Mocne plecy stanowią solidną podstawę do wzmocnienia innych mięśni całego ciała. Ćwiczenia hiperprzeprostne pleców są często pomijane, jeśli chodzi o zwiększenie siły tułowia i dodanie masy mięśniowej, ale powszechnie uwzględnia się je w programach rehabilitacyjnych. Aby zmaksymalizować korzyści płynące z hiperprzeprostu, musisz wiedzieć, jak je wykonywać, jakie są ich odmiany i gdzie dopasować je do swojej rutyny.
Jakie są mięśnie przeprostne pleców?
Przeprosty, czyli wyprosty pleców, jak się je nazywa, trenują mięśnie dolnej części pleców. Ruch ten skupia się na mięsień prostownik kręgosłupa , który odpowiada za wyprost kręgosłupa. Górna część ruchu obejmuje niewielką ilość wyprostu bioder, co działa mięśnie pośladkowe . Twój rdzeń i abs pracuj przez całe ćwiczenie, aby utrzymać wyprostowany tułów.
Korzyści z przeprostu wykraczają poza estetykę mocnych pleców. Pomocne może być wzmocnienie dolnej części pleców i mięśni tułowia kontrolować ból pleców : Gdy mięśnie stają się silniejsze, mogą zapewnić większe wsparcie dla kręgosłupa, poprawiając postawę i łagodząc ból. Dolna część pleców jest jedną z najważniejszych grup mięśni w organizmie, a wzmocnienie jej może prowadzić do wzrostu siły w całym ciele.
Dlaczego pojawia się ból?
Ból pleców może być obecnie częstym schorzeniem, ale życie z nim niekoniecznie musi być powszechną reakcją. Ból ma wiele przyczyn, od urazów sportowych po nieprawidłową postawę i stres związany z chodzeniem na duże odległości. Nadmierne wyprostowanie to termin używany do opisania zarówno rodzaju urazu pleców, jak i ćwiczenia pleców, które może złagodzić ten ból.
Czynności, które powodują duży nacisk na dolną część pleców, mogą powodować: uraz przeprostny . Taniec i gimnastyka to dwie czynności, które wymagają nadmiernego rozciągania kręgosłupa. Uraz spowodowany przeprostem charakteryzuje się na ogół nagłym pojawieniem się bólu, po którym następuje ból towarzyszący normalnym codziennym czynnościom. Takie urazy mogą również zmieniać wzorce snu.
Kiedy wykonywać te ćwiczenia?
Jeśli priorytetem jest dla Ciebie trening dolnej części pleców i mięśni tułowia, niezależnie od tego, czy wynika to z kontuzji, braku siły, czy po prostu czujesz się słabo rozwinięty, na początku treningu wykonuj przeprost dwa razy w tygodniu. Zacznij od dwóch serii po 10 powtórzeń w pierwszych sesjach; następnie stopniowo zwiększaj liczbę serii i powtórzeń. Kiedy możesz wykonać cztery serie po 15 powtórzeń, przytrzymaj lekki ciężar na klatce piersiowej, aby utrudnić ćwiczenie.
Można wykonywać ćwiczenia hiperprzeprostne na przeprost kąta ławka aby wzmocnić dolną część pleców. Regulowana podkładka dopasowuje się do ud, a podnóżki utrzymują kostki na miejscu. Musisz po prostu poruszać górną częścią ciała w górę i w dół, używając mięśni dolnej części pleców. Przez cały program ręce są zazwyczaj umieszczone za głową lub skrzyżowane przed klatką piersiową.
Można je jednak również wykonać na ziemi bez użycia specjalnego sprzętu. Zacznij od położenia się twarzą w dół na podłodze lub macie, z łokciami blisko ciała. Następnie podnieś tułów, pozwalając łokciom utrzymać ciężar ciała, podczas gdy biodra pozostają na ziemi. Pozycję tę utrzymuje się do 15 sekund przed powrotem. Wielokrotne powtórzenia mogą zmniejszyć napięcie i poprawić elastyczność.
Jako alternatywne ćwiczenie wzmacniające wyprost pleców możesz wykonać w domu klasyczne Supermany zamiast przeprostu. Będziesz musiał jedynie położyć się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami. Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund; następnie powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń na każdą stronę.
W miarę poprawy siły komplikuj to ćwiczenie, podnosząc jednocześnie wszystkie cztery kończyny.
Po złagodzeniu bólu pleców można dodać zwiększoną odporność na przeprost, aby poprawić siłę i elastyczność mięśni dolnej części pleców. Na przykład na ławce przeprostnej podczas ćwiczeń można trzymać ciężarek. Jednakże dla początkujących ważne jest, aby unikać nadwagi i powolnego rozpoczynania ćwiczeń, aby uniknąć spowodowania lub zaostrzenia bólu.
