Certamente você ficou preso por um tempo sem saber o que mudar em seu treinamento. Você se pergunta se está no caminho certo e está até perdendo seu equipamento de treinamento. Suas rotinas são sempre com os mesmos exercícios e a carga nunca varia.
Estudos têm demonstrado que os levantamentos multiarticulares são a melhor maneira de progredir, tanto para ganhar massa quanto força muscular. Portanto, as rotinas que os incluem são as mais contrastadas pelos resultados que fornecem.
Experimente este plano de treinamento por 4 semanas para aumentar sua força.
Rotina de força de 4 semanas
É uma rotina de 4 semanas, com prioridade para os exercícios básicos. O objetivo dessa rotina é criar um estímulo diferente, a partir de um trabalho baseado nas porcentagens diárias de 1RM de cada pessoa.
Quando falamos em porcentagem de treinamento, nos referimos ao peso máximo que podemos mover em um determinado exercício. Por exemplo, um supino 2 × 80% x2 deve ser interpretado como duas séries de 2 repetições com um peso de 80% do total que podemos levantar. Em vez disso, o que está entre parênteses significa que você pode, opcionalmente, levantar essa carga, ou mesmo 3-5% mais no caso do agachamento e levantamento terra e 1-3% mais no caso do supino. , isso desde que você se veja capaz de fazer isso naquele dia.
1. Semana 1
dia 1
- Agachamento frontal: 1 × 70%, (2 × 80%) x2
- Supino: 5 × 60%, (5 × 70%) x2
- Linha invertida: 3 x 6 repetições
dia 2
- Limpeza energética: 3 × 60% 3 × 70% (3 × 80%) x2
- Levantamento terra: (3 × 80%) x4
- Flexões: 4 × 3 repetições
- Tábuas: 3 conjuntos de 20-45 ″
dia 3
- Agachamento com barra: 5 × 60%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Imprensa militar: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Barbell Row: 3 × 5 repetições
dia 4
- Agachamento frontal: 2 × 80%, (2 × 85%) x2
- Limpeza potente: (2 × 60%) x3 (2 × 70%) x3
- Deadlift romeno: 5 × 70%, (5 × 75%) x2
2. Semana 2
dia 1
- Agachamento frontal: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
- Supino: 3 × 70%, 3 × 72% (3 × 80%) x2
- Linha invertida: 3 × 8 repetições
dia 2
- Limpeza energética: 4 × 60%, 4 × 70%, (2 × 80%) x2
- Levantamento terra: (3 × 80%) x4
- Flexões: 5 × 3 repetições
- Ferro: 4 conjuntos de 15-25 ″ com lastro, 3 conjuntos de 20-60 ″ sem lastro
dia 3
- Agachamento frontal: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Imprensa militar: (4 × 60%) x2 (4 × 70%), x2
- Barbell Row: 3 × 4 repetições
dia 4
- Agachamento nas costas: (5 × 80%) x3
- Energia limpa: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Deadlift romeno: 5 × 70%, (5 × 80%) x2
3. Semana 3
dia 1
- Agachamento frontal: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
- Supino: 3 × 70%, 3 × 80% (2 × 80%) x2
- Linha invertida: 3 × 10 repetições
dia 2
- Limpeza energética: 2 × 60%, 2 × 70%, 2 × 80%, (2 × 85%) x2
- Levantamento terra: (3 × 85%) x3
- Flexões: 2 séries de 3 repetições com lastro
- Ferro: 5 conjuntos de 8 ″ (com lastro), ou 3 conjuntos de 60 ″ sem lastro
dia 3
- Agachamento com barra: 5 × 65% (5 × 70%) x2
- Imprensa militar: 2 × 60%, 2 × 70% (2 × 80%) x2
- Linha reta: 3 × 2 repetições (séries pesadas, em cerca de 90%)
dia 4
- Agachamento frontal: 2 × 85%, (2 × 90%) x2
- Limpeza rápida: (2 × 60%) x2 (2 × 70%) x2 (1 × 75%) x2
- Deadlift romeno: 3 × 80%, (3 × 85%) x2
4. Semana 4
dia 1
- Supino: repetições a 60, 70, 80, 85, 90, 94 e 97% e novo 1 RM ou, 2-5 repetições (a maneira mais segura) a 60, 70, 80, 85 e 90%
- Agachamento com barra: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
dia 2
- Power clean: Rep max. em 60, 70, 80, 85 e + 85%
- Levantamento terra: 2-5 x 90%
dia 3
- Agachamento frontal: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Imprensa militar: repetição máxima em 60, 70, 80, 85 e + 85%
dia 4
- Agachamento com barra: 5 × 80%, 5 × 85%, 5 × 90%
- Limpeza energética: (1 × 60%) x4 (1 × 70%) x4
Diretrizes para ganhar força em 4 semanas
Para realizar o treinamento corretamente, você deve seguir os seguintes critérios:
- O melhor horário de treinamento seria segunda, terça, sexta e sábado.
- Se a carga for insuficiente para realizar as repetições propostas, você deve aumentar a carga de 3 a 5%. Se, por outro lado, a carga utilizada não permite realizar as repetições marcadas, deve-se reduzir o peso.
- Faça um bom aquecimento antes de fazer trabalhos pesados.
- É uma rotina que exige boa técnica, pois utiliza exercícios complexos. Se você não tem domínio na execução dos exercícios, deve substituí-los por outros cujo domínio seja melhor.
Referência
- Skinner, T. Agachamento / Puxada / Imprensa: Um Desafio de Força de 4 Semanas. Para quebrar o músculo. (Revisado em junho de 2018).
