As leguminosas estão em alguns de nossos alimentos favoritos. No entanto, essa grande fonte de proteína às vezes pode ser ofuscada por outros alimentos (como a carne), apesar da ampla variedade de benefícios que eles oferecem.
Os gastroenterologistas tendem a recomendar legumes para a maioria das pessoas, pelos benefícios que oferecem ao sistema digestivo e a todo o corpo.
Por que as leguminosas são boas para você?
Eles são uma fonte de proteína de alta qualidade
Para os veganos ou que optam por limitar o consumo de carne, o feijão é uma excelente alternativa proteica à carne. A proteína é composta por cadeias de aminoácidos que estão interligados. Os legumes contêm grandes quantidades de aminoácidos, o que os torna excelentes fontes de proteína.
No entanto, eles não incluem os aspectos menos desejáveis que você pode encontrar, por exemplo, em cortes de carne, como as gorduras saturadas que aumentam o colesterol no sangue. Eles são considerados uma boa fonte de proteína porque podem fornecer 30 a 60 por cento da quantidade diária recomendada de proteína . Eles são um tipo de superalimento porque contêm proteínas e minerais e não têm gordura saturada.
Eles também contêm alguns ácidos graxos ômega-3, além de ácido fólico, ferro, magnésio e zinco. Os ácidos graxos nutrem o microbioma intestinal. Eles fornecem alimento para as células do revestimento intestinal, fortalecendo sua capacidade de impedir que toxinas e bactérias prejudiciais entrem em nossa corrente sanguínea. Eles também melhoram nossa imunidade intestinal.
Eles são cheios de fibra
Uma das maiores vantagens é que eles são uma fonte de proteína que vem com fibras saudáveis. Eles são uma excelente fonte de fibra, que regula os movimentos intestinais, açúcar no sangue e colesterol. Esta reduz o risco de doença do fígado gorduroso e os efeitos adversos do aumento do açúcar no sangue em o trato gastrointestinal, como a gastroparesia, um distúrbio que retarda ou interrompe o movimento dos alimentos do estômago para o intestino delgado, e a constipação.
Como parte de uma dieta rica em fibras, os legumes também podem desempenhar um papel na reduzindo o risco de diverticulose (quando bolsas salientes se desenvolvem no trato digestivo) e melhorando os sintomas em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).
Além disso, ajuda a absorver mais fibras solúveis, o que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol total no sangue, diminuindo o colesterol LDL “ruim”. Alimentos ricos em fibras também estão ligados a redução da pressão arterial e inflamação.
Eles podem ajudá-lo a perder peso
Adicionar leguminosas à dieta também pode ajudá-lo a manter ou atingir um peso saudável. Alimentos ricos em fibras costumam ser menos densos em calorias do que outros alimentos, então você acaba comendo menos calorias pelo mesmo volume de comida.
Além disso, eles são menos calorias do que a maioria das outras fontes de proteína, como carne vermelha e frango. Eles são um ótimo complemento para uma dieta para quem quer perder peso enquanto nutre seu corpo. As grandes quantidades de fibras no feijão podem ajudar a manter as pessoas saciadas por mais tempo, sem a vontade de lanchar entre as refeições.
Aumentar a ingestão de fibras em apenas 4 gramas por dia está associado a 1.75 kg extra de perda de peso ao longo de seis meses em pessoas com dietas diferentes, de acordo com um estudo de outubro de 2019 no The Journal of Nutrition. Ao ajudar a manter o seu sistema digestivo saudável, as leguminosas também podem sustentar bactérias intestinais saudáveis, o que pode afetar seu peso.
Eles são ricos em antioxidantes
As leguminosas são ricas em ácido fólico e antioxidantes que estão associados a menores riscos de certos tipos de câncer, incluindo o câncer colorretal, o terceiro tipo de câncer mais comum em homens e mulheres.
Os antioxidantes são importantes porque eles pode prevenir ou atrasar alguns tipos de danos às células. A melhor maneira de obtê-los é uma dieta saudável rica em alimentos vegetais, que são excelentes fontes de antioxidantes. Para sua informação, a ciência não mostrou que os suplementos antioxidantes são úteis na prevenção de doenças.
Quando você se exercita, digere alimentos, fuma ou é exposto à luz solar ou à poluição do ar, seu corpo forma moléculas instáveis chamadas radicais livres, que podem causar estresse oxidativo, um processo que leva a danos às células.
Acredita-se que o estresse oxidativo desempenhe um papel em várias doenças, incluindo câncer, diabetes, doenças cardíacas, doença de Alzheimer, doença de Parkinson e degeneração macular relacionada à idade e catarata. Experimentos de laboratório mostraram que as moléculas antioxidantes podem neutralizar o estresse oxidativo.
Dicas para evitar gás
Mergulhe-os
As leguminosas contêm açúcares complexos chamados oligossacarídeos e nossos corpos não têm enzimas para digeri-los. Você pode ajudar a quebrar os açúcares deixando-os de molho antes de cozinhar e usando tempos de cozimento longos e lentos. Os açúcares que chegam ao cólon não digeridos são fermentados por bactérias intestinais. Isso é o que leva ao famoso refrigerante.
Experimente um suplemento
Certos suplementos também podem ajudar a controlar os incômodos efeitos colaterais dos gases. Esses suplementos têm uma enzima chamada alfa-galactosidase , que decompõe os oligossacarídeos antes que eles atinjam as bactérias intestinais, de modo que a produção de gás nunca ocorre.
Escolha um tipo diferente de leguminosa
As bactérias do estômago também produzem gás como subproduto quando digerem muitas fibras, o que pode causar flatulência. As leguminosas que você escolhe e a maneira como você as ingere podem realmente fazer a diferença.
Alguns são conhecidos por causar menos gases do que outros - lentilhas e Black Eyed Peas têm menos fibras e carboidratos do que o grão de bico e o feijão.
