Dor nas nádegas ou nos bíceps após um treino intenso pode ser um pouco satisfatória, o sinal de um treino bem feito. Mas não há nada gratificante em dores nas costas.
Se você acordar de manhã após um treino com dor nas costas, verifique se você cometeu algum erro em seus exercícios. E se for assim, aprenda a consertar sua técnica.
Erros de treinamento que causam dores nas costas
Você se inclina muito para trás ou para frente
Há uma razão pela qual os treinadores priorizam a postura sobre o peso e as repetições durante o treinamento de força: dobrar a coluna muito para trás (extensão excessiva) ou muito para frente (flexão excessiva) ao tentar levantar pesos maiores coloca você em risco de dores nas costas ou lesões.
Quando você levanta um peso acima da cabeça ou pega algo do chão, quer que sua coluna fique em um alinhamento neutro, em algum lugar entre arquear e arredondar.
Geralmente é comum ver arredondamento excessivo durante exercícios de flexão para frente (como levantamento terra) e arqueamento excessivo durante levantamento acima da cabeça (como levantamento de ombro), portanto, esses são bons exercícios para monitorar a postura de perto.
Para evitar esse problema, concentre-se em dobrando sua pélvis para baixo (o movimento oposto de arquear a parte inferior das costas) e manter a caixa torácica alinhada com o resto do corpo (junte os dois lados da frente).
Você também pode trabalhar esses mecanismos enquanto está no solo para torná-los um hábito durante o treinamento de força. Exercícios como insetos mortos ou pranchas são um bom lugar para começar a fortalecer seu núcleo e aperfeiçoar seu alinhamento.
Você usa o impulso para elevar
Embora possa ser tentador pegar halteres pesados na frente, escolha um par que seja confortavelmente desafiador para começar. Pegar pesos muito pesados para você pode torná-lo dependente do impulso, tornando seus exercícios ineficazes e criando dores nas costas.
Isso acontece com bastante frequência com cachos de bíceps . Se você estiver segurando um peso muito pesado, é comum balançar o haltere, pois os bíceps não são fortes o suficiente por si próprios. Esse movimento pode sobrecarregar a região lombar, causando rigidez ou dor.
É aconselhável escolher um peso que você possa controlar confortavelmente sem usar impulso excessivo. Você também pode se olhar no espelho para ter certeza de que não está compensando o peso pesado balançando, arqueando ou esticando demais a parte inferior das costas. E quando necessário, abaixe o peso nas séries subsequentes ou reduza o total de repetições por exercício.
Você pula o aquecimento
Antes de fazer força ou cardio, começar com uma rotina de aquecimento bem planejada é absolutamente essencial se você quiser manter suas costas sem dor. A realização de exercícios de aquecimento dinâmico ajuda a aumentar a temperatura e a flexibilidade dos músculos, o que ajuda a prevenir lesões durante o treinamento.
Uma rotina de aquecimento deve incluir algum elemento de mobilidade , com foco na abertura dos quadris, parte superior das costas e ombros. Imediatamente depois, continue com algum tipo de estabilização trabalho, especificamente focado na ativação dos glúteos, músculos centrais das costas, oblíquos e ombros nas direções para frente e para trás.
Para manter suas costas livres de lesões, comece cada treino com um aquecimento de pelo menos 3-5 minutos. Concentre-se em exercícios de mobilidade dinâmica, seguidos de movimentos de ativação ou estabilidade, como insetos mortos ou cão-pássaro.
Você não faz exercícios unilaterais
Também conhecidos como exercícios unilaterais, os movimentos de força unilaterais, como o levantamento terra com uma perna ou a pressão torácica com um braço, são desafiadores, mas cruciais se você deseja manter os músculos equilibrados e sem lesões.
Os exercícios com uma perna ou um braço ajudam a treinar igualmente ambos os lados do corpo, impedindo você de usar um braço ou perna dominante . Além disso, os movimentos unilaterais ajudam a resolver os desequilíbrios musculares, que podem ser uma causa potencial de dores nas costas durante o exercício.
Tente incluir um ou dois exercícios unilaterais por treinamento de força. Troque seu impulso de quadril padrão por uma variação de perna única. Ou tente um supino alternado com halteres, em vez de um supino com barra para cima.
