Alongue os isquiotibiais antes de qualquer exercício que envolva usar as pernas para evitar lesões e preparar as articulações para se moverem. Também é uma boa ideia alongar-se ao longo do dia para tornar as pernas mais flexíveis. Muitos exercícios para a parte inferior do corpo usam uma ampla gama de movimentos com uma ou ambas as pernas. Mesmo algo simples, como correr, requer flexibilidade.
Os isquiotibiais (muitos pensam que é chamado de bíceps femoral) são músculos longos e fortes. Eles podem ficar muito apertados, especialmente se você os usar muito. Os alongamentos estáticos tradicionais funcionam muito bem para soltar esses músculos, especialmente se você alongar após um treino ou a qualquer hora do dia.
Para alongamentos estáticos, você deve manter o alongamento em um ponto onde seja desconfortável, mas não dolorido. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos para tornar o músculo mais flexível. Certifique-se de alongar cada perna igualmente.
Tocar com o dedão
O toque do dedo do pé é um dos alongamentos dos isquiotibiais mais conhecidos e um dos testes de flexibilidade mais usados.
Fique em pé com os pés juntos. Incline-se para frente na cintura, dobre a bunda para trás e mantenha o peso sobre os calcanhares. Alcance com as mãos o mais baixo possível. Continue até que seus músculos estejam muito tensos para continuar. Segure o alongamento e inspire pelo nariz e pela boca, afundando lentamente, por 30 segundos.
Se você não tem flexibilidade para alcançar os dedos, evite enrolar as costas. Dobre ligeiramente os joelhos para notar um alongamento profundo.
Trecho de cerca
O nome desse alongamento vem da posição em que os obstáculos devem ser pulados, onde uma perna é estendida para frente e grande flexibilidade é demonstrada nos tendões da perna.
Sente-se no chão com uma perna esticada à sua frente e uma perna dobrada. Pegue o pé da perna dobrada e pressione a parte inferior contra a parte interna do joelho da perna esticada. Incline-se em direção ao pé de sua perna esticada e estique as duas mãos até sentir um alongamento. Segure por 30 segundos e depois troque de lado.
Estique com faixas
Em vez de usar um parceiro para ajudá-lo com o alongamento dos isquiotibiais, use uma faixa de resistência.
Sente-se no chão e coloque uma extremidade de uma faixa de resistência em torno de um de seus pés. Segure a faixa de resistência com ambas as mãos e deite-se de costas com as duas pernas esticadas à sua frente. Levante a perna com a faixa de resistência, mantendo o joelho reto. Levante-o até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
Continue puxando até sentir-se desconfortável e, em seguida, empurre a perna para o chão. Repita cinco vezes e depois troque as pernas.
Alongamento lateral
Seus isquiotibiais são compostos por quatro músculos diferentes. Concentre-se em alongar os músculos externos com este exercício.
Apoie uma perna em um banco ou cadeira. Deve ficar entre o joelho e a cintura. Mantenha a perna esticada e olhe para ela com o corpo. Pegue a mão oposta e estenda o corpo, tentando tocar os dedos da perna levantada. Traga sua mão de volta e retorne à posição inicial, então estenda a mão e toque seus dedos novamente. Repita 10 vezes e depois troque de perna.
