O quadríceps são um dos músculos mais importantes das pernas, ajudando a dar-lhe estabilidade e flexibilidade . Nesse sentido, eles interferem em suas atividades diárias quando você caminha, corre, pula, anda de bicicleta, se levanta ou fica em pé. Por este motivo, é importante exercitá-los para fortalecê-los e melhorar sua mobilidade . Aprenda sobre os melhores exercícios de quadríceps que você pode fazer em casa sem comprar materiais especiais!
Melhores exercícios quádruplos que você pode fazer em casa
Os quadríceps são os músculos maiores e mais fortes do corpo. Da mesma forma, eles são compostos por 4 tipos de músculos que você pode exercitar em casa, como o reto femoral e o vasto lateral, medial e intermediário .
Agachamento
Agachamento são um dos melhores exercícios de quadriciclo que você pode fazer em casa porque são simples e você só vai usar o peso do corpo para fazer exercícios.
Passos para agachar
- Fique em pé com as costas retas e o bumbum ligeiramente para trás.
- Estenda as mãos e mantenha-as paralelas ao solo.
- Flexione os joelhos e quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Além disso, deve haver um ângulo de aproximadamente 90 graus entre os joelhos e os quadris.
- Mantenha a posição por alguns segundos, tentando manter o equilíbrio.
- Retorne à posição inicial e repita.
Músculos exercitados em agachamentos
Quadríceps, adutores, isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril, panturrilhas, sóleo e isquiotibiais.
Repetições
3 séries de 12 repetições.
Recomendações para fazer agachamento
- Para evitar possíveis ferimentos, é importante que suas costas estejam retas e você mantenha os olhos fixos à frente . Dessa forma, você evitará a aplicação de cargas desnecessárias que podem gerar estresse ou lesões.
- Se os agachamentos são inicialmente difíceis para Você , você pode usar uma cadeira ou banco e abaixar-se lentamente até a posição sentada .
- Se você quiser aumentar a demanda do exercício, pode dobrar os joelhos e quadris um pouco mais. Nesse sentido, os quadris devem estar em uma posição mais baixa do que os joelhos ao flexioná-los. Além disso, você pode pular ou colocar os calcanhares em uma superfície para levantá-los um pouco. Da mesma forma, você pode aumentar o tempo que o corpo é flexionado para trabalhar mais os músculos .
Agachamento isométrico
Agachamento isométrico são exercícios que o ajudarão a exercitar seu quadríceps de forma dinâmica e eficiente . Nesse tipo de agachamento, o quadríceps permanecerá ativo durante todo o exercício.
Passos para fazer agachamentos isométricos
- Fique de costas para uma parede ou suporte resistente. A distância entre seu corpo e a parede deve ser semelhante à distância entre seus joelhos e quadris.
- Mantenha os pés no chão e incline o corpo para trás, mantendo-o contra a parede.
- Solte os braços e mantenha-os paralelos à parede, apoiando-os na superfície.
- Abaixe-se lentamente, encostando-se na parede, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Entre os joelhos e os quadris deve haver um ângulo de aproximadamente 90 graus.
- Mantenha a posição por alguns minutos e levante-se lentamente até manter o corpo reto, com os tornozelos ligeiramente dobrados.
- Repita a partir da etapa 2.
Músculos exercitados em agachamentos isométricos
Quadríceps, adutores, isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril, panturrilhas, sóleo, isquiotibiais, lombar e reto abdominal.
Repetições
3 séries de 10 repetições.
Recomendações para fazer agachamentos isométricos
- Para evitar a aplicação de cargas desnecessárias que podem causar ferimentos, é importante que suas costas estejam retas o tempo todo . Além disso, você deve manter o olhar fixo à frente para evitar forçar os músculos.
- Se você quiser aumentar o nível de exigência desse tipo de agachamento, poderá dobrar um pouco mais os joelhos e o quadril. Desta forma, os quadris devem ficar em uma posição mais baixa do que os joelhos para aumentar a intensidade ao subir. Além do que, além do mais, você pode fazer o exercício com apenas uma perna, mantendo a outra estendida, mas sem tocar o solo .
Lunges ou lunges
Lunges é um dos exercícios de quadríceps que você pode fazer em casa facilmente e facilmente.
Passos para caminhar
- Ficar em pé.
- Solte os braços, estendendo-os para que fiquem paralelos ao chão ou traga-os até o pescoço.
- Mantenha um pé no chão e deslize o outro um longo passo para frente.
- Dobre um joelho para cima e o outro para baixo, levando-o ao chão, mas sem tocá-lo para evitar lesões.
- Mantenha a posição por alguns segundos e estenda as pernas até que seu corpo esteja para cima e seus joelhos não estejam dobrados.
- Repita da posição inicial, mas troque os pés para que o exercício seja homogêneo.
Músculos exercitados na passada
Quadríceps, adutores, isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril, panturrilhas, sóleo e isquiotibiais.
Repetições
3 séries de 10 repetições.
Recomendações para fazer progressos
- Para evitar ferimentos, você deve realizar o exercício em um espaço aberto e livre de objetos que possam causar danos . Da mesma forma, você deve manter as costas retas e a cabeça voltada para a frente para evitar gerar tensão muscular ou cargas desnecessárias.
- Se você achar difícil ou perder o equilíbrio, você pode fazer este exercício sem trocar de pernas . Nesse sentido, você deve dividir os exercícios em duas séries e realizar o mesmo número de repetições em cada uma.
- Se você quiser aumentar a demanda por exercícios, você pode fazê-los caminhando ou pulando ao escalar . No entanto, você precisará de mais espaço para trabalhar seus quadríceps com essas variantes.
Agachamento búlgaro
Agachamento búlgaro é um dos melhores exercícios de quadríceps que você pode fazer em casa sem a necessidade de equipamentos caros , pois você estará usando seu peso corporal.
Passos para fazer o agachamento búlgaro
- Fique de costas para uma cadeira, banco, degrau ou superfície que tenha aproximadamente a mesma altura dos joelhos. A distância entre a superfície de suporte e seu corpo deve ser de aproximadamente 1 metro.
- Dobre ligeiramente um dos joelhos e coloque a parte superior do pé no suporte. O outro pé deve permanecer imóvel no chão.
- Dobre os joelhos, trazendo o do pé do apoio em direção ao chão, mas sem tocá-lo. O outro joelho deve ser levantado e a coxa desta perna deve estar paralela ao solo.
- Mantenha a posição por alguns segundos e estenda os joelhos até que seu corpo se levante. O joelho do suporte deve estar ligeiramente flexionado.
- Repita desde o início e troque a posição dos pés.
Músculos exercitados no agachamento búlgaro
Quadríceps, adutores, isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril, panturrilhas, sóleo e isquiotibiais.
Repetições
3 séries de 12 repetições.
Recomendações para fazer o agachamento búlgaro
- Para evitar lesões, é importante que o suporte seja estável e o piso tenha propriedades antiderrapantes . Além disso, é importante que você avalie a distância entre o apoio e seu corpo para evitar que seus joelhos toquem o solo ao dobrá-los.
- Se este exercício é difícil para você, você pode descansar a planta dos pés no suporte .
- Se você quiser aumentar a demanda do exercício, você pode usar um suporte mais alto e variar a distância entre ele e seu corpo .
Saltos verticais
Esta é um dos exercícios de quadríceps que você pode fazer em casa e que vai te ajudar muito a aumentar seu metabolismo . No entanto, deve-se fazer isso com cautela se morar em um prédio, pois pode gerar vibrações que incomodam seus vizinhos.
Passos para fazer o salto vertical
- Fique em pé com as costas retas e o olhar fixo à frente.
- Dobre os joelhos e quadris um pouco para ganhar impulso e pule para estender as pernas e trazer os braços para cima.
- Dobre os joelhos novamente para amortecer a queda.
- Repita a partir da etapa inicial.
Músculos exercitados no salto vertical
Quads, adutores, isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril, panturrilhas, sóleo, isquiotibiais e abdominais.
Repetições
3 séries de 10 repetições.
Recomendações para fazer o salto vertical
- Para evitar ferimentos, você deve realizar este exercício em um espaço aberto sem objetos ao redor .
- Se você quiser aumentar a demanda do exercício, você pode pular para a frente ou para os lados, mas você deve ter mais espaço . Da mesma forma, você pode agachar e pular para aumentar a intensidade do exercício.
