Z pewnością myślisz już o swoich postanowieniach noworocznych, które mogą obejmować utratę wagi. Nie ma nic złego w utracie wagi, a nawet przejściu na niskokaloryczną dietę, o ile robisz to ze zdrowym nastawieniem i nawykami. W końcu utrata wagi wymaga spalenia większej ilości kalorii niż spożywasz. Ale ile jest za niskie? Czy dieta 1500 kalorii to zły pomysł?
Niektóre diety odchudzające sugerują, że mężczyźni powinni spożywać od 1,500 do 1,800 kalorii dziennie, a kobiety od 1,200 do 1,500 kalorii dziennie, aby bezpiecznie schudnąć. Jeśli jednak Twoim celem jest utrzymanie wagi, aktywni mężczyźni powinni spożywać do 3,000 kalorii dziennie, a kobiety do 2,400.
Jak widać, to duża różnica. Jako sportowcy każdego dnia spalamy znaczną ilość kalorii, więc surowe ograniczenie spożycia kalorii może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Niebezpieczeństwa związane z dietą 1500 kalorii
Piętnaście setek kalorii to dużo, jeśli myślisz o ćwiczeniach. Jeśli 200-kilogramowy rowerzysta spala około 540 kalorii w ciągu godziny przy średniej prędkości 12 mil na godzinę, spalenie tych 1,500 kalorii zajęłoby prawie trzy godziny ćwiczeń. Nierzadko zdarza się, że w weekend robisz 3-godzinną trasę. Ćwiczenia to nie jedyny sposób na spalanie kalorii.
Większość dorosłych prawdopodobnie ma podstawowa szybkość przemiany materii blisko, jeśli nie więcej, 1500 kalorii dziennie (na podstawie wieku, masy ciała i wzrostu). Metabolizm to ilość energii, której organizm potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować i pozostać przy życiu, niezależnie od aktywności fizycznej lub codziennych ćwiczeń. Wiedząc o tym, łatwo zrozumieć, dlaczego 1500 kalorii nie zaspokaja potrzeb większości dorosłych lub aktywnych sportowców.
Kiedy jesteś aktywny, potrzebujesz jeszcze więcej kalorii, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne oprócz podstawowego tempa metabolizmu. Niespełnienie podstawowych wymagań energetycznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu zagraża normalnym procesom organizmu, takim jak trawienie, a ponadto zakończenie treningów będzie Cię kosztować znacznie więcej.
Nie spożywa również wystarczającej ilości kalorii zwiększa ryzyko utraty niezbędnych składników odżywczych . Obejmuje to odpowiednie spożycie makroskładników odżywczych węglowodanów, tłuszczów i białek, a także spożycie mikroelementów, niezbędnych witamin i minerałów. Spożywanie odpowiednich rodzajów kalorii jest bardzo ważne, ponieważ węglowodany są potrzebne nie tylko do uzyskania krótkotrwałej energii, ale także zdrowych tłuszczów i białka, które zapewniają wytrzymałość, regenerację i uczucie sytości.
Co się stanie, gdy ograniczysz kalorie?
Sportowcy nie są odporni na przekonanie, że im mniej kalorii spożywasz, tym lżejszy i szczuplejszy będziesz i tym lepiej potrafisz (zwłaszcza gdy próbujesz być aerodynamiczny lub unosić się pod górę na rowerze). Ale słowem kluczowym jest moc. Ograniczenie kalorii może sprawić, że będziesz lżejszy, ale może też sprawić, że jesteś bardziej zmęczony, słaby i skłonny obrażenia.
Kiedy nie masz wystarczającej ilości energii, twoje ciało może wejść głód tryb. Jeśli nie masz wystarczającej ilości dostępnej energii (tj. Kalorii), organizm przesunie się, aby spowolnić metabolizm i oszczędzać energię poprzez zwiększenie zapasów tkanki tłuszczowej. W pewnym momencie organizm przestaje pozwalać tłuszczowi na paliwo i zaczyna wykorzystywać mięśnie.
Stwórz więc duży deficyt kalorii s stracić masa mięśniowa. Jeśli nie zjesz wystarczającej ilości kalorii po wysiłku, może to wpłynąć na syntezę białek mięśniowych. A jeśli nie masz wystarczającej ilości energii (zwłaszcza jeśli nie jesz wystarczającej ilości białka, organizm zacznie rozkładać mięśnie na energię. Odpowiednie spożycie kalorii jest bardzo ważne, nie tylko po to, aby mięśnie mogły się zregenerować i rozwinąć po trening, trening, ale także zapobieganie utracie istniejącej masy mięśniowej.
Ponadto możesz zobaczyć plik brak równowagi energetycznej objawiający się w całym ciele . Trawienie zacznie zwalniać, sprawiając, że poczujesz się pełny szybciej, produkcja enzymów w układzie pokarmowym zwalnia i możesz stać się bardziej nietolerancyjny na niektóre pokarmy; temperatura twojego ciała spada, przez co stajesz się chłodniejszy; nawet cykl menstruacyjny zacznie funkcjonować dysfunkcyjnie i może zniknąć. U mężczyzn poziom testosteronu spadnie, co spowoduje, że będą mieli mniejsze libido i mniej zarostu.
Możesz również zobaczyć zmiany nastroju i cyklu snu i możesz odczuwać zmęczenie, wyczerpanie, brak snu, trudności z koncentracją, zwiększone ryzyko kontuzji, wolniejszy czas regeneracji i zwiększone ryzyko choroby.
Jak wpływa na wydajność ćwiczeń?
Utrata mięśni byłaby szkodliwa dla twojej siły treningowej i prawdopodobnie bezpośrednio wpłynęłaby na twoje cele treningowe i fitness.
Ponadto, jeśli sportowiec nie spożywa wystarczającej ilości kalorii, aby zaspokoić swoje potrzeby, może to mieć efekt kaskadowy, w którym wydajność podczas treningu jest zmniejszona z powodu słabej dostępności energii. Pogarsza się synteza białek mięśniowych po treningu, co skutkuje zmniejszonymi adaptacjami treningowymi, a zapasy glikogenu nie są uzupełniane, co skutkuje zmniejszoną dostępnością energii podczas następnej sesji treningowej.
Dodatkowo będziesz musiał ciężej pracować, aby zobaczyć te same efekty, gdy spada tempo postrzeganego wysiłku. Powoli stracisz swoją wytrzymałość, co oznacza, że wcześniej osiągniesz plateau. A ponieważ wyczerpały się zapasy energii na podstawowe potrzeby organizmu, nie będziesz mieć tak dużo pomocy w regeneracji.
Jaki jest lepszy sposób na odchudzanie?
Utrata wagi nie powinna polegać tylko na zmniejszeniu kalorii. Musisz wziąć pod uwagę kalorie, które przychodzą w porównaniu z kaloriami, które wychodzą, ale to nie jest takie proste. Jakość tych kalorii jest ważna . Utrata masy ciała jest tak zindywidualizowana i zależy od wielu czynników, w tym wielkości ciała, wieku, płci, poziomu sprawności, harmonogramu ćwiczeń, stresu, środowiska, leków i innych chorób przewlekłych. zdrowie, jeśli występuje.
Wprowadzanie mniejszych zmian, takich jak wycinanie alkohol, zastępując wysoko przetworzony węglowodany z węglowodanami pełnoziarnistymi lub ograniczenie rafinowanych cukrów to proste zmiany, które mogą poprawić twoje zdrowie bez zmniejszania wydajności.
Sportowcy wytrzymałościowi często spożywają co najmniej 2,500 kalorii, a niektórzy mogą potrzebować nawet 5,000 kalorii. Są eksperci, którzy zalecają spożycie kalorii od 25 kalorii na kilogram masy ciała dla aktywnej i zdrowej osoby do 80 kalorii na kilogram masy ciała dla elitarnego sportowca.
Zdrowa ilość utraty wagi dla średni osoba jest trochę ponad funt a tydzień lub około dwa do trzech kilogramów a miesiąc . To przekłada się na deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie. Pamiętaj jednak, że kalorie to nie wszystko. Skoncentruj się na składzie i jakości kalorii, które spożywasz i jesz, co sprawia, że czujesz się najlepiej podczas treningu.
