Wiele osób ma trudności z utrzymaniem aktywności i energii przed treningiem. Brak energii to częsta przyczyna, a aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii, wiele osób przed pójściem na siłownię przyjmuje suplement przedtreningowy.
Istnieje jednak kilka rodzajów dostępnych suplementów, z których każdy zawiera inne składniki. Z tego powodu może być mylące wiedzieć, czego szukać w suplemencie przedtreningowym.
Rozważając suplement przedtreningowy, ważne jest, aby pomyśleć o naszych celach i rodzaju ćwiczeń, które zwykle wykonujemy. Zazwyczaj poszczególne składniki znajdujące się w suplementach przedtreningowych poprawiają tylko niektóre aspekty wydajności ćwiczeń. Niektóre składniki mogą zwiększać siłę lub moc, podczas gdy inne mogą zwiększać wytrzymałość.
Najlepsze suplementy przedtreningowe
Każdy z tych suplementów jest ukierunkowany na określony rodzaj ćwiczeń. Wiedza o tym, które składniki są najlepsze dla określonych rodzajów ćwiczeń, pomoże Ci znaleźć suplement, który będzie dla Ciebie najlepszy. Oto najważniejsze składniki, których należy szukać w odżywkach przedtreningowych.
Kreatyna
Kreatyna to cząsteczka znajdująca się w komórkach, ale jest też bardzo popularnym suplementem diety. Większość naukowców zajmujących się sportem uważa, że tak być suplementem numer jeden dla zwiększenia siły i mocy. Nauka wykazała, że można bezpiecznie zwiększyć masę mięśniową, siłę i wydajność ćwiczeń.
Badania wykazały, że wzrost siły z programu treningu siłowego jest średnio o około 5-10% wyższy, gdy ludzie przyjmują kreatynę jako suplement. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że kreatyna jest ważną częścią systemów produkcji energii w komórkach.
Jeśli komórki mięśniowe mają więcej energii podczas ćwiczeń, możemy z czasem osiągać lepsze wyniki i odczuwać większą poprawę. Jeśli zależy nam na zwiększeniu siły mięśniowej, kreatyna jest prawdopodobnie pierwszym suplementem, nad którym warto się zastanowić.
Zalecana dawka zaczyna się od 20 gramów dziennie, które dzieli się na kilka porcji podczas krótkiej fazy „ładowania”, kiedy suplementacja jest uruchamiana. Po tej fazie typowa dawka podtrzymująca wynosi 3-5 gramów dziennie.
Kofeina
Kofeina to naturalnie występująca cząsteczka występująca w kawie, herbacie oraz innych produktach spożywczych i napojach. Stymuluje niektóre części mózgu, aby zwiększyć czujność i sprawić, że poczujesz się mniej zmęczony. Jest również bardzo popularnym składnikiem odżywek przedtreningowych.
Kofeina skutecznie poprawia różne aspekty wydajności ćwiczeń. Może zwiększyć moc wyjściową lub zdolność do szybkiego wytwarzania siły. Dotyczy to różnych rodzajów ćwiczeń, w tym sprintu, treningu siłowego i jazdy na rowerze. Badania wykazały również, że może poprawić wydajność podczas długotrwałych imprez wytrzymałościowych, takich jak bieganie i jazda na rowerze, a także podczas przerywanych czynności, takich jak piłka nożna.
Według wielu badań zalecana dawka kofeiny do ćwiczeń to ok 3 do 6 mg na kg masy ciała . Kofeina jest uważana za bezpieczną w tych dawkach, a podejrzewana dawka toksyczna jest znacznie wyższa, od 20 do 40 mg na kg masy ciała. Jednak dawki 9 mg na kg masy ciała mogą powodować pocenie się, drżenie, zawroty głowy i wymioty.
Kofeina może powodować krótkotrwały wzrost ciśnienia krwi i może nasilać niepokój, ale zwykle nie powoduje nieregularnego bicia serca, znanego również jako arytmia. Ludzie różnie reagują na różne ilości kofeiny, więc prawdopodobnie najlepiej zacząć od małej dawki, aby zobaczyć, jak zareagujemy.
Beta-Alanina
Beta-Alanina to aminokwas, który pomaga walczyć ze zmęczeniem mięśni. Kiedy kwas zaczyna gromadzić się w organizmie podczas forsownych ćwiczeń, beta-alanina pomaga walczyć z kwasem . Przyjmowanie beta-alaniny jako suplementu przedtreningowego zwiększa koncentrację w organizmie i może poprawić wydolność wysiłkową.
W szczególności ten suplement może pomóc poprawić wydajność podczas intensywnych ćwiczeń trwających od jednej do czterech minut na raz. Jednak może nie być skuteczny we wzmacnianiu ćwiczeń trwających krócej niż minutę, takich jak pojedyncza seria podczas treningu siłowego. Niektóre dowody wskazują, że ten dodatek może być skuteczny długotrwałe ćwiczenia wytrzymałościowe , ale efekty są mniejsze niż w przypadku ćwiczeń trwających od jednej do czterech minut.
Zalecana dawka poprawiająca wydolność wysiłkową wynosi od 4 do 6 gramów dziennie. Według nauki ta dawka jest bezpieczna do spożycia. Jedynym znanym działaniem niepożądanym jest uczucie mrowienia lub mrowienia na skórze w przypadku przyjmowania większych dawek.
Cytrulina
Cytrulina jest aminokwasem wytwarzanym naturalnie w organizmie. Jednak spożywanie cytruliny z pożywienia lub suplementów może zwiększyć jej poziom w organizmie. Te zwiększone poziomy mogą być korzystne dla wydajności ćwiczeń. Jednym z efektów działania cytruliny jest tzw zwiększyć przepływ krwi do tkanek ciała .
W kontekście ćwiczeń może to pomóc w dostarczaniu pracującym mięśniom tlenu i składników odżywczych, których potrzebują do prawidłowego funkcjonowania. Spożycie cytruliny znacznie zmniejsza również bolesność mięśni w dniach po wysiłku.
Istnieją dwie główne formy suplementów cytruliny, a zalecane dawkowanie zależy od formy, którą stosujemy. Większość badań nad ćwiczeniami oporowymi wykorzystywała L-cytrulinę, podczas gdy większość badań nad treningiem siłowym wykorzystywała jabłczan cytruliny. Zalecana dawka to 6 gramów L-cytruliny lub 8 gramów jabłczanu cytruliny. Suplementy te wydają się być bezpieczne i nie mają skutków ubocznych, nawet w dawkach 15 gramów.
Wodorowęglan sodu
Wiele osób jest zaskoczonych, gdy dowiaduje się, że ten popularny produkt gospodarstwa domowego jest również suplementem sportowym przed treningiem. Działa jako środek buforujący, co oznacza, że pomaga zwalczać gromadzenie się kwasów w organizmie. To może pomóc zmniejszyć uczucie zmęczenia podczas ćwiczeń charakteryzuje się uczuciem „pieczenia” mięśni. To uczucie pieczenia jest wskaźnikiem, że produkcja kwasu zwiększa się z powodu intensywności ćwiczeń.
Wiele badań wykazało, że soda oczyszczona ma niewielkie korzyści podczas energicznego biegania, jazdy na rowerze i powtarzających się sprintów. Dostępne są ograniczone informacje na temat dłuższych aktywności, ale jedno badanie wykazało, że moc wyjściowa wzrosła podczas 60-minutowej próby rowerowej.
Ogólnie rzecz biorąc, główną zaletą tego suplementu przedtreningowego jest prawdopodobnie intensywny wysiłek charakteryzujący się spalaniem mięśni. Optymalna dawka dla wydolności fizycznej to ok 300 mg na kg masy ciała. Sodę oczyszczoną możesz otrzymać ze zwykłej sody oczyszczonej lub w postaci suplementu.
Dość częstym skutkiem ubocznym sody oczyszczonej jest rozstrój żołądka. Możemy to zmniejszyć lub temu zapobiec, spożywając dawkę wolniej lub dzieląc ją na kilka dawek. Jeśli jesteśmy wrażliwi na sól i chcemy zażyć sodę oczyszczoną, powinniśmy skonsultować się z lekarzem. Zalecana dawka do ćwiczeń zapewni znaczną ilość sodu i może nie być dobrym pomysłem dla osób, które ograniczają spożycie soli.
BCAA
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) składają się z trzech ważnych cząsteczek: leucyny, izoleucyny i waliny. Aminokwasy te występują w dużych ilościach w wielu pokarmach zawierających białko, zwłaszcza w produktach pochodzenia zwierzęcego. Chociaż są one powszechnie spożywane ze względu na rzekomy wpływ na budowanie mięśni, są mniej skuteczne niż całe białko w tym celu.
Wysokiej jakości białko znajdujące się w nabiale, jajach i mięsie zapewnia wystarczającą ilość BCAA do wspomagania wzrostu mięśni, a także zawiera wszystkie inne aminokwasy, których potrzebuje organizm. Jednak przyjmowanie suplementów BCAA ma kilka potencjalnych korzyści. Niektóre badania wykazały, że przedtreningowe suplementy BCAA mogą poprawić wyniki w wyścigach wytrzymałościowych. Inne badania wykazały, że suplementy BCAA mogą zmniejszyć zmęczenie fizyczne i psychiczne. Wykazano nawet, że te suplementy zmniejszają bolesność mięśni po bieganiu i treningu siłowym.
Dawki BCAA są różne, ale zazwyczaj wynoszą od 5 do 20 gramów. Stosunek leucyny, izoleucyny i waliny również różni się w zależności od suplementu, ale powszechny jest stosunek 2: 1: 1. Wiele osób codziennie spożywa BCAA ze źródeł żywności, więc ma sens, że suplementy te są ogólnie uważane za bezpieczne w zwykłych dawkach.
Azotan
Azotan to cząsteczka występująca w warzywach, takich jak szpinak, rzepa i buraki. Niewielkie ilości są również wytwarzane naturalnie w organizmie. Azotany mogą być korzystne dla wydajności ćwiczeń, ponieważ można je przekształcić w cząsteczkę zwaną tlenkiem azotu, która może zwiększyć przepływ krwi.
Azotany spożywane jako suplement przedtreningowy najczęściej pozyskiwane są z buraków lub soku z buraków. Możesz poprawić wydajność ćwiczeń, zmniejszając ilość tlenu potrzebną podczas ćwiczeń. Niewielka ilość dowodów naukowych pokazuje, że może zmniejszyć trudność biegania.
Optymalna dawka azotanów to prawdopodobnie 6 do 13 mg na kg masy ciała. Naukowcy uważają, że azotany z warzyw, takich jak buraki, są bezpieczne do spożycia. Potrzebne są jednak dalsze badania dotyczące długoterminowego bezpieczeństwa przyjmowania suplementów azotanowych.
Czy powinniśmy go kupić, czy zrobić w domu?
Jeśli chcemy stosować odżywkę przedtreningową, możemy kupić gotową lub zrobić to sami. Oto, co musisz wiedzieć o każdym podejściu.
Kup je gotowe
Jeśli chcemy kupić suplement, na Amazonie znajdziemy szeroką gamę suplementów przedtreningowych z tysiącami opinii klientów. Ale większość, które znajdziemy, zawiera wiele składników. Chociaż różne marki mogą wymienić te same składniki , mogą zawierać różne dawki każdego z nich. Niestety, te dawki często nie są oparte na nauce.
Ponadto wiele pojedynczych składników i kombinacji składników nie jest popartych badaniami naukowymi. Nie oznacza to, że nigdy nie powinniśmy kupować suplementu przed treningiem, ale oznacza to, że powinniśmy patrzeć na skład i dawki każdego składnika na etykiecie.
Niektóre suplementy zawierają „zastrzeżone mieszanki”, które ukrywają dokładną ilość każdego składnika. Oznacza to, że nie będziemy dokładnie wiedzieć, co bierzemy, dlatego najlepiej unikać tych suplementów. Możemy także spójrz na etykietę aby sprawdzić, czy suplement został przebadany przez niezależne laboratorium.
Jak to zrobić w domu
Inną opcją jest zrobienie własnego suplementu. Chociaż może się to wydawać zastraszające, możemy zagwarantować, że spożywamy tylko te składniki, których potrzebujemy. Aby wymieszać nasze, po prostu to zrobimy kupować poszczególne składniki, które chcemy. Na początek możemy wybrać składniki z tego artykułu, które pasują do rodzaju ćwiczeń, które zamierzamy wykonać.
Tworzenie własnego suplementu pozwala nam również eksperymentować z różnymi dawkami składników, aby zobaczyć, który z nich działa najlepiej. Dość łatwo znaleźć opakowania z wyżej wymienionymi składnikami. Jeśli kupujemy hurtowo, możemy w dłuższej perspektywie zaoszczędzić sporo pieniędzy.
Jeśli nie czujemy się komfortowo, tworząc własną odżywkę przedtreningową, po prostu uważnie przyjrzymy się etykiecie informacyjnej zakupionej odżywki przedtreningowej.
