Flexões são um dos exercícios mais simples e funcionais. Além disso, ele trabalha quase todos os músculos que temos - o tríceps e o tórax são ótimos, mas o movimento também envolve ombros, core, dorsais, parte inferior das costas, pernas e glúteos.
Se você é novo no treinamento físico, pode achar realmente difícil fazer uma boa quantidade de flexões com boa técnica. Nesse caso, é melhor experimentar algumas alternativas que lhe permitam fazer um maior número de flexões sem comprometer a sua técnica.
Descubra as 10 variações de flexões que qualquer pessoa, independentemente da sua condição física, pode praticar.
1o tipos de flexões para iniciantes
Não deve ser constrangedor começar do zero, pois esses exercícios ajudarão a construir a base de força necessária para as variações mais avançadas. Além disso, qualquer pessoa que tenha feito algumas boas flexões da maneira tradicional sabe que esta é uma treino explosivo de corpo inteiro por si próprio.
Lembre-se sempre de não realizar nenhum exercício, a menos que você consiga lidar com toda a amplitude de movimento. Se for muito difícil fazer flexões no chão, volte ao exercício apoiando-se nos joelhos ou na parede.
1. Flexões na parede
Este é o primeiro passo para dominar as flexões. É basicamente uma flexão em pé contra uma parede, o que reduz a quantidade de peso que os músculos têm de suportar.
2. Fexions na mesa
O truque para ficar mais forte para uma flexão padrão é começar na parede e gradualmente ficar mais e mais horizontal. Flexione-se em uma mesa ou cadeira ao descer e não demorará muito para que você consiga fazer flexões no chão.
3. Dobrar os joelhos
Isso é idêntico a um push-up, mas executado em suas mãos e joelhos, com os pés fora do chão enquanto você desce. Isso faz com que o abdômen e as pernas façam um ótimo trabalho, sendo uma ótima maneira de praticar o movimento real.
4. Flex padrão
Estas são as flexões reais, um dos exercícios de peso corporal mais fundamentais no chão. Fazer flexões com frequência ajudará a fortalecer toda a parte superior do corpo.
5. Flexões com toque de mão
Faça uma pausa no topo da flexão e use uma mão para bater ou bater com a outra. Troque de mãos com cada representante. Essa pequena pausa ajuda a melhorar o equilíbrio e tornar o exercício mais isométrica , que é uma ótima maneira de aumentar a força.
6. Flexões com toque no ombro
Esses tipos de flexões são ótimos porque têm uma pegada um pouco mais larga, sendo melhores para otimizar o equilíbrio.
7. Flexões com rotação
Essas flexões incluem girar o corpo através de uma prancha lateral quando a flexão for concluída, mantendo o braço reto no ar e fazendo com que o corpo se assemelhe a um “T”. Esta trabalha os ombros e oblíquos , ao mesmo tempo que ajuda a melhorar o equilíbrio.
8. Flexões com toque na coxa
Um toque na parte externa da coxa na parte superior das flexões ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores , ao mesmo tempo que dá ao tríceps um impulso maior.
9. Flexões elevadas com um braço
Nesta variante, a força isométrica é muito importante para estabilizar os músculos, trazendo o braço para a frente em sua extensão total. Essa variação torna o equilíbrio muito mais difícil, mas o núcleo consegue um bom trabalho.
10. Flexões com uma perna levantada
Faça uma flexão, mas levante uma perna do chão e traga-a paralela ao chão. Isso cria mais instabilidade e requer mais esforço em seu abdômen para atingir o equilíbrio.
Conclusão
Pode não haver fim para as diferentes formas e nomes que podemos dar a este exercício clássico, mas fizemos o nosso melhor para trazer a você o mais conhecido para iniciantes. Apenas certifique-se de passar algum tempo aperfeiçoando sua forma e consertando o básico, antes de pular para variações que exijam equilíbrio, coordenação e força aumentada.
Não há autoridade internacional para flexões, conselho oficial de certificação ou qualquer pessoa encarregada de nomear os diferentes tipos de flexões. Portanto, o que podemos chamar de flex rotacional, outros o chamariam de flex em forma de T e assim por diante. Temos nos esforçado para ser exatos, mas admitimos que algumas pessoas podem ter nomes diferentes para esses movimentos que fazemos.
Referências
- Nick English, 82 Push-Ups que você precisa saber. Para Greatist [revisado em abril de 2016].
