Ćwiczenia nie gwarantują płaskiego, dobrze umięśnionego brzucha. Odpowiednia dieta to podstawa, aby tłuszcz nie gromadził się w tej okolicy i móc pochwalić się dobrymi mięśniami brzucha. Wtedy sport zrobi resztę. Ale co powinno wygląd diety, aby zdefiniować mięśnie brzucha i sprawić, by wyglądały ładnie i silnie ?
Dieta, aby zdefiniować abs
Zwiększ spożycie białka
Definicja mięśni opiera się na trzech podstawowych elementach: przyrost masy mięśniowej, zachowanie wypracowanej muskulatury oraz odpowiednia dieta . I Białka są niezbędne, aby móc zwiększyć masę mięśniową. A priori osoba powinna spożywać od 1.8 do 2.3 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, aby uwydatnić mięśnie, w tym mięśnie brzucha.
Nie oznacza to jednak, że każde białko jest idealne. Najlepiej wybierać pokarmy bogate w białko i niskotłuszczowe, takie jak wołowina, kurczak, ryby, jaja i produkty mleczne. Jeśli te pokarmy zostaną połączone z warzywami, znacznie łatwiej będzie osiągnąć przyrost masy mięśniowej.
Ogranicz węglowodany
Jeśli chcesz mieć ładne i mocne mięśnie brzucha, oprócz diety kluczem są ćwiczenia fizyczne węglowodany są rodzajem paliwa do treningu . Jednak oni należy spożywać w sposób umiarkowany i ograniczony . Ponieważ celem jest spalanie tłuszczu, organizm zwróci się ku niemu, gdy zapasy węglowodanów będą puste. Nie oznacza to jednak, że należy je całkowicie wyeliminować z diety. W rzeczywistości ideałem byłoby spożywanie od 1 do 1.5 grama na kilogram masy ciała dziennie.
Produkty pełnoziarniste, płatki owsiane i ryż dostarczają dużo energii i są bardzo sycące, więc są najlepszą opcją.
Przed i po treningu
Przed treningiem , na około godzinę przed rozpoczęciem aktywności możesz przygotować posiłek łączący węglowodany z białkiem. Idealne ilości byłyby od 50 do 100 gramów węglowodanów i od 20 do 30 gramów białka .
Pod koniec aktywności fizycznej , około 60 do 90 minut później, zaleca się spożycie proste i szybko działające węglowodany z około 50 gramami białka . Mowa np. o płatkach owsianych, razowym pieczywie, razowym makaronie czy ziemniakach z odrobiną mięsa, niskotłuszczowej rybie czy białku jaja.
Dobrze dobieraj tłuszcze
Organizm też potrzebuje tłuszczów, ale trzeba wybrać te właściwe. W rzeczywistości organizm potrzebuje codziennie trzech makroskładników: węglowodanów, białek i tłuszczów. Tak jak węglowodany mogą być wytwarzane przez organizm poprzez spalanie zmagazynowanego tłuszczu, tak pozostałe dwa makroskładniki nie mogą, więc muszą być włączone do diety tak lub tak.
Do zdefiniowania mięśni potrzebne są zdrowe tłuszcze, czyli te, które pochodzą z olejów pochodzenia roślinnego, takich jak lniany i oliwkowy; z ryb, takich jak dorsz i łosoś; awokado i orzechy włoskie.
Warzywa i owoce są niezbędne
W żadnej diecie nie można obejść się bez owoców i warzyw ponieważ są podstawą zdrowej diety. Zarówno przed, jak i po treningu musi być porcja owoców lub warzyw, które można spożywać w całości lub w postaci smoothie lub soku.
Kontroluj kalorie
W diecie, która definiuje mięśnie brzucha, musisz spożywać mniej kalorii niż zużywasz, dopóki nie osiągniesz celu. To jedyny sposób na utratę tłuszczu, który gromadził się w niektórych obszarach ciała, zwłaszcza w okolicy brzucha. Oczywiście, nie obsesyjnie. Liczenie kalorii absolutnie wszystkiego, co zostało zjedzone, może powodować duży stres.
Pokarmy na diecie, aby podkreślić mięśnie brzucha i nadać im ładny i silny wygląd
Pośpiech i brak organizacji sprawiają, że przez wiele dni wybierasz fast foody, które dostarczają mało składników odżywczych, dużo tłuszczów i dużo kalorii. Ten rodzaj jedzenia powoduje gromadzenie się tłuszczu w obszarach takich jak brzuch. Dlatego pierwszą rzeczą do zrobienia, aby uzyskać dobry abs, jest stół ze wszystkimi posiłkami tygodnia . W ten sposób łatwiej wyeliminować „złe” produkty, a dieta jest bardziej urozmaicona, zbilansowana i zdrowa.
Niezbędne pokarmy
- Migdały i orzechy włoskie oraz suszone owoce ze skórką : są bogate w tłuszcze roślinne i zawierają dużo białka i błonnika.
- Rośliny strączkowe : zawierają białka, węglowodany i błonnik. Rośliny strączkowe regenerują mięśnie, pomagają spalać tłuszcz i regulują trawienie.
- Warzywa : niektóre warzywa, takie jak czerwona papryka, marchew, bakłażan lub czerwona cebula, zawierają witaminy A i C, kwas foliowy i minerały, takie jak potas, które pomagają wydalać płyny. Szpinak i zielone warzywa zapobiegają otyłości.
- Oliwa z oliwek extra virgin i awokado : obniżają poziom cholesterolu i wzmacniają układ odpornościowy.
- Owies : dostarczają dużo energii i zawierają błonnik.
- Pełnoziarniste i pełnoziarniste pieczywo : zapobiegają odkładaniu się tłuszczu w organizmie.
- Owoc : truskawki, pomarańcze, jeżyny czy jagody to tylko niektóre z owoców bogatych w witaminę C, beta-karoten, antocyjany i silne przeciwutleniacze przeciwzapalne, które dodatkowo mają dużo błonnika, poprawiają trawienie i działają moczopędnie.
- Jajka : wspomagają budowę mięśni, ułatwiają spalanie tłuszczu iwbrew temu, co niektórzy myślą, nie są złe.
- Mleczarstwo : wzmacniają kości i wspomagają odchudzanie.
- Indyk i chude mięso : wzmocnienie masy mięśniowej i układu odpornościowego.
- Białka serwatki : pomaga w rozwoju mięśni i zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej.
- Woda, napary i kawa : codzienne picie od 1.5 do 2 litrów wody pomaga w wydalaniu płynów. Herbaty i kawa, które zawierają zarówno kofeinę, jak i kofeinę, pomagają spalać tłuszcz.
Jedzenie niewskazane
Teraz przychodzi najbardziej skomplikowana część, ta dotycząca żywności, która nie jest zalecana lub zabroniona:
- Napój gazowany : oprócz powodowania gazów, ponieważ zawierają duże ilości rafinowanego cukru, są odpowiedzialne za tycie, choroby serca, próchnicę, a nawet osteoporozę.
- Guma i cukierki : wytwarzają gazy, wzdęcia i biegunkę.
- Rafinowane węglowodany : ponieważ zawierają bardzo mało błonnika, są bardzo łatwo trawione, co powoduje, że jesz w nadmiarze.
- Uwodornione lub trans kwasy tłuszczowe : zwiększa poziom cholesterolu LDL („złego”) i ilość trójglicerydów we krwi.
- Mąki rafinowane : nie są bardzo sycące, podnoszą poziom glukozy we krwi i są wysokokaloryczne.
- Cukier rafinowany : powoduje tycie, nie syci i jest przyczyną chorób takich jak cukrzyca, próchnica zębów czy rak trzustki.
Po zestawieniu niezbędnych i niewskazanych produktów spożywczych wnioski nasuwają się same. Aby pokazać mocne i piękne mięśnie brzucha nie ma spisanej diety, której należy ściśle przestrzegać . Po prostu trzeba zjeść ok zdrowa, zróżnicowana i zbilansowana dieta . Jeśli chodzi o produkty niezalecane, można je spożywać, ale bardzo sporadycznie.
Inne wskazówki, o których należy pamiętać podczas diety, aby zdefiniować mięśnie brzucha
Chociaż rodzaj diety jest ważny, aby zapobiec gromadzeniu się tłuszczu w niektórych obszarach, sport może również pomóc. W rzeczywistości wielu ekspertów w to wierzy wysiłek fizyczny może być decydujący nawet o 50% . W ramach diety mającej na celu zdefiniowanie mięśni brzucha i osiągnięcie idealnych, należy uwzględnić aktywny tryb życia i brak siedzącego trybu życia. W ramach tej aktywności musisz wykonywać ćwiczenia ujędrniające brzuch. Jak brzucha , które polegają na leżeniu na plecach ze zgiętymi nogami i zbliżaniem klatki piersiowej do kolan. Bardzo dobrze jest też zrobić tzw deska , że aby to zrobić, musisz położyć się na brzuchu, oprzeć przedramiona i czubki stóp o podłoże i utrzymywać ciało w powietrzu. Lub aktywny krok (salon) , które aby wykonać to ćwiczenie, musisz rozstawić nogi na szerokość barków, jedną nogę postawić z przodu, a drugą z tyłu. Z tej pozycji obie nogi muszą być zgięte i tworzyć kąt 90º.
Powyższe ćwiczenia służą do pracy partii brzusznej, ale to ważne jest, aby uwzględnić czynności, w których uczestniczą wszystkie mięśnie , Takie jak ćwiczenia cardio . zajęcia zumby, bieganie lub jazda na rowerze należałaby do tej grupy.
Pilates jest również bardzo dobry na ujędrnienie brzucha, służy również do uzyskania większej odporności, prawidłowej postawy i uzyskania większej wydajności w każdym innym sporcie. Przez to wszystko rozumiemy, że nie ma cudownej diety, która pozwoli uzyskać ładne i mocne mięśnie brzucha, ale istnieją zdrowe nawyki, które pomagają je osiągnąć.
