Se você é mulher, certamente já notou um acúmulo de gordura na parte externa das coxas. Seu jeans pode ser justo e esteticamente visível, tornando-se o complexo físico de muitos de nós. Pode ser devido ao excesso de peso, embora também possa ser devido à falta de exercícios e estrutura do seu corpo.
O que são coldres?
Conforme você ganha peso, a gordura extra pode se depositar em suas coxas. As mulheres, em particular, ganham peso que tende a se acumular nas coxas, nádegas e quadris.
Como bem sabemos, a gordura pode ser fácil de ganhar e bastante difícil de perder.
Os coldres são a depressão interna ao longo da lateral do corpo, logo abaixo do osso do quadril. Algumas pessoas os chamam de quadris de violino por causa de sua figura marcante. Em vez de as bordas externas dos quadris seguirem curvas que parecem desenhadas com um transferidor, eles apresentam irregularidades. Essas reentrâncias podem ser leves e quase imperceptíveis, ou podem ser bastante proeminentes. Eles são uma parte normal da estrutura do corpo.
Qual é a origem da gordura do quadril?
A gordura do cartucho é encontrada em mais mulheres do que homens porque as mulheres têm uma pelve maior. Também pode ser hereditário . Além disso, estrogênio nas mulheres, provoca o acúmulo de gordura ao redor da região abdominal junto com a região das coxas. Isso é mais comum durante gravidez e gestação .
A causa subjacente dos punhos do amor é retenção de gordura . De um modo geral, as células de gordura se acumulam quando o corpo ingere muitas calorias ou não queima tanto. Com o tempo, essas células de gordura podem se tornar perceptíveis à medida que se acumulam em certas áreas, como ao redor da cintura e quadris.
A gordura pode se acumular em qualquer parte do corpo, mas existem certos fatores que aumentam a probabilidade de retenção de gordura no quadril, na parte inferior das costas e nas áreas abdominais. Os fatores que contribuem para a formação do coldre incluem:
- Hormônios, especialmente muito cortisol
- Idade (o acúmulo de gordura abdominal é particularmente comum com a idade)
- A falta de actividade física
- Dieta rica em gordura, açúcar e alimentos com alto teor calórico
- Privação de sono
- Condições não diagnosticadas ou tratadas que desaceleram seu metabolismo (hipotireoidismo ou tireoide hipoativa, por exemplo, dificultando a queima de calorias extras)
Exercícios para as correias de cartucho
Se quiser minimizar a aparência de seus quadris, você pode fazer certos exercícios. Isso o ajudará a construir músculos e perder gordura.
Dê uma olhada no espelho para ter certeza de que está fazendo as poses corretamente. Para exercícios feitos um lado de cada vez, comece com a perna mais fraca ou menos flexível. Assim, você começa com o lado que é um pouco mais difícil e o segundo lado parece mais fácil.
Comece com 1 ou 2 séries por dia e aumente gradualmente. Você pode querer fazer exercícios diferentes em dias diferentes. Tente passar pelo menos 20 minutos por dia fazendo essa rotina de exercícios e tente fazer isso de 4 a 6 vezes por semana.
Esses exercícios trabalham para tonificar e fortalecer os músculos dos quadris, coxas, glúteos e abdominais.
Aberturas laterais de quadril (hidrantes)
Esses movimentos visam a parte externa das coxas, quadris e glúteos laterais. Certifique-se de manter seu peso uniformemente distribuído entre as mãos e os joelhos. Você pode usar um haltere atrás do joelho para aumentar a dificuldade ou um elástico acima dos joelhos.
- Fique em quadrúpede como faria na pose de gato e vaca. Certifique-se de manter as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
- Inspire ao levantar uma perna de modo que forme um ângulo de 90 graus com a outra perna. Mantenha o joelho dobrado.
- Abaixe lentamente a perna. Evite deixar seu joelho tocar o chão antes de levantá-lo novamente.
- Faça este movimento 15 vezes. Na última repetição, pressione sua perna 10 vezes para a posição superior antes de descer.
- Repita no lado oposto.
Golpes de chute para frente
Este exercício é ideal para proporcionar equilíbrio e estabilidade ao corpo. Trabalhe suas coxas e glúteos. Certifique-se de manter a perna da frente e o pé bem firmes. Envolva seu núcleo durante a postura também.
- Fique com as mãos na frente do peito em uma pose de oração.
- Inspire e leve o joelho direito até o peito.
- Expire e levante os braços ao longo das orelhas, com as palmas voltadas uma para a outra, enquanto dá um passo para trás com a perna direita.
- Afunde o joelho direito em uma estocada. Fique na planta do pé de trás e mantenha os dedos dos pés à frente.
- Inspire para levantar o joelho direito até o peito. Ao mesmo tempo, volte as mãos para a posição de oração.
- Dê 12 passadas. Na última repetição, mantenha a perna para trás e pressione para cima e para baixo 12 vezes.
- Repita no lado oposto.
Perna levantada
O levantamento de pernas ajuda a fortalecer os músculos nas laterais dos quadris e glúteos. Você também pode sentir um estiramento na parte interna da coxa. Certifique-se de que o movimento seja constante e controlado. Não sacuda ou apresse o movimento e tente manter seu corpo reto. Não se incline para nenhum dos lados.
Você pode fazer este exercício usando pesos de tornozelo para aumentar a dificuldade.
- Fique de frente para o lado esquerdo próximo a uma mesa, cadeira ou parede.
- Usando a mão esquerda para equilíbrio e apoio, arraste o pé esquerdo e levante ligeiramente o pé direito do chão.
- Inspire e levante lentamente a perna direita para o lado.
- Abaixe-se lentamente enquanto expira e cruza a perna oposta.
- Faça 12 elevações de perna em ambos os lados.
Agachamento
O agachamento é uma ótima maneira de tonificar as coxas, os quadris e os glúteos. Certifique-se de manter as costas retas e os dedos dos pés à frente. Ative os músculos abdominais para obter suporte adicional. Você pode segurar um halter enquanto faz esses agachamentos.
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que os quadris.
- Expire enquanto se abaixa lentamente, como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Inspire e levante-se.
- Repita 12 vezes.
Na última repetição, mantenha a postura mais baixa e pule para cima e para baixo 12 vezes.
Agachamento lado a lado
Esses agachamentos trabalham os lados das pernas, glúteos e quadris. Mantenha sua bunda baixa durante esses agachamentos. Cada vez que seus pés se juntam, agache-se um pouco mais. Você pode subir um pouco à medida que se move, mas não suba totalmente. Você também pode fazer esses agachamentos com pesos de tornozelo.
- Comece em uma posição ereta com os pés juntos.
- Abaixe em uma posição de agachamento.
- Mova seu pé direito para a direita.
- Em seguida, traga o pé esquerdo ao encontro do pé direito.
- Em seguida, estenda o pé esquerdo para a esquerda.
- Traga seu pé direito ao encontro do pé esquerdo.
- Faça 10 desses agachamentos de cada lado.
Investidas laterais
As investidas laterais atuam em toda a perna. Eles ajudam a definir seus quadris e glúteos. Certifique-se de manter os dedos dos pés à frente. Você também pode segurar um halter enquanto faz essas investidas.
- Fique em pé com os pés diretamente sob os quadris.
- Fique em pé com o pé direito enquanto dá um passo com o pé esquerdo para o lado esquerdo.
- Plante o pé no chão e abaixe a bunda. A perna esquerda ficará dobrada e a direita reta.
- Continue pressionando os dois pés.
- Levante-se e junte os dois pés.
- Dê 12 passadas de cada lado.
Estocadas laterais com crossover
Esta postura trabalha suas coxas e a lateral dos glúteos. Tente ficar perto do chão o tempo todo. Mantenha os dedos do pé da frente à frente. Certifique-se de que você está realmente dando um passo para o lado. Você também pode fazer essas investidas segurando um haltere.
- Comece ficando de pé com os pés juntos.
- Levante a perna direita e traga-a para trás.
- Solte o joelho direito em uma estocada cruzada.
- Coloque o pé direito na frente do esquerdo.
- Repita no lado oposto.
- Dê 15 passadas de cada lado.
Pontes de glúteos
Este exercício irá trabalhar suas nádegas e coxas. Envolva seu abs. Isso o ajudará a manter o corpo reto e a exercitar os músculos abdominais.
- Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo e os joelhos dobrados.
- Deixe os pés ligeiramente mais largos do que os quadris.
- Inspire e levante lentamente os quadris e as nádegas.
- Expire enquanto abaixa as costas.
- Repita 15 vezes. Na última repetição, mantenha a postura superior por pelo menos 10 segundos.
- Em seguida, junte os joelhos com cuidado e afaste-os 10 vezes.
Chutes nas pernas
Este exercício ajuda a levantar sua bunda. Mantenha o abdômen engajado para proteger a parte inferior das costas. Faça os movimentos lentamente. Você pode usar pesos de tornozelo para esses exercícios.
- Fique de quatro como faria na pose do gato e da vaca.
- Mantenha as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Estenda a perna direita reta. Em seguida, levante lentamente a perna o mais alto que puder.
- Abaixe a perna de volta ao chão, mas não permita que seu pé toque.
- Faça 15 repetições. Na última repetição, mantenha a perna levantada para que fique paralela ao solo. Mova sua perna para cima e para baixo 15 vezes.
- Repita no lado oposto.
Elevação da perna deitada
Essas elevações de perna visam a parte externa da coxa e o traseiro. Certifique-se de usar os músculos dos quadris e glúteos para realizar os movimentos. Você pode usar pesos de tornozelo para esses exercícios.
- Deite-se sobre o lado direito, certificando-se de que o corpo está em linha reta.
- Dobre o cotovelo direito e use a mão para apoiar a cabeça ou mantenha o braço no chão.
- Mantenha sua mão esquerda no chão à sua frente para apoio.
- Levante lentamente a perna esquerda no ar.
- Abaixe a perna sem deixar que ela toque a perna direita.
- Faça 20 repetições. Na última repetição, mantenha a perna levantada e dê 20 saltos.
- Repita no lado oposto.
Outros métodos para perder gordura do quadril
Embora demore, você pode remover a graxa das correias dos cartuchos. Incorporar mudanças simples no estilo de vida e atividades diárias pode reduzir sua aparência e melhorar sua saúde geral.
Ajuste sua dieta
Você é o que você come. Embora seu corpo precise de carboidratos, é melhor incorporar carboidratos saudáveis em vez de gorduras trans. Portanto, se você está procurando um lanche saudável, evite as batatas fritas e escolha:
- Legumes
- Fruta
- Nozes e sementes
- Os cereais integrais
- Inhame
Alimentos processados também desempenham um papel no acúmulo de excesso de gordura. As opções de fast food são convenientes e podem ser tentadoras, mas não são as mais saudáveis para o seu corpo.
Adicionar proteína à dieta pode ajudar seu corpo a queimar mais gordura. Para aumentar a ingestão de proteínas, você pode incorporar peixes, ovos e carnes magras para uma refeição mais completa com benefícios adicionais à saúde.
Fique ativo
Além de uma dieta mais saudável, a atividade diária pode ajudar a reduzir os cintos de cartuchos. Fazer exercícios e incorporar exercícios cardiovasculares em sua rotina diária pode ajudá-lo a queimar gordura e calorias.
Faça uma caminhada durante a hora do almoço para queimar algumas calorias e fortalecer as pernas. Na próxima vez, pegue as escadas em vez do elevador. Se você não está interessado em ir à academia, há muitas atividades das quais você pode participar para incorporar alguns exercícios aeróbicos à sua rotina diária.
Algumas atividades cardiovasculares que você pode fazer são:
- caminhadas
- Natação
- ciclismo
- Cooper
- Andar
- Dança
