Joga może nie być znana ze stymulacji mięśni w taki sam sposób, jak trening siłowy, ale może intensywnie pracować nad mięśniami. Yoga Sculpt obejmuje poruszanie się i trzymanie pozycji, aby rzucić wyzwanie sile, równowadze, elastyczności i nie tylko. Czy dobrze jest ćwiczyć jogę z ciężarami?
W dni, kiedy chcemy przenieść nasze mięśnie na wyższy poziom, możemy złapać kilka lekkich ciężarów (dwa lub pięć funtów) i spróbować ćwiczeń jogi z hantlami. Dodając dodatkowy opór do pozycji, dajemy naszym mięśniom jeszcze większe wyzwanie, aby się ustabilizować, zwłaszcza poprzez pozycje izometryczne.
Benefity
Istnieje wiele pozytywnych skutków zdrowotnych praktykowania jogi z hantlami. Jednak musimy wcześniej kontrolować pozę, aby móc utrzymać dodatkową wagę.
Poprawia zdrowie kości i długowieczność
Kości są żywymi tkankami i bardzo dobrze reagują na zdrowy stres. Dodanie ciężarów dłoni zwiększa obciążenie, jakie nakładamy na nasze kości, a tym samym pomaga naszym kościom w ich zdolności do przebudowy.
Z wiekiem nasze kości stają się coraz bardziej porowate. Oprócz chodzenia, joggingu, tańca i wchodzenia po schodach, ćwiczenia jogi z obciążeniem mogą pomóc w zwiększeniu gęstości kości. A dodanie większej wagi do tych pozycji może jeszcze bardziej pomóc.
Wzmacnia serce
Aby wzmocnić tkankę mięśniową serca i zwiększyć wydajność układu sercowo-naczyniowego, zaleca się XNUMX minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych trzy razy w tygodniu: jogging, jazda na rowerze, wiosłowanie, taniec lub inne ćwiczenia aerobowe, takie jak te.
Oprócz wzmacniania mięśni i kości, trening oporowy (np. podnoszenie ciężarów) oferuje również wiele korzyści sercowo-naczyniowych. Zwiększając ciężar, jaki staw musi przepychać w przestrzeni i czasie, serce musi zwiększyć przepływ krwi do pracujących mięśni, co wzmacnia tkankę mięśniową układu sercowo-naczyniowego.
Zwiększa siłę rdzenia
Wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową. Dobrą wiadomością jest to, że poprzez podnoszenie ciężarów zwiększamy naszą masę mięśniową, co z kolei zwiększa zdolność naszych mięśni do ochrony, wsparcia i stabilizacji naszych kości i stawów.
Dodanie ciężarów do pozycji jogi stanowi dodatkowe wyzwanie dla naszych wspierających/wzmacniających mięśnie tułowia. Podważa nawet siłę mięśni, które stabilizują stawy biodrowe, kolanowe, skokowe i stopy, a także wewnętrzną tkankę łączną (ścięgna i więzadła) tych stawów. Jeśli jesteśmy bardziej stabilni, mniej się potykamy i upadamy. Jeśli jesteśmy silni i elastyczni, a mimo to upadamy, nasza zdolność do ekscentrycznego kurczenia się zapobiega tendencji do rozbijania się i zranienia.
pozostań zwinny
Oprócz wszystkich innych niesamowitych korzyści płynących z dodania treningu siłowego do naszej praktyki jogi, dobrze znanym faktem jest to, że mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz.
Zwiększenie stosunku mięśni do tłuszczu może zapewnić, że aktywne mięśnie spalają więcej kalorii w ciągu dnia. Może to pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Dodanie ciężarów do naszej praktyki jogi stanowi dodatkowe wyzwanie dla mięśni, jeśli pamiętamy o ich aktywacji i podnoszeniu podczas ćwiczeń.
Ćwicz rutynę
Dzięki tej rutynie jogi z ciężarami będziemy w stanie osiągnąć nowy poziom zapotrzebowania fizycznego. Przed podniesieniem hantli musimy upewnić się, że jesteśmy w pełni wyszkoleni do wykonywania ruchu z dodatkowym obciążeniem. Jeśli trudno jest nam chwycić hantle, możemy wybrać opaski na nadgarstki, aby mieć wolne ręce.
Hantle Tadasana
- Zaczniemy w pozycji Tadasana Mountain Pose i opuścimy ramiona w dół pleców. Skierujemy nasz wzrok na punkt przed nami.
- Z rękoma po bokach będziemy wdychać powoli i głęboko. Następnie wyciągniemy ręce przed siebie i uniesiemy je nad głowę w kierunku sufitu. Biceps powinien znajdować się przy uszach.
- Z rękami i ciężarkami skierowanymi do sufitu, wydychaj powoli, wyciągając ręce przed siebie i przenosząc je z powrotem na boki.
Krzesło
- Z Tadasana Mountain Pose rozstaw stopy na szerokość bioder. Trzymając hantle w każdej ręce, zrób wdech, podnosząc ręce lekko nad głowę. Powinny być w jednej linii z uszami.
- Zginamy kolana i odchylamy biodra do tyłu, ustawiając uda możliwie równolegle do podłoża. Kolana będą wystawać lekko nad twoimi stopami.
- Opuścimy łopatki w dół pleców i przeniesiemy ciężar w kierunku pięt.
- Zrobimy wydech, aby powrócić do postawy góry Tadasana.
Wojownik III
- Z Tadasana Mountain Pose opuść ramiona w dół pleców i trzymaj hantle w każdej ręce po bokach.
- Umieścimy ciężar na lewej nodze, aby lewa stopa pozostała zakorzeniona w ziemi. W tym samym czasie uniesiemy prawą nogę do góry i do góry za sobą. Zginamy palce w kierunku maty.
- Podczas wdechu wyciągniemy przed siebie ręce.
- Podczas wydechu powoli rozsuń ramiona, aby uformować kształt kaktusa.
- Wrócimy, aby położyć przed sobą ramiona.
- Powtórzymy z przeciwną nogą w drugiej rundzie.
poza bogini
- Staniemy w rozstawie z szerokimi nogami, obiema stopami zwróconymi w rogi maty, a pięty lekko zwrócone do siebie. W każdej ręce będziemy trzymać hantle.
- Powoli opuścimy ciało w kierunku maty, z udami równoległymi do podłoża.
- Podnosimy ręce w kierunku barków, zginając łokcie do 90 stopni i tworząc słupki z rękami.
- Podczas wdechu podniesiemy ręce do sufitu i z wydechem przywrócimy je do pozycji wyjściowej.
łódź
- Usiądziemy na macie z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. W każdej ręce będziemy trzymać hantle.
- Podczas wdechu unosimy klatkę piersiową i napinamy mięśnie pleców i wewnętrznej części ud.
- Lekko odchylimy się do tyłu i podniesiemy stopy mniej więcej na wysokość kolan, z rozstawionymi palcami.
- Podczas wdechu połóż ręce za kolana, a podczas wydechu rozdziel ręce i powoli połącz łokcie za plecami.
Savasana z lotem na klatkę piersiową
- Położymy się na macie z wyciągniętymi nogami przed sobą i będziemy wpatrywać się w sufit. W każdej ręce będziemy trzymać hantle.
- Podczas wdechu podnieś hantle do siebie nad klatką piersiową, z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Podczas wydechu powoli opuść hantle z powrotem na matę, zachowując lekko krągłość ramion. Staniemy, gdy tył ramion dotknie maty.
- Podniesiemy ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
