Zdrowa dieta wymaga obecności ryb. Wykazano, że ryby omega-3 zmniejszają ryzyko chorób serca, depresji, demencji i zapalenia stawów oraz poprawiają ogólne szczęście. Ale czym one są?
Eksperci zalecają spożycie co najmniej 250 do 500 miligramów Omega-3 EPA+DHA dziennie, co odpowiada około dwóm tłustym posiłkom rybnym tygodniowo. Zalecenia dotyczą różnych ryb Omega-3 lub tłustych, ale co to oznacza?
Co jest uważane za tłustą rybę?
Zwana również tłustą rybą, tłusta ryba jest najlepszym źródłem dwóch z trzech najważniejszych kwasów Omega-3 (EPA i DHA). Te kwasy tłuszczowe są uważane za dobre tłuszcze, w przeciwieństwie do złych tłuszczów nasyconych znajdujących się w mięsie.
Mogą zapewnić ogromne korzyści zdrowotne dla serca, mózgu, płuc i krążenia. Wysokie dawki mogą pomóc spowolnić gromadzenie się blaszek miażdżycowych w tętnicach i zmniejszyć niektóre rodzaje tłuszczu we krwi. Chude ryby, podobnie jak dorsz, mają mniej tłuszczu w swoich tkankach, więc zawierają mniej kwasów tłuszczowych.
Uważa się, że grubsze ryby mają więcej niż 5% tłuszczu . Ryby z największą zawartością Omega-3 mają jędrniejszą konsystencję, bogatszy smak i głębszy kolor. Ponadto doskonale nadają się do smażenia, grillowania, gotowania w koszulkach, pieczenia, a nawet gotowania w kuchence mikrofalowej.
Ryba bogata w Omega-3
Aby skorzystać z dziennych dawek tego kwasu tłuszczowego, warto wiedzieć, które ryby zawierają Omega-3.
Śledź
Śledzie są zwykle marynowane i podawane jako przystawka przed posiłkami, ale te małe ryby można również gotować na grillu, w piekarniku lub na kuchence. Śledź jest doskonałym źródłem białka, wapnia, magnezu, potasu, niacyny, witaminy B12 i selenu.
100-gramowa porcja śledzia atlantyckiego (niemarynowanego) ma tylko 158 kalorii i dostarcza 18 gramów białka (36% zalecanej dziennej wartości).
Łosoś
Steki i filety z łososia można piec, grillować, smażyć lub gotować. Możemy również cieszyć się puszką łososia do przygotowania sałatek lub kanapek z łososiem, gdy tylko szukamy pożywnego posiłku. Łosoś jest bogaty w białko, magnez, potas, niacynę, witaminę B-3 i witaminę A.
100-gramowa porcja dzikiego łososia ma 142 kalorie i zawiera 20 gramów białka.
Makrela
Makrela jest zwykle wędzona lub konserwowana, ale świeże filety z makreli można również grillować lub piec. Aby uniknąć rtęci, zaleca się wybór makreli pacyficznej. Oprócz kwasów tłuszczowych Omega-3, makrela jest bogata w witaminę B-12, niacynę, selen, magnez, żelazo i potas, a także dużą ilość białka.
100-gramowa porcja makreli ma 161 kalorii i zawiera 25 gramów białka.
sardynki
Sardynki to małe, tłuste ryby, które zwykle znajdują się w puszkach. Zazwyczaj podaje się je z krakersami jako przystawką. Świeże sardynki można kupić na targu rybnym i można je grillować, smażyć, piec lub wędzić. Oprócz białka i zdrowych tłuszczów sardynki są bogate w witaminę D, niacynę i wapń.
100-gramowa puszka sardynek ma 208 kalorii i dostarcza imponujące 25 gramów białka i 353 miligramy wapnia.
Miecznik
Jego mięsiste i miękkie mięso doskonale nadaje się do grillowania. Ale mieczniki jedzą mniejsze ryby, więc zbierają więcej rtęci i innych zanieczyszczeń ze swojej diety.
Kiedy jemy ryby o wysokim poziomie metylortęci w ich tkankach, może to wpływać na mózg i układ nerwowy. Może być szczególnie szkodliwy dla płodów i niemowląt. Dzieci i kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny unikać miecznika, a także rekina, kafelka, makreli królewskiej i marlina.
anchois
Sardele można znaleźć na pizzach lub w sałatkach Cezara. Często można je znaleźć w alejkach z konserwami w supermarketach. Świeże anchois można grillować lub używać w przepisach, które wymagają sardynek. Możemy również kupić pastę z sardeli, aby dodać smaku i wartości odżywczych do sosów. Sardele są bogate w białko, wapń, potas, selen, witaminę B-12 i niacynę.
Chociaż jest mało prawdopodobne, abyśmy zjedli 100 gramów anchois za jednym posiedzeniem, ta ilość zawiera 210 kalorii, 29 gramów białka i 10 gramów tłuszczów nienasyconych.
pstrąg
Pstrąg to kolejna łagodna biała ryba, więc jest idealna dla osób, które nie lubią rybiego smaku łososia lub tuńczyka. Oprócz tego, że zawiera dużo kwasów tłuszczowych Omega-3, pstrąg jest również dobrym źródłem białka, wapnia, magnezu i niacyny.
100-gramowa porcja dzikiego pstrąga tęczowego ma 119 kalorii, 20 gramów białka i kilka witamin z grupy B.
Tuńczyk
Tuńczyk jest zwykle podawany w postaci filetów lub w puszkach. Może być grillowany, pieczony lub grillowany. Tuńczyka w puszce znajdziemy również w naszym lokalnym supermarkecie. Restauracje sushi serwują również rodzaj wysokiej jakości tuńczyka znanego jako Ahi Tuna. Kobiety w ciąży i osoby z osłabionym układem odpornościowym powinny unikać surowego tuńczyka, nawet jeśli pochodzi on z renomowanej restauracji.
Tuńczyk jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3, białka, magnezu, potasu, witaminy B12 i niacyny. 100 gramów tuńczyka albacore w puszce w wodzie ma 130 kalorii, 28 gramów białka i 2 do 3 gramów zdrowych dla serca tłuszczów.
