primeiro pela praia para nos aclimatarmos à superfície enquanto observamos o percurso. No primeiro dia, vamos simplesmente caminhar. Da próxima vez, alternaremos entre intervalos de corrida e caminhada. Continuaremos com o treinamento intervalado até nos sentirmos prontos para correr o tempo todo.
- Proteja a pele do sol . Use protetor solar em qualquer pele exposta e use óculos escuros e um chapéu ou viseira para proteger seu rosto dos raios ultravioleta.
- Fácil de correr na praia . Para minimizar lesões, começaremos com uma corrida de 20 minutos, 2-3 dias por semana. Podemos gradualmente adicionar tempo à medida que o corpo se ajusta à nova superfície. Tenha em mente que o ritmo será mais lento do que ao correr em uma superfície dura.
- Evite as horas mais quentes do dia . Correr durante a parte mais quente do dia pode causar exaustão pelo calor e ser um desafio. Também podemos queimar as solas dos pés se o fizermos descalços.
- Fique hidratado . Beber água antes, durante e depois do exercício é um bom conselho, independentemente da atividade que estamos fazendo.
