Jeśli chcesz robić postępy w treningu i uzyskiwać rezultaty, oprócz prawidłowego wykonywania ćwiczeń, ważne jest, aby były one wykonywane w odpowiedniej kolejności. Aby Ci pomóc, nauczymy Cię idealna kolejność ćwiczeń aby uzyskać najlepsze wyniki.
Gdzie zacząć? Kardio czy ciężary?
Jednym z najczęstszych pytań przed rozpoczęciem treningu jest to, od czego zacząć, cardio czy ciężary? Właściwy wybór jest bardzo ważny, ponieważ kolejność wykonywania treningów może mieć wpływ na wyniki . Ale przede wszystkim krótko wyjaśnimy podstawowe różnice między ćwiczeniami beztlenowymi i aerobowymi.
In ćwiczenia beztlenowe lub siłowe, Twoje ciało wykorzystuje energię zmagazynowaną w mięśniach w postaci glikogenu do wykonywania pracy o wysokiej intensywności bez konieczności uciekania się do tłuszczu lub konieczności używania tlenu. Te rezerwy energii są niewielkie i ich uzupełnienie wymaga czasu.
W przeciwieństwie, ćwiczenia aerobowe , znany również jako cardio , to praca ze średnią lub niską intensywnością przez długi czas. Twoje ciało wykorzystuje tłuszcz oraz glikogen zmieszany z tlenem jako paliwo.
Teraz, gdy znasz już różnice między tymi dwoma rodzajami ćwiczeń, możesz zobaczyć, że tłuszcz w Twoim organizmie nie jest w stanie zapewnić energii potrzebnej podczas ćwiczeń siłowych i że zapewnia ją glikogen zmagazynowany w mięśniach. To znaczy że powinieneś najpierw wykonać ćwiczenia kulturystyczne, a następnie ćwiczenia cardio aby jak najlepiej wykorzystać wydajność swojego organizmu. Jeśli nie będziesz tego robić w ten sposób, Twoje mięśnie nie będą mogły wykonywać prawidłowej pracy i nie osiągniesz pożądanego przerostu mięśni.
Idealna kolejność ćwiczeń w Twoim programie kulturystycznym
Powiedzieliśmy Ci, w jakiej kolejności powinieneś wykonywać dwa istniejące rodzaje ćwiczeń, ale w ramach ćwiczeń mięśni istnieją dwa inne rodzaje ćwiczeń, które musisz wziąć pod uwagę: podstawowe i szczegółowe .
Podstawowe grupy ćwiczeń ogólnie angażują duże grupy mięśni i są zwykle obecne we wszystkich programach ćwiczeń. Dzieje się tak dlatego, że to one przynoszą najwięcej korzyści dla organizmu. Podstawowe ćwiczenia obejmują przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce , podciąganie i wiosłowanie. W określone grupy z drugiej strony pracuje się nad określonym mięśniem lub obszarem.
Duże różnice między tymi dwoma rodzajami treningu to ilość mięśni zaangażowanych w pracę, energia potrzebna do ich poruszania oraz wpływ, jaki wywierają na mięśnie. Na podstawowym treningu będziesz pracować z mięśniami całej okolicy aby móc podnieść większe ciężary i w ten sposób zwiększyć hipertrofię mięśniową i szybciej zyskać siłę w poszczególnych mięśniach. Konkretne ćwiczenia są odwrotne , praca z mniejszymi obciążeniami w celu zwiększenia mięśnia lub małej grupy mięśni podczas ćwiczeń.
Po tym wszystkim możemy powiedzieć, że najlepiej zacząć od podstawowych ćwiczeń pracować jak najwięcej mięśni i kontynuować określone ćwiczenia, aby głębiej pracować nad obszarem, który chcemy poprawić. I ponieważ? Zaczynając od najbardziej podstawowych grup, takich jak klatka piersiowa lub plecy, zmaksymalizujesz zapasy glikogenu i jest to możliwe łatwo stymulować więcej mięśni w krótszym czasie, pozostawiając bardziej szczegółowe grupy na później, takie jak mięśnie piersiowe. .
Jak zorganizować swój program ćwiczeń
Skoro już znasz kolejność ćwiczeń, która pozwoli Ci maksymalnie zoptymalizować trening, omówimy inne aspekty, które warto wziąć pod uwagę.
Musisz wybierz dni, w które będziesz chodzić na siłownię zaprojektować rutynę, która będzie pasować do Twojego dnia. Jeśli szukasz konserwacji lub ujędrnienia, 3-dniowy trening siłowy powinien wystarczyć, aby zaangażować wszystkie grupy mięśni. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, będziesz potrzebować 4 dni w tygodniu. W tych dniach należy tak rozdzielić rodzaj ćwiczeń, aby różne grupy mięśni miały czas na regenerację.
Liczba ćwiczeń, które wykonujesz w każdej sesji treningowej, musi być dobrze określona. Jeśli szukasz przerostu mięśni, w każdej sesji powinieneś pracować od 4 do 5 ogólnych grup mięśni i od 2 do 3 konkretnych. W przypadku ujędrniania liczba ćwiczeń może być taka sama, ale priorytetem powinny być ćwiczenia bardziej ogólne i funkcjonalne, aby zaangażować jak najwięcej mięśni.
Liczba serii każdego ćwiczenia musi być dobrze określona. Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie, wystarczą 3 serie po 12–14 powtórzeń każda. Jeśli chcesz zyskać masę mięśniową, zawsze po przejściu okresu wzmacniającego w celu zwiększenia siły, idealnym rozwiązaniem jest wykonanie 4 serii po 8 powtórzeń.
Teraz jesteś gotowy na trening
Rozpoczynając trening, pamiętaj o tym najpierw pojawiają się najbardziej ogólne grupy mięśni, a następnie konkretne . Poza tym musisz zostaw ćwiczenia sercowo-naczyniowe na koniec . Są jednak ludzie, którzy mogliby zmienić ten porządek. Mamy na myśli tych, którzy chcą trenować na przykład wytrzymałość, aby biegać. W tym przypadku zostałoby to zmienione, ponieważ priorytetem są ćwiczenia sercowo-naczyniowe, a ćwiczenia mięśniowe schodzą na dalszy plan.
Wyjaśniliśmy idealną kolejność ćwiczeń, aby poprawić Twoje wyniki, ale pamiętaj, że zawsze są wyjątki. Najlepiej skonsultuj się z trenerem lub specjalistą zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. We wszystkich siłowniach są predefiniowane programy szkoleniowe który wraz z osobistym trenerem pomoże Ci zorganizować się w oparciu o Twoje cele, dni, w których możesz trenować i Twoją kondycję fizyczną.
Pamiętaj, że dobremu treningowi musi zawsze towarzyszyć dobra dieta . Nie powinno w nim zabraknąć żadnego składnika odżywczego i ważne jest dostarczanie organizmowi takiej ilości białka, jaka jest niezbędna do regeneracji mięśni. W ten sam sposób, w jaki konsultujesz z trenerem personalnym, jaki rodzaj ćwiczeń wykonywać, tak samo możesz udać się do dietetyka lub dietetyka, aby dostosować dietę do rodzaju treningu, który prowadzisz i dzięki temu uzyskać lepsze efekty.
