Claro que você concorda conosco: é melhor manter as coisas o mais simples possível. E, sem hesitar um segundo, esta afirmação se aplica à nossa rotina de exercícios. Com isso em mente, não importa se treinamos em casa ou na academia, em muitos casos as máquinas de exercícios podem complicar desnecessariamente a rotina.
Para manter uma rotina de treino simples e, ao mesmo tempo, permitir-nos esculpir um corpo forte e estético, basta o seu peso corporal e um par de halteres.
Descubra como você pode ter braços grandes, atraentes e esculpidos com estes 10 exercícios sem máquinas para braços .
10 exercícios de braço para os quais você não precisa usar máquinas
Os exercícios de peso corporal são muito práticos e fáceis de modificar com base no seu nível de aptidão. Com este tipo de exercício você não precisa de nenhum tipo de equipamento, pois, apenas, você utilizará seu corpo como resistência. Como um bônus adicional, eles permitem que você desenvolva um melhor controle do seu corpo (propriocepção).
Por outro lado, exercícios com pesos ou halteres são excelentes para alcançar um corpo forte e equilibrado, pois trabalham os músculos e os estabilizadores. Além disso, ajuda a aumentar a densidade óssea, força do tendão e melhorar o metabolismo.
Investir em um par de halteres é uma ideia muito boa se você treinar em casa. Os mais recomendados são os ajustáveis, pois permitem manter uma progressão sem ter que comprar um novo ou discos adicionais.
Com estes 10 exercícios, você pode exercitar os seguintes músculos do braço:
- Grupo Traseiro - Tríceps
- Grupo Anterior - Bíceps
- Grupo anterior - Braquial anterior
- Grupo anterior - Coracobraquial
- Músculos do antebraço (o antebraço tem 8 músculos)
1. Flexões
Flexões são um dos exercícios estrela quando se trata de treinamento com peso corporal. Este exercício trabalhará a frente do ombro, tórax e a parte de trás do braço (o tríceps).
Você poderá trabalhe as três cabeças do tríceps muito uniformemente devido ao componente concêntrico (quando você desce) e o componente excêntrico (quando você sobe).
Graças às múltiplas variantes deste exercício, é ideal para qualquer rotina de treinamento.
2. Curvatura bíceps alternada
Os bíceps enfatizam cada componente, trabalhando todas as suas partes uniformemente.
Para realizar este exercício:
- Fique em pé e com os braços totalmente estendidos, segure um halter em cada mão. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco e as palmas das mãos apontando uma para a outra.
- Em seguida, enquanto mantém o braço imóvel, dobre-se para erguer um halter até que ele alcance o nível dos ombros. Continue para abaixar lentamente e levantar o outro.
Lembre-se de que você não deve mover o tronco para ajudar a levantar o peso.
3. Supino para cima
Supino visam trabalhar seus bíceps. Para sua realização:
- Segure a barra de apoio com as palmas das mãos voltadas para o torso. A pegada deve ser mais firme do que a largura dos ombros.
- Depois de se pendurar na barra, estenda os braços e mantenha o torso o mais reto possível (isso nos ajudará a estimular melhor o bíceps).
- Em seguida, levante o torso até que a cabeça fique acima da barra. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e lembre-se de que a parte superior do tronco deve permanecer imóvel.
- Depois de elevar o tronco, vamos contrair o bíceps e lentamente abaixar o tronco de volta à posição inicial.
4. Flexões de diamante
Este exercício nos permite desenvolver nossos tríceps de uma forma muito específica e eficiente.
Para realizar a caminhada neste tipo de flexão, você deve fazer o seguinte:
- Use os mesmos movimentos das flexões básicas. No entanto, com esta variação, você tem que juntar as mãos para formar um diamante no chão.
- A partir daí, abaixe-se até o chão até que seu peito toque o chão. Em seguida, prossiga para se levantar novamente.
5. Curvatura bíceps concentrada
Este exercício é ideal para concentrando-se em seu bíceps . A execução lenta e controlada deste exercício garante a desenvolvimento muscular dos braços de uma forma muito eficiente.
Para fazer o exercício:
- Comece sentando em um banco, com os dois pés apoiados no chão e um haltere na mão.
- O cotovelo do braço que segura o haltere deve ser apoiado na parte interna da coxa. Desta posição você inicia o movimento.
6. Extensões de tríceps deitado
Para trabalhar seu tríceps com este exercício:
- Deite-se em um banco com um par de halteres e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
- Segure um haltere e abaixe o outro flexionando o cotovelo quase sobre o ombro.
- Faça uma pausa e depois estenda o braço de volta à posição inicial, contraindo o tríceps.
Você deve manter os braços estáveis durante todo o movimento.
7. Ondulação bíceps de martelo alternada
Esta variação da onda enfatizará a cabeça longa de seu bíceps, o que ajudará a adicionar plenitude aos braços. Execute o exercício da seguinte forma:
- Com um par de halteres, mantenha as palmas voltadas uma para a outra na altura das coxas e leve o peso para os ombros.
- Continue a realizar cada repetição rapidamente. Concentre-se em apertar os músculos do bíceps durante o movimento da ondulação.
Lembre-se que, ao longo do movimento, as palmas das mãos devem ficar sempre “voltadas” na mesma direção.
8. Cacho Zottman
A rosca Zottman força o braquial a fazer um trabalho extra com rotação na parte superior e inferior do exercício. Além disso, aumenta consideravelmente o tempo de tensão do bíceps. Para executá-lo, você deve fazer o seguinte:
- Na subida, faça uma rosca convencional, com o dedo mínimo voltado para fora.
- Então, no topo do movimento, você vira os halteres de forma que seu dedo mínimo fique para dentro.
- Coloque os halteres de volta nas coxas.
- Vire-se e repita.
9. Flexões laterais
Flexões laterais são ótimas para seus ombros. Além disso, trabalha o tríceps de maneira que você conseguirá uma congestão mais intensa e profunda.
Para realizar as flexões laterais você deve fazer o seguinte:
- Empurre as mãos o máximo que puderem para cada lado do corpo dele, depois dobre um cotovelo para empurrar o corpo para cima, enquanto mantém o outro braço reto.
- Agora, prossiga para fazê-lo do outro lado. Lembre-se de contrair o tríceps o máximo possível a cada repetição.
10. Fundos
Os mergulhos irão ativar seus tríceps, deltóides e peitorais. Você pode executá-los com os pés e as mãos em diferentes superfícies para aumentar ou diminuir a dificuldade, conforme necessário.
- Use duas cadeiras grandes. Quanto maiores as cadeiras, melhor; Isso fornecerá mais estabilidade.
- Com uma mão em cada cadeira, levante-se e junte as pernas.
- Dobre os braços para abaixar o corpo até que as mãos estejam colocadas nas axilas.
- Em seguida, empurre para cima até que seus braços estejam retos novamente.
conclusão
As máquinas de exercício são eficazes para trabalhar com uma amplitude de movimento específica e para evitar movimentos com postura inadequada. No entanto, com eles você não obterá todos os benefícios e resultados que os exercícios de peso corporal ou com halteres proporcionam.
Com uma rotina de exercícios focada no peso e no peso corporal, você pode ter braços invejáveis. Portanto, recomendamos que você use as máquinas como complemento e que elas não foquem sua rotina.
Referência
- Fioranelli, E. 10 Exercícios sem equipamento necessário para braços esculpidos. Para Breakingmuscle [revisado em janeiro de 2019].
