Prawdopodobnie zrobiłeś więcej pompek w ciągu ostatniego miesiąca niż w ciągu roku, a może tylko raz. (Dzięki, treningi w domu i wyzwania w mediach społecznościowych!) Ale jak coś dobrego, zdecydowanie możesz przesadzić przy pompkach. Zwłaszcza jeśli nie masz wystarczającej liczby ruchów przeciwwagi. Oznacza to, że zbyt wiele pompek powoduje nierównowagę, która może prowadzić do obrażeń.
Mięśnie ogólnie występują w parach antagonistycznych (gdy jeden się kurczy, drugi się rozluźnia). To znaczy że jeśli stale ćwiczysz mięśnie pchające bez uzupełniających ćwiczeń pociągowych, zaniedbujesz połowę swojego ciała. Ta nierównowaga prowadzi do pochylonej postawy i problemów z dolną częścią pleców i szyi.
Kiedy wykonujesz dużo pompek, wzmacniasz ramiona, triceps, klatkę piersiową, abs i mięsień czworogłowy. Ale to przeciwne grupy mięśni, pośladki, ścięgna podkolanowe oraz dolna i górna część pleców „wyrównują biomechanikę.
Aby utrzymać równowagę mięśni, zalecamy żelazko rewersyjne.
Dlaczego twoje plecy potrzebują żelazka zwrotnego?
Na ogół nie słuchasz na odwrotnej desce, ponieważ sale gimnastyczne są pełne maszyn do wiosłowania i wielu innych ćwiczeń ciągnących. Ale kiedy utkniesz w domu, deski odwrotne są jednym z niewielu ćwiczeń na masę ciała, które mogą zrównoważyć flex.
Jest to ważne ćwiczenie dla domowych treningów i osób wykonujących dużo pompek, ponieważ pozwala trenować mięśnie tylne w rdzeniu. Pomaga to również w pracy z domu i innych problemach postawy.
Jak to zrobić poprawnie?
Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie to jest po prostu deską, ale jest odwrócone. Zamiast utrzymywać pozycję na ziemi na dłoniach i palcach u stóp, spójrz w górę na sufit, opierając się na piętach i dłoniach.
- Usiądź z wyciągniętymi nogami i połóż dłonie nieco za sobą.
- Podnieś biodra, aby wyrównać je z nogami i klatką piersiową. Oprzyj się na piętach i dłoniach, z wyciągniętymi palcami u nóg.
- Skieruj palce w stronę stóp, zamiast je odciągać, jak tradycyjna deska.
- Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do bioder i stóp. A twoje ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami.
- Spójrz w górę na sufit. Trzymaj brodę z dala od klatki piersiowej, ale upewnij się, że głowa nie spadnie na ziemię.
Zacznij od 10-sekundowych zestawów i idź naprzód, starając się zrekompensować każdy zestaw pompek odwrotnym żelazkiem. Podobnie jak w przypadku pompek, nie powinieneś też przesadzać z tym. A ponieważ u niektórych osób odwrócenie żelaza może być nadmiernym stresem, osoby z zapaleniem stawów i problemami z barkami mogą potrzebować innego ćwiczenia ciągnącego.
Alternatywy dla odwrotnego rusztu
Inne ćwiczenia, które pomagają ćwiczyć mięśnie, które ciągną bez żadnego sprzętu, to Superman, Sfinks, Homar i Wąż.
Nadczłowiek
- Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi wszystkimi czterema kończynami: wyciągnij ręce do góry i wyciągnij nogi.
- Trzymając kości bioder i brzucha blisko ziemi, unieś wszystkie cztery kończyny w powietrzu. Podczas podnoszenia unikaj wzruszenia ramion.
- Przytrzymaj tutaj przez chwilę, a następnie opuść się z powrotem na ziemię z kontrolą.
Poza sfinksem
- Połóż się twarzą w dół. Przyłóż łokcie do żeber. Twoje dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion i płasko na ziemi przed sobą.
- Podnieś klatkę piersiową z ziemi i pociągnij łopatki do tyłu i do dołu wzdłuż kręgosłupa. Spójrz do przodu lub oprzyj szyję, tak aby broda opadła na klatkę piersiową.
- Weź tutaj kilka głębokich, relaksujących oddechów.
- Zejdź ponownie na ziemię i spójrz w bok.
Pozycja homara
- Zacznij twarzą w dół z rękami po bokach.
- Przyłóż biodra do podłogi i zacznij angażować mięśnie dolnej części pleców i nóg podczas wydechu.
- Wdychaj delikatnie podnieś nogi, ramiona, ramiona i klatkę piersiową z podłogi. Trzymaj ramiona prosto i wyobraź sobie, że ktoś wyciąga ramiona do tyłu podczas rozciągania klatki piersiowej. Skieruj palce u stóp, trzymając stopy blisko siebie (nie trzeba ich dotykać).
- Wstrzymaj od trzech do pięciu oddechów.
Wąż stanowią
- Połóż się twarzą w dół.
- Wdychaj głęboko, unieś klatkę piersiową z ziemi i sięgnij do obu rąk za sobą.
- Trzymaj ramiona z dala od uszu i patrz prosto przed siebie.
- Weź kilka głębokich oddechów, a kiedy będziesz gotowy, powoli upuść go z powrotem na podłogę.
