Jest prawdopodobne, że dla wielu zima sprawia, że czują się smutni lub przygnębieni, jednak jeśli wygooglujemy, jak poczuć się lepiej, znajdziemy tylko wskazówki, takie jak kąpiele bąbelkowe i robienie maseczek na twarz, ale w rzeczywistości jest znacznie więcej do zrobienia.
Na twoje szczęście wpływa wiele czynników. Hormony i chemikalia mózgowe mają znaczenie; na przykład serotonina, substancja chemiczna, która decyduje o naszym nastroju.
Dowiedzieć się jak podnieść poziom serotoniny poprzez dietę .
Co to jest serotonina i do czego służy?
Serotonina to neuroprzekaźnik znajdujący się w mózgu, krwi i układzie pokarmowym. Wysyła wiadomości do mózgu, które dają mu „rozkaz”, by czuć się dobrze. Dlatego nazywa się to „ hormon szczęścia . ” Pomaga nam również spać, kontrolować apetyt i utrzymywać regularne trawienie.
Badania wciąż nie są jeszcze bardzo jasne, czy serotonina odpowiada za dobry nastrój, czy też odgrywa kluczową rolę w regulacji układu nerwowego. Niestety nie jest to również możliwe zmierzyć serotoninę w badaniach krwi .
Objawy depresji z powodu niskiego poziomu serotoniny
- Depresja lub uczucie smutku
- zapominam
- Drażliwość i impulsywność
- Nieprawidłowa senność
- Śpij bez odpoczynku
- Niski apetyt
- Niestrawność
- Chęć na węglowodany i słodycze
Czy tryptofan poprawia nastrój?
Często żartuje się, że tryptofan, aminokwas występujący w indykach i innych mięsach wprawia Cię w dobry nastrój. W rzeczywistości naukowcy powiązali diety bogate w tryptofan z poczuciem szczęścia.
Prawda jest taka, że organizm używa tryptofanu do produkcji serotoniny . Badania pokazują, że niskie spożycie tryptofanu jest związane z depresją. Więc więcej tryptofanu to więcej serotoniny, a tym samym lepszy nastrój.
Dieta i serotonina
Zwiększenie poziomu serotoniny nie jest takie proste. Mózg ma ochronną powłokę zwaną barierą krew-mózg, a tryptofan musi czekać na przyjęcie. Jednak badania sugerują, że łączenie tryptofanu z węglowodanami unika tego problemu (Singh, 2016).
Ponieważ węglowodany wyzwalają insulinę i przyspieszają wchłanianie aminokwasów, aby zwiększyć serotoninę, należy spożywać pokarmy bogate w tryptofan wraz z 25-30 gramami węglowodanów.
Pokarmy bogate w tryptofan w celu zwiększenia serotoniny
Niektórzy ludzie potrzebują suplementów lub leków przeciwdepresyjnych, aby uzyskać przepływ serotoniny, ale istnieją naturalne sposoby na zwiększenie tej substancji chemicznej w mózgu dzięki pokarmom bogatym w tryptofan.
1 jajka
Jajka, zwłaszcza żółtka, są bogate w tryptofan. Są wypełnione aminokwasami i przeciwutleniaczami, takimi jak tyrozyna, cholina, biotyna i kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3.
Pamiętaj, aby połączyć go z węglowodanami, takimi jak płatki owsiane, aby uzyskać maksymalny efekt.
2. Ananas
Ananas jest bogaty w tryptofan zawiera serotoninę i bromelainę, enzym zmniejszający stan zapalny.
3. Banany
Banany słyną z zawartości potasu. National Sleep Foundation zaleca zjedzenie pół banana na 1 godzinę przed snem ze względu na zawartość tryptofanu. Ponieważ owoc jest już wypełniony węglowodanami, idealnie pasuje.
4. łosoś
Łosoś jest pełen tryptofanu . Oprócz zasilania zapasów serotoniny, zalewa organizm kwasami tłuszczowymi omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób serca.
5 Tofu
Tofu jest najlepsze serotonina zwiększanie ilości jedzenia dla wegan. Jest to również jedno z białek, które zaleca się rozprowadzać w celu wyleczenia zimy.
Połącz tofu z wapniem, aby uzyskać posiłek, który pomoże Ci być szczęśliwszym i silniejszym.
6. Turcja
To publiczna wiedza indyk jest bogaty w tryptofan . A także uwalnia twój potencjał serotoninowy.
7. Orzechy
Wszystkie kategorie orzechy i nasiona zawierają tryptofan . Badania pokazują, że garść dziennie może pomóc odstraszać onkologa i kardiologa. Uzupełnij swoją przekąskę suszonymi owocami, aby dodać węglowodany.
Dodatkowe wskazówki, jak zwiększyć serotoninę
1. Dbaj o nawodnienie
Woda sprawia, że mózg i reszta ciała działają płynnie.
2. Bądź aktywny
Ćwiczenia aerobowe uwalniają endorfiny i tryptofan we krwi.
3. Opalać się
Badania to sugerują Poziom serotoniny spada zimą . Wydaje się, że światło słoneczne przyspiesza produkcję serotoniny w organizmie.
Jest więcej do zbadania, ale to połączenie serotoniny i światła słonecznego może wyjaśniać sezonowe zaburzenia afektywne (Sansone, 2013).
4. Dbaj o swoją mikrobiotę
Zdrowa dieta wykracza poza produkty bogate w tryptofan. Badania wskazują, że zbilansowana dieta może uchronić nas przed depresją.
Przetworzona żywność pełna sztucznych słodzików i barwników może zniszczyć bakterie jelitowe, wpływając na nastrój i ogólne samopoczucie.
5. Zrób sobie masaże
Badania to sugerują masaż obniża poziom kortyzolu . W badaniu kobiet w ciąży z depresją 2 20-minutowe masaże tygodniowo zmniejszyły ich niepokój i zwiększyły poziom serotoniny po 4 miesiącach.
6. Udać się do lekarza
Jeśli czytasz to o wzmacniaczach serotoniny, ponieważ codzienne życie przypomina walkę, możesz mieć depresję. Porozmawiaj z lekarzem o lekach przeciwdepresyjnych, suplementach i opcjach terapii.
7. Stosuj tradycyjne leki przeciwdepresyjne
Niektórzy ludzie mają niższy poziom serotoniny niż inni . Ta nierównowaga w chemii mózgu prowadzi do braku motywacji lub drażliwości.
Aby temu zaradzić, osobom z niskim poziomem serotoniny często przepisuje się inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). Zapobiegają one zbyt szybkiemu ponownemu wchłanianiu serotoniny, więc serotonina pozostaje dłużej.
Najczęściej stosowane SSRI w leczeniu depresji:
- Cytalopram (Celexa)
- Escytalopram (Lexapro)
- Fluoksetyna (Prozac)
- Paroksetyna (Paxil, Pexeva)
- Sertralina (Zoloft)
- Wilazodona (Viibryd)
Te pigułki zwiększają poziom serotoniny we krwi, ale nie wiesz jeszcze, czy robią to samo w mózgu. Badanie na myszach sugeruje, że serotonina może nie mieć nic wspólnego z depresją. Inne badanie powiązało serotoninę ze stresem.
Z drugiej strony, serotonina ma również działanie przeciwzapalne , a badania wykazały, że osoby z depresją mają wyższe wskaźniki zapalenia w badaniach krwi.
8. Używaj suplementów tryptofanu
Suplementy tryptofanu są silniejsze niż indyk. Oznacza to, że te dawki tryptofanu z większym prawdopodobieństwem przekraczają barierę krew-mózg.
Zostawiamy Ci najlepsze oferty suplementów tryptofanu
9. Spożywać probiotyki
Spożywanie probiotyków może zwiększyć poziom tryptofanu , co zwiększa poziom serotoniny. Są również dostępne w wielu produktach spożywczych, takich jak herbata kombucha, tempeh, jogurt, kimchi i kiszona kapusta.
10. Weź suplementy 5-hydroksytryptofanu
W 2013 roku badanie to sugerowało 5-hydroksytryptofan może być równie skuteczny jak leki przeciwdepresyjne (Purushottam i in., 2013). Dalsze badania nie były obiecujące, ale nadal możliwe jest, że suplement ten ma moc przedostawania się do mózgu i zwiększania produkcji serotoniny.
Zostawiamy Ci najlepsze oferty suplementów 5-hydroksytryptofanu
Kiedy poprosić o pomoc, jeśli masz depresję
Jeśli czujesz się smutny, być może pora zadzwonić do lekarza lub umówić się na wizytę u terapeuty. Zaburzenia nastroju są złożone. Aby wyleczyć depresję, potrzeba więcej niż jeden suplement lub pół banana w nocy.
Po wizycie u lekarza możesz zacząć przyjmować SSRI lub inny lek przeciwdepresyjny. Tylko lekarz może dostarczyć spersonalizowany plan radzenia sobie z depresją.
Referencje
- Jangid, P., Malika, P., Singh, P., Sharma, M., Gulia, AKD (2013) Porównawcze badanie skuteczności l-5-hydroksytryptofanu i fluoksetyny u pacjentów z pierwszym epizodem depresyjnym. Azjatycki Dziennik Psychiatrii . doi: https://doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011
- Sansone, RA, Sansone, LA (2013) Słońce, serotonina i skóra: częściowe wyjaśnienie sezonowych wzorców w psychopatologii? Innowacje w neurologii klinicznej , 10 (7-8), 20-24.
- Singh, K. Zarządzanie składnikami odżywczymi i stresem (2016). Journal of Nutrition & Food Sciences Journal of Nutrition & Food Sciences . Doi: 10.4172 / 2155-9600.1000528
