Depois de muitos estudos, fitness e as ciências do esporte em geral mostraram a eficácia de um núcleo bem trabalhado. Mas não estamos nos referindo apenas ao treinamento da região abdominal por questões estéticas, mas ao desenvolvimento de rotinas específicas para o quadril e a região lombar. Assim, nas próximas seções, daremos ideias para criar seus próprios ciclos de exercícios para o núcleo .
Independentemente do esporte que você pratica, ter um abdômen firme é sinônimo de eficácia e desempenho. Não só o torna mais forte, mas também mais estável e resistente. Sem mencionar todos os benefícios de mantendo a postura e evitar doenças associadas.
Com total segurança, você conhecerá e terá realizado algum tipo de exercício para estimular o abdômen. Os abdominais clássicos, ou crocante, são os exercícios mais recomendados . No entanto, eles não são suficientes para manter um núcleo robusto e forte. Você deve procurar exercícios mais globais que envolvam um maior número de músculos e, portanto, congestão.
11 exercícios básicos que você deve incluir em seu treinamento
Antes de apresentar os exercícios que permitem ter um abdômen de ferro, você deve analisar seu estado físico. E é que trabalhar nesta área em particular é um pouco caro. Mesmo para muitos atletas que tendem a esquecer sua rotina de abs, apesar de manter níveis elevados em outros.
Portanto, não se desespere se a princípio não conseguir fazer muitas repetições ou se a tensão muscular for muito grande. É apenas uma indicação de quão pouco você trabalhou nesta área e quão importante será a partir de agora.
Abs inferior: trabalhe com as pernas
Após aperto abdominal , a inclusão das pernas para trabalhar esse grupo de músculos é a opção mais aceita. Além disso, não requer nenhum tipo de material, a não ser uma superfície confortável para se deitar. Pode ser uma toalha simples ou um tapete.
1. Levantamento de perna
Para começar a trabalhar seu abdômen inferior, deitar no chão . Continue deixando os braços em ambos os lados do corpo e concentre toda a sua energia no abdômen e nas pernas.
Comece o exercício levantando as pernas; juntos e sem flexionar . Idealmente, você deve ser capaz de formar um ângulo de 90 graus com seu corpo, mas pode exigir um pouco de prática. Depois de atingir o ponto máximo de elevação das pernas, comece a abaixá-las lentamente. É muito importante que você retenha a queda do mesmo, isso tornará cada repetição ainda mais eficaz. E, muito importante, antes que seus calcanhares atinjam o solo, você precisa colocar suas pernas de volta para cima, energicamente.
Comece fazendo quantas repetições você puder e descansando por curtos intervalos de tempo. Também é muito eficaz se você alternar séries deste tipo de elevações com as quais citamos abaixo.
2. Levantamentos de perna alternados
Outra possibilidade de continuar exercitando seu núcleo é alternar os elevadores . Com isso, queremos dizer que você pode fazer isso primeiro com uma perna e depois com a outra, como uma tesoura. Como no exercício anterior, não se esqueça de manter as pernas fora do chão a cada repetição.
Com esta versão você poderá adicionar um pouco mais de dificuldade e intensidade ao movimento. Esta pode ser aprimorado com mudanças no ritmo e na largura da abertura .
3. Dobre os joelhos (deitado)
Comece da mesma maneira que nos outros exercícios de elevação das pernas: deitado de costas. O exercício começa com as pernas ligeiramente acima do solo. Apenas o suficiente para que não haja suporte para ele. E você deve dobrar os joelhos e trazê-los para o peito.
Posteriormente, após manter a postura por 2 ou 3 segundos, estenda as pernas novamente sem tocar o solo. Sempre em tensão durante todas as repetições que você tem a cada série.
4. Toque de dedos
Continue de costas no chão. Nesse caso, vamos adicionar um pequeno abdominal crise para o levantamento da perna. Para fazer isso, levante as pernas em um ângulo de 90 graus com o abdômen. Deixe-os fixos e tente tocar a planta dos pés com os dedos das mãos. Ele permite que você trabalhe uma grande parte do abdômen em apenas um exercício.
Pranchas: tensão máxima em seus treinos
As “pranchas” são uma série de exercícios que, além do core, envolvem outros músculos. Sua eficácia é garantida e são muito intensos porque no final você trabalha com o peso do corpo todo.
Para dominar esses exercícios, daremos algumas dicas junto com suas versões principais.
5. Prancha abdominal
Este pode ser um dos exercícios abdominais mais simples que você pode fazer. Mais do que um movimento, o que procuramos é a tensão do nosso âmago. Para fazer isso, comece em uma posição de flexão, mas apoie os cotovelos e antebraços no chão.
Você deve manter seu corpo completamente reto (daí seu nome), como se fosse uma prancha. Se você não fez muitos exercícios abdominais antes ou tem muito peso acumulado, você pode achar difícil manter a posição . Ainda assim, é um exercício muito eficaz; Pratique mesmo que apenas por alguns segundos.
Com perseverança, você será capaz de dominá-los; Aconselhamo-lo a considerá-lo um desafio. Comece fazendo séries de 10 segundos e aumente dependendo de suas possibilidades.
6. prateleira lateral
Assim que tivermos dominado o exercícios do núcleo principal, entusiasmo pode ser adicionado. Embora não dure muito, pelo menos a motivação para ver como você resiste nos exercícios é muito maior.
A execução da prancha lateralmente gera um grande envolvimento dos oblíquos. Fique de lado e descanse o cotovelo no chão, junto com a parte do antebraço, levante os quadris e mantenha a posição.
É importante que você execute esses tipos de exercícios de um lado e do outro.
7. Prancha com equilíbrio
Na posição inicial de uma prancha frontal, podemos adicionar intensidade. Para fazer isso, basta remover um ponto de apoio alternadamente. Aquilo é, com o corpo em tensão, vamos levantar um braço por alguns segundos e nós o colocaremos de volta em sua posição. Em seguida, podemos elevar o outro, ou combiná-lo com a elevação de uma das pernas.
Você pode descobrir que não consegue manter sua postura no início, mas aos poucos vai ganhando resistência e precisão.
8. Prancha com levantamento de joelho
Esta é uma versão da prancha que também é conhecida como escalada ou prancha do Homem-Aranha .
Comece com a pose da prancha frontal. Depois de colocar o corpo em tensão, você deve trazer um dos joelhos até o cotovelo à sua frente. Este é um exercício alternativo. Isso adiciona um pouco de dificuldade e também fortalece consideravelmente o trabalho dos oblíquos.
Exercícios com maior envolvimento abdominal
9. Rolo ou roda abdominal
Um dos melhores exercícios para o núcleo é a extensão da roda abdominal. É uma roda simples, atravessada por um eixo que permite segurá-la. Começando de joelhos, apoiando nosso peso na roda, devemos movê-la para frente e retrair.
É um exercício de longa distância e, portanto, uma grande ativação do core.
10. Incluir exercícios de força
Com a ajuda de uma polia, para poder ser alto, podemos fazer abdominais com peso . Ficando de joelhos e segurando uma barra presa a uma polia, você pode fazer contrações pesadas. Simplesmente adicionando algum peso à polia e encolhendo o abdômen, você estará exercitando seu núcleo com maior intensidade. É importante que você não exagere no peso.
11. Não se esqueça da parte inferior das costas (lombar)
Dentro desta lista dos melhores exercícios para o core, não poderiam faltar alguns que são orientados para trabalhar a lombar. Se você for à academia, certamente encontrará uma máquina que permite que você faça flexão lombar . Caso contrário, em casa, sobre uma superfície plana, também podem ser trabalhados. Você só deve fazer leves inclinações verticais da parte inferior do corpo enquanto está deitado de bruços.
