Trening jest ważny dla zachowania formy i dobrego wyglądu, ale wiedza o tym, co jeść po treningu jest niezbędna, jeśli chcemy widzieć efekty w naszym ciele. W tym artykule przedstawiamy wskazówki, jak spożywać jedzenie, które należy spożywać zaraz po treningu.
Jakie są główne składniki żywności?
węglowodany
węglowodany lub węglowodany są węglowodany lub cukier związki, których główną funkcją jest zapewnić niezbędną energię do ciała w celu rozwiązania codziennych zadań fizycznych i metabolicznych.
Kiedy ćwiczysz intensywnie, organizm wykorzystuje węglowodany do pracy mięśni . Są pierwszym źródłem energii w diecie.
Białko
Cząsteczki składające się z aminokwasy które są połączone rodzajem wiązania, wiązaniami peptydowymi, nazywane są białkami.
Uzupełniają białka około połowa wagi tkanek ciała , i są obecne we wszystkich komórkach ciała, oprócz tego, że biorą udział w praktycznie wszystkich zachodzących procesach biologicznych.
Te cząsteczki odgrywają fundamentalną rolę w organizmie, ponieważ są, niezbędny dla budowa i wzrost mięśni. Są również ważne dla syntezy i utrzymania różnych tkanek czy składników organizmu.
Tłuszcze lub lipidy
Tłuszcze są cząsteczki, które organizm wykorzystuje do produkcji tkanki nerwowej i hormonów , chociaż organizm wykorzystuje również tłuszcz jako paliwo ostatecznie . Jeśli spożyty tłuszcz nie jest wykorzystywany jako energia lub do budowy składników ciała, jest magazynowany w postaci komórek tłuszczowych (tłuszczu).
Dlaczego dobra potreningowa jest konieczna?
Po treningu zaleca się spożywanie posiłków, aby nasz organizm mógł odzyskać wszystkie minerały, wodę i energię, które zostały zużyte podczas uprawiania sportu , oprócz prób naprawy i budowy tkanki mięśniowej.
Z jedzeniem nasz organizm:
Uzupełnij zapasy glikogenu mięśniowego
Po dobrym treningu nasz organizm wyczerpuje się rezerwy glikogenu , zarówno mięśni, jak i wątroby. Z tego powodu jednym z głównych powodów spożywania posiłków po treningu jest uzupełnianie zubożonych źródeł glikogenu.
W celu odzyskania zdrowia spożycie 1.2 grama węglowodanów na masę ciała jest konieczne, chociaż wykazano, że spożycie od 0.2 do 0.4 grama na kilogram masy ciała daje podobny efekt jak spożycie węglowodanów węglowych, o których wspominaliśmy wcześniej, ponieważ stymuluje uwalnianie insuliny który uzupełnia zapasy glikogenu.
Pomaga w naprawie mięśni
Białko mięśniowe jest niszczone z powodu stres treningowy . Po tym procesie i dzięki przyjętemu białku, zapracowany mięsień w zadowalający sposób regeneruje się i jest gotowy do kolejnej sesji treningowej.
Wskazane jest uwzględnienie białka o wysokiej wartości biologicznej w kolejnych posiłkach do treningu. Istnieją zalecenia, które mówią, że optymalna ilość do spożycia godzinę po treningu to około 20 lub 30 gramów białka .
Służy do uzupełnienia utraconych płynów
Po intensywnym treningu zwykle występuje niedobór płynów ustrojowych, spowodowany poceniem się spowodowanym aktywnością. Ta utrata płynu prowadzi do utrata elektrolitów które muszą zostać odzyskane, jeśli nie chcemy spowodować kontuzji.
Zaleca się wykonanie spożycie 125% -150% płynu szacuje się, że zostało utracone. Oczywiście to spożycie nie powinno odbywać się za jednym razem, ale powinno być rozłożone w ciągu 6 godzin po szkolenia.
Co jeść po treningu?
Jak widzieliśmy wcześniej, po treningu nasz organizm potrzebuje wielu różnych składników odżywczych, więc z jednym jedzeniem ledwo możemy zaspokoić potrzeby meet naszego ciała.
Idealnym rozwiązaniem będzie urozmaicenie pokarmów i spożycie, które zawiera 3 niezbędne makroskładniki. Niektóre z najlepszych produktów spożywczych do tego posiłku potreningowego to:
Banan
To bardzo ciekawa opcja, ponieważ łączy różne rodzaje węglowodanów . Stosunek węglowodanów do cukru w bananach jest wyższy niż w przypadku innych owoców, co czyni go doskonałą opcją.
Jajko
Niewiele jest produktów spożywczych, które przewyższają biologiczną jakość białka jaja. Jajka to bardzo uniwersalne produkty, o umiarkowanej kaloryczności, niedrogie i o zawartość białka o wysokiej wartości biologicznej .
jogurt
To zdjęcie jedzenie zawiera dużą ilość białka i dostarcza nam probiotyki i wapń. Najlepszym sposobem na ich spożycie jest towarzyszenie im węglowodanami, na przykład kilkoma płatkami owsianymi. W ten sposób otrzymamy idealną karmę do regeneracji po treningu.
Warzywa
Rośliny strączkowe dostarczają nam zarówno węglowodanów, jak i białek, co czyni je bardzo kompletne jedzenie do spożycia po ćwiczeniach . Prostym i bardzo skutecznym sposobem na spożycie tego pokarmu w prosty sposób jest użycie hummusu, rodzaju puree. W ten sposób możemy je spożywać w wygodny, skuteczny i pyszny sposób.
Tuńczyk
Tuńczyk to kolejna z doskonałych produktów bogatych w białko do spożycia po treningu. Dodatkowo, jeśli zrobimy to przez łącząc go z ryżem , do naszego spożycia dodamy również węglowodany. Oczywiście nie zaleca się nadużywania go, a tym bardziej w wersji w puszkach, ze względu na substancje zaburzające gospodarkę hormonalną, takie jak rtęć.
Migdały
Migdały są doskonałe źródło tłuszczów jednonienasyconych oraz witaminy E. Twoje spożycie będzie zawierało sporą garść minerałów, takich jak wapń, które mogą pomóc chronić serce i wzmacniać kości.
Są bogaty w białka roślinne i niezbędne aminokwasy, więc stają się bardzo dobrą opcją po treningu, ponieważ łatwo je przetransportować i zjeść.
Kakao
Kakao jest bogaty w polifenole, katechiny, antocyjany i proantocyjanidyny, które mają właściwości antyoksydacyjne i może bezpośrednio wpływać na insulinooporność, a tym samym zmniejszać ryzyko cukrzycy.
Z drugiej strony jest bogaty w szybko przyswajalne cukry, dzięki czemu jest bardzo dobrą opcją dla sportowców. Mają też Właściwości przeciwzapalne , co skutkuje działaniem kardioprotekcyjnym. Ale korzyści płynące z tego pokarmu nie kończą się na tym, ale na poziomie naszego mikrobiomu możemy również skorzystać, ponieważ moduluje mikrobiotę jelitową i wzmacnia układ odpornościowy, produkcję witamin, a nawet zmniejsza ryzyko cukrzycy.
Woda
Chociaż woda nie jest pokarmem jako takim, nie mogliśmy przestać umieszczać jej na tej liście najlepszych pokarmów po treningu.
Ten napój jest niezbędny, aby pomóc naszemu organizmowi odzyskać płyny stracił podczas uprawiania sportu z potem.
Zawarcie
Trening to fantastyczne narzędzie do utrzymania zdrowia naszego organizmu, ale jeśli nie będzie mu towarzyszyć dobra dieta, nie będziemy w stanie skorzystać z fizycznych i fizjologicznych zmian, jakie może nam przynieść uprawianie sportu.
Wiedząc co jeść po treningu i dobra dieta po treningu powinna być niezbędna, jeśli nie chcemy cierpieć z powodu zaburzeń równowagi i że nasz organizm może optymalnie się zregenerować.
Referencje
- Opracowanie konsultacji internetowych. ( 28 października 2010 r. ). Węglowodany webconsultas.com https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/hidratos-de-carbono-1809
- Białka Cuidateplus.marca.com https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dictionary/proteinas.html
- Valverde, A. (6 maja 2016). Ostateczny przewodnik po żywieniu potreningowym. szkolenia.com https://www.entrenamiento.com/nutricion/dietas/guia-definitiva-nutricion-post-entrenamiento/
- Zamożny. (5 listopada 2020 r.). CO JEŚĆ PO TRENINGU. welthy.es https://www.welthy.es/blog/que-comer-despues-de-entrenar/
- Migdały Cuerpomente.com https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/almendras
- Siła konsumenta. (5 września 2017 r.). Moc… Kakao. elpoderdelconsumidor.org https://elpoderdelconsumidor.org/2017/09/el-poder-de-el-cacao/
