Mesmo se você for um atleta profissional, pode ocorrer uma distensão no tendão da coxa. Em última análise, as tensões são causadas por um músculo que está alongado demais e podem ocorrer em qualquer músculo. Os isquiotibiais são músculos fortemente envolvidos em quase todos os movimentos atléticos. Eles ajudam a correr, andar de bicicleta, girar e pular.
Uma maneira recomendada de prevenir tensões nos isquiotibiais (e tensões em geral) é fortalecer o músculo suscetível. O treinamento de força não é uma solução mágica ou a única forma de prevenção / tratamento, mas pode ajudar. A ciência afirma que o treinamento de resistência pode ajudar aumentar a massa óssea magra, puxando força e massa muscular magra , o que poderia auxiliar na prevenção e reabilitação de lesões musculoesqueléticas.
Vamos ensinar a você três exercícios exclusivos para os isquiotibiais que você pode usar para ajudar a fortalecer os músculos e prevenir possíveis tensões. Além disso, diremos qual é a função dos isquiotibiais.
3 exercícios para fortalecer os isquiotibiais
A função dos isquiotibiais é flexionar o joelho para trazer o calcanhar em direção ao bumbum, de modo que geralmente ocorrem tensões durante a flexão do joelho (não durante a extensão). Foi demonstrado que excêntrico exercícios para joelho flexores reduzir o risco de isquiotibiais devido a melhorias na força excêntrica dos flexores do joelho e no comprimento do bíceps femoral.
Aqui estão três exercícios que irão direcionar direta e efetivamente seus isquiotibiais para construir força e resistência.
Curl nórdico
Ajoelhe-se e prenda os tornozelos sob uma barra carregada ou peça a alguém que segure seus tornozelos. Mantenha o peito ereto e abaixe-se lentamente até o chão, mantendo as costas em uma posição neutra. Abaixe-se com controle o máximo que puder e, em seguida, solte-se sobre as mãos para poder suportar seu próprio peso. Use o impulso de suas mãos para retornar à posição inicial.
Faça isso aos poucos. É um excêntrico apenas exercício, o que significa que seu músculo só é trabalhado durante a fase de descida. Asseguramos que é um movimento desafiador, portanto, você deve progredir lentamente para não notar “beliscões” nos isquiotibiais.
Ondulação excêntrica com extensão do quadril com controles deslizantes
Deite-se de costas com as pernas dobradas a 90 graus e os calcanhares abaixo dos joelhos. Os saltos podem ser apoiados por um par de discos deslizantes ou uma toalha. Contraia os glúteos para levantar os quadris e abaixar os calcanhares do corpo até que as pernas estejam totalmente estendidas. Em seguida, abaixe os quadris em direção ao chão e flexione os tendões para trazer os calcanhares para trás e sob os joelhos.
Este exercício treina isquiotibiais, flexores de joelho e extensores de quadril, fortalecendo os isquiotibiais de duas maneiras. É mais fácil do que a rosca nórdica e é um bom exercício para começar quando se olha para melhorar a força excêntrica em seus tendões.
Deadlift da banda de resistência romena
Nesta variação do levantamento terra romeno, você deve colocar uma faixa de resistência ao redor do centro de uma barra. Ao longo do movimento, a faixa adiciona resistência e instabilidade enquanto você luta contra a tensão adicional. Quando você estiver preparando este exercício, envolva a faixa ao redor da barra primeiro e depois coloque os discos nela. Volte até que a faixa esteja apertada. Agora você pode fazer o levantamento terra romeno.
Adicionar resistência adicional melhorará a técnica da dobradiça do quadril e a força dos isquiotibiais. A faixa força você a enganchar a parte superior das costas, dorsais e sentar na dobradiça do quadril, o que força os isquiotibiais a trabalharem mais como um extensor do quadril.
Qual é a função dos isquiotibiais?
Os isquiotibiais são um grupo de três músculos na parte de trás da coxa. São formados pelo bíceps femoral (cabeça longa e curta), semitendíneo e semimembranoso. Eles começam na parte inferior da pelve posterior e se inserem medial e lateralmente abaixo do joelho na fíbula e na tíbia.
As principais funções dos isquiotibiais são:
- Extensão do quadril : agachamento, levantamento terra e impulso de quadril
- Hiperextensão do quadril : retrocesso de glúteo
- Flexão do joelho : variações de agachamento e flexão de isquiotibiais
