Najlepszy sposób na rozciągnięcie mięśnia czworobocznego lędźwiowego (Quadratus Lumborum) jest w rzeczywistości niezwykle wykonalny dla każdego, kto chce rozluźnić dolną część pleców. To całkiem podstępny zestaw mięśni. Mało kto o nich mówi, chyba że jest za późno i leżysz na stole do fizjoterapii w pozycjach, których nigdy nie wyobrażałeś sobie, że się znajdziesz.
Co to jest czworokątny odcinek lędźwiowy?
Oprócz oczywistego, jedynym celem tego mięśnia w ciele jest połącz miednicę z kręgosłupem . Oprócz tego Quadratus Lumborum jest również odpowiedzialny za boczne zgięcie kręgosłupa (leżąc na ziemi i podskakując w przód iw tył jak wąż lub ryba wyjęta z wody) oraz przedłużenie odcinka lędźwiowego . Na przykład, kiedy stoisz z 20-funtowym hantlem po prawej stronie, lewy czworokąt lędźwiowy jest aktywowany, aby pomóc ustabilizować kręgosłup i utrzymać cię w pozycji pionowej.
Z pewnością ma duży wpływ na ból krzyża. Problem, na który napotykają niektórzy, polega na tym, że robi się napięty z niektórymi innymi mięśniami w okolicy. Jeśli nie masz pewności co do samodzielnej diagnozy i samodzielnego rozwiązania tego problemu, porozmawiaj z fizjoterapeutą.
Dlaczego jest napięty?
Najpierw musimy wyjaśnić, że istnieje wiele czynników, które mogą powodować obciążenie mięśni czworogłowych lędźwiowych. Niektóre bóle mogą być przewlekłym bólem lub napięciem, podczas gdy inne objawy są bardziej jak węzeł mięśniowy, którego po prostu nie można usunąć.
Nie ma ostatecznej przyczyny sztywności Quadratus Lumborum. Większość z nich wynika z wielu różnych przyczyn, takich jak napięte mięśnie czworogłowe i słabe ścięgna podkolanowe, a także kilka różnych zaburzeń równowagi mięśni biodrowych. Brak równowagi w biodrze może naprawdę wywołać ten ból.
Chodzi o to, że jeśli nie trenujesz w sposób, który naprawia ten brak równowagi, nie przyda się zmiażdżenie go, jeśli jest spięty. Musisz szukać pierwotnej przyczyny.
To powiedziawszy, najczęstszym powodem jest nadużywanie, stres lub napięcie , a także bycie zbyt ciasnym lub słabym. Przyczyna tych rzeczy zwykle sprowadza się do przyzwyczajeń, takich jak siedzenie przez długi czas bez wstawania i krążenie krwi, powtarzające się ruchy i słabe mięśnie pleców.
Najlepiej rozciąga się na czworokątny odcinek lędźwiowy
Rozwiń powoli i stopniowo rutynę rozciągania. Podczas rozpoczynania tych ćwiczeń możesz odczuwać pewien dyskomfort, ale powinny one ustąpić w ciągu kilku tygodni. Uważaj, wykonując te ćwiczenia rozciągające, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, na które może wpływać ruch.
Unikaj zgięć do przodu, jeśli odczuwasz ból krzyża. Zamiast tego zdecyduj się na rozciąganie, które można wykonać leżąc na plecach. Ta pozycja jest mniej obciążająca dla pleców i może pomóc złagodzić ból i zapobiec urazom.
Pozycja drzwi
- Z pozycji klęczącej wyciągnij prawą nogę w bok, palcami stóp skierowanymi do przodu lub w prawo. Pochyl się w prawo, kładąc prawą rękę wzdłuż nogi.
- Wyciągnij lewą rękę do góry, sięgając do prawej. Wyciągnij przez lewe opuszki palców i skieruj lewe żebra w kierunku sufitu.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty. Powtórz po przeciwnej stronie.
Boczny odcinek
- Z pozycji stojącej unieś ręce nad głowę i połącz palce.
- Naciskaj stopy i nogi, pochylając się w prawo. Poczujesz rozciąganie od bioder do czubków palców.
- Zegnij podbródek i spójrz na podłogę.
- Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund. Powtórz po lewej stronie i 2 do 4 razy z każdej strony.
Pozycja trójkąta
- Stań ze stopami szerszymi niż biodra, prawymi palcami skierowanymi do przodu, a lewymi palcami u nóg wystawionymi pod niewielkim kątem.
- Podnieś ręce tak, aby były równoległe do ziemi, dłońmi do dołu.
- Zawias na prawym biodrze, wyciągając prawe palce do przodu.
- Zatrzymaj się tutaj, a następnie opuść prawą rękę na prawą nogę lub blok.
- Połóż lewą rękę na biodrze lub wyciągnij ją w kierunku sufitu z dłonią skierowaną w przeciwną stronę ciała.
- Odwróć głowę, aby spojrzeć w dowolnym kierunku.
- Rozciąga kręgosłup, aktywując mięśnie rdzenia i dolnej części pleców.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powtórz po drugiej stronie.
Pozycja obróconego trójkąta
- Stań ze stopami szerszymi niż biodra, prawymi palcami skierowanymi do przodu, a lewymi palcami u nóg wystawionymi pod niewielkim kątem.
- Trzymaj biodra skierowane do przodu.
- Podnieś ręce tak, aby były równoległe do ziemi, dłońmi do dołu.
- Pochyl się do połowy do przodu, zatrzymując się, gdy tułów jest równoległy do ziemi.
- Opuść lewą rękę w kierunku prawej nogi, bloku lub ziemi.
- Podnieś prawą rękę do góry, odsuwając dłoń od ciała.
- Spójrz na ziemię, z boku lub na jego wyciągniętą rękę.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powtórz po lewej stronie.
Rozszerzona pozycja pod kątem bocznym
- Stań z szeroko rozstawionymi stopami, palcami prawej stopy skierowanymi do przodu i palcami lewej stopy wystawionymi pod niewielkim kątem.
- Zegnij prawe kolano do przodu, tak aby znajdowało się powyżej kostki.
- Podnieś ręce tak, aby były równoległe do podłoża.
- Zegnij się w biodrach, opuszczając prawą rękę na ziemię przed łydką.
- Wyciągnij lewą rękę w górę i do przodu z dłonią skierowaną w dół.
- Przyłóż brzuch do kręgosłupa i przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powtórz po drugiej stronie.
pochylenie miednicy
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami w kierunku bioder.
- Rozluźnij górną część ciała i lekko zagnij podbródek.
- Zaangażuj swój rdzeń, przyciskając dolną część pleców do podłogi.
- Przytrzymaj przez 5 sekund. Zrelaksuj się na kilka oddechów.
- Powtórz 8 do 15 razy.
Kolana
- Połóż się na plecach z rozluźnioną górną częścią ciała i brodą wciśniętą w klatkę piersiową.
- Zegnij kolana i ustaw stopy w kierunku bioder.
- Delikatnie opuść kolana w prawo, utrzymując stabilną górną część ciała. Jeśli twoje kolana są nad ziemią, oprzyj je na klocku lub poduszce.
- Przy następnym oddechu wróć do pozycji wyjściowej.
- Opuść kolana w lewo. To kończy 1 powtórzenie.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 8-10 powtórzeń.
Postawa dziecka
- Ta relaksująca pozycja pomaga złagodzić stres i ból.
- Zacznij od dłoni i kolan, dotykając dużych palców u nóg, a kolana nieco szersze niż szerokość bioder.
- Opuść pośladki do pięt i wyciągnij ręce do przodu.
- Skieruj swoją uwagę na dolną część pleców, skupiając się na ich rozluźnieniu.
- Pozostań w tej pozycji do 5 minut.
Aby pogłębić rozciąganie, delikatnie przesuń dłonie w prawo, zanurzając się głębiej w biodrach. Następnie wróć do centrum i idź rękami w lewo. Możesz umieścić poduszkę pod czoło, klatką piersiową lub udami, aby zwiększyć wygodę.
Odwrócona pozycja od głowy do kolan
- Z pozycji siedzącej wyciągnij prawą nogę i przysuń lewą piętę do pachwiny.
- Pochyl się w prawo, opierając prawy łokieć na nodze, bloku lub podłodze z dłonią skierowaną do góry.
- Wyciągnij lewą rękę w kierunku sufitu i opuść ją w stronę prawej stopy.
- Przyciągnij brodę do klatki piersiowej i spójrz w sufit.
- Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
- Powtórz po lewej stronie.
Aby pogłębić rozciąganie, usiądź na krawędzi płaskiej poduszki lub złożonego koca.
Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
- Połóż się na plecach z obiema stopami płasko na podłodze.
- Delikatnie zbliż oba kolana do klatki piersiowej.
- Owiń ramiona wokół nóg.
- Podtrzymuj przeciwległe łokcie lub nadgarstki rękami. Jeśli nie możesz ich dosięgnąć, użyj paska lub przytrzymaj tył ud.
- Lekko zegnij podbródek, aby wydłużyć tył szyi.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Zrelaksuj się na kilka oddechów.
- Powtórz 2-3 razy.
Dla ułatwienia rób to jedną nogę na raz. Wyciągnij przeciwną nogę lub ugnij kolano i postaw stopę na ziemi.
