Jakie są najlepsze ćwiczenia aerobowe?

Ćwiczenia aerobowe stymulują tętno i częstotliwość oddechów do wzrostu w sposób, który można utrzymać przez całą sesję ćwiczeń. Natomiast ćwiczenia beztlenowe („bez tlenu”) to aktywność, która powoduje szybką zadyszkę, taką jak podnoszenie dużego ciężaru.

Czym oni są?

Ćwiczenia aerobowe to każda aktywność fizyczna, która sprawia, że ​​pocisz się, oddychasz mocniej i serce bije szybciej niż w spoczynku. Wzmacnia serce i płuca oraz trenuje układ sercowo-naczyniowy, aby szybciej i wydajniej dostarczać i rozprowadzać tlen w całym ciele. Ćwiczenia aerobowe angażują duże grupy mięśniowe, mają charakter rytmiczny i można je wykonywać nieprzerwanie przez co najmniej 10 minut.

Eksperci zalecają 30 minut lub więcej ćwiczeń aerobowych pięć lub więcej dni w tygodniu. Można to jednak podzielić. Na przykład możemy zrobić trzy 10-minutowe spacery w ciągu dnia.

Powinniśmy również dodać co najmniej dwie sesje wzmacniania beztlenowego w tygodniu, które skupiają się na głównych grupach mięśniowych. Jeśli dopiero zaczynamy trenować, skonsultujemy się z lekarzem lub specjalistą ds. treningu sportowego.

Zalety

Ćwiczenia aerobowe nie tylko poprawiają sprawność fizyczną, ale mają również znane korzyści dla zdrowia fizycznego i emocjonalnego.

Spalanie tłuszczu

Tłuszcze i węglowodany to paliwa, które spalają nasze mięśnie. Różnica między nimi polega na tym, że tłuszcz jest wysoce dowodem; zawiera 9 kalorii na gram, podczas gdy węglowodany mają tylko 4, dzięki czemu otrzymujemy więcej energii i możemy zajść dalej z gramem tłuszczu niż z gramem węglowodanów.

Chcemy spalać tłuszcz, ponieważ jest to bardzo wydajne paliwo, a także dobrze jest stracić część nadmiaru tłuszczu. Problem polega na tym, że potrzebujemy więcej tlenu do spalania tłuszczu, ponieważ jest on gęstszy niż węglowodany. Dobrą wiadomością jest to, że organizm poprawia wykorzystanie tlenu i spala tkankę tłuszczową, gdy wykonujemy regularne ćwiczenia aerobowe. To sprawia, że ​​serce pompuje więcej krwi, mięśnie zużywają więcej tlenu i mamy więcej mitochondriów.

Wzmacnia serce

Serce staje się silniejsze i pompuje więcej krwi z każdym uderzeniem (zwiększona objętość wyrzutowa). Elitarni sportowcy mogą mieć wyrzuty ponad dwukrotnie większe niż przeciętne osoby. Ale to nie tylko to. Kondycjonowane serca mają również większą średnicę i masę (serce jest również mięśniem i staje się większe, gdy je trenujemy) i pompują wystarczająco wydajnie, aby umożliwić dłuższy czas napełniania.

To dobrze, ponieważ oznacza to, że więcej krwi wypełni komory serca. Serce musi teraz pracować mniej ciężko, aby pompować więcej krwi z każdym uderzeniem.

zapobiega depresji

Większość z nas, którzy regularnie ćwiczą, rozumie, że ćwiczenia mogą poprawić nasz nastrój. Przeprowadzono wiele badań dotyczących wpływu ćwiczeń fizycznych na depresję.

W jednym z najnowszych badań wykazano, że trzy do pięciu dni w tygodniu przez 12 tygodni jeżdżenia na rowerze lub bieżni przez około 30 minut podczas jednego treningu zmniejsza wyniki depresji o 47%. Nie jest substytutem terapii w depresji, która sprawia, że ​​ktoś nie jest w stanie funkcjonować (w takim przypadku leki i/lub psychoterapia mogą być konieczne), ale w przypadku łagodniejszych form depresji dowody przekonują, że może pomóc.

Zmniejsza osteoporozę

Osteoporoza to choroba charakteryzująca się niską gęstością kości, która może prowadzić do zwiększonego ryzyka złamań. Dobrą wiadomością jest to, że ćwiczenia mogą zwiększyć gęstość kości lub przynajmniej spowolnić tempo spadku zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.

To może nie działać dla wszystkich, a dokładna ilość i rodzaj ćwiczeń potrzebnych do czerpania korzyści jest nieznana, ale istnieją dowody na to, że może to pomóc. U dzieci też jest dobra wiadomość. Wydaje się, że aktywne dzieci mają wyższą gęstość kości niż dzieci prowadzące siedzący tryb życia, co może pomóc w zapobieganiu złamaniom w późniejszym życiu.

rodzaje

Istnieje wiele ćwiczeń cardio, które możesz wykonywać w domu. Istnieją nawet inne, które można wykonać z niewielką ilością dodatkowego materiału lub bez niego. Zaleca się rozgrzewkę przez 5 do 10 minut przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia.

skakanka

Skakanka pomaga rozwinąć lepszą świadomość ciała, koordynację dłoni i stóp oraz zwinność. Skakanka powinna być dostosowana do naszego wzrostu. Staniemy obiema stopami na środku liny i wyciągniemy uchwyty do pach. To jest wysokość, której szukamy. Jeśli jest za długi, przetniemy go lub zwiążemy, aby uniknąć potknięcia się o linę.

Podążanie za skakanką to świetna aktywność w pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu, ale upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca. Wykonanie procedury obwodowej powinno zająć od 15 do 25 minut. Jeśli jesteśmy sportowcami średniozaawansowanymi możemy wykonywać ruchy przez 30 sekund i odpoczywać przez 30 sekund pomiędzy seriami. Zaawansowany obwód powinien być wykonywany jednorazowo przez 60 sekund, po czym następuje 60 sekund odpoczynku.

obwód siły aerobowej

To ćwiczenie poprawia zdrowie serca i układu krążenia, zwiększa siłę i tonizuje główne grupy mięśni. Przy każdym ćwiczeniu skupimy się na odpowiedniej technice, aby uniknąć kontuzji. Przez cały czas będziemy utrzymywać tętno na umiarkowanym poziomie. Podczas tego ćwiczenia powinniśmy być w stanie przeprowadzić krótką rozmowę.

Przykładowy obwód może być następujący. Przez minutę będziemy wykonywać następujące ćwiczenia siłowe: przysiady, wypady, pompki i rosyjskie zwroty akcji. Następnie pobiegamy na miejscu przez minutę na aktywną przerwę. Obwód możemy powtórzyć 2-3 razy i odpoczywać do 5 minut między obwodami.

biegać lub biegać

Bieganie to jedna z najskuteczniejszych form ćwiczeń aerobowych. Może poprawić zdrowie serca, spalić tłuszcz i kalorie oraz podnieść na duchu, żeby wymienić tylko kilka korzystnych efektów. Zaleca się wybieranie oświetlonych i bezpiecznych tras, aby dobrze biegać.

Jeśli jesteśmy początkującymi, będziemy biegać od 20 do 30 minut dwa razy w tygodniu. Tempo podczas wyścigu powinno być konwersacyjne. Na początek możesz naprzemiennie biegać od 5 minut do 1 minuty marszu. Aby się nie zranić, po biegu zawsze będziemy się rozciągać.

Spacer

Codzienne spacery mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, otyłości, cukrzycy, nadciśnienia i depresji. Wskazane jest posiadanie butów, które zapewniają dobre wsparcie kostki, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Jeśli chodzenie jest twoją główną formą ćwiczeń, postaraj się robić 150 minut tygodniowo. Można to podzielić na 30 minut marszu przez 5 dni w tygodniu. Albo będziemy chodzić energicznie przez 10 minut na raz, 3 razy dziennie.

Możemy również użyć trackera fitness, aby monitorować, ile kroków robimy każdego dnia. Jeśli celem jest chodzenie po 10,000 XNUMX kroków dziennie, zaczniemy od podstawy (aktualna liczba kroków, jaką idziemy) i powoli zwiększamy naszą dzienną liczbę kroków.

Pływający

Pływanie jest ćwiczeniem o niewielkim wysiłku, więc jest dobre dla osób podatnych na kontuzje lub regenerujących się po kontuzjach lub żyjących z ograniczoną mobilnością. Może pomóc tonować mięśnie oraz budować siłę i wytrzymałość. Zaleca się unikanie pływania w samotności i, jeśli to możliwe, korzystanie z basenu z dyżurnym ratownikiem. Jeśli pływanie jest dla nas nowe, zaczniemy od zapisania się na lekcje pływania.

Jeśli na siłowni jest basen, postaramy się pływać w ramach ćwiczeń aerobowych. Jest to trening bez uderzeń, więc jest to dobra opcja, jeśli masz skłonność do kontuzji. Będziemy również zwiększać tętno, wzmacniać mięśnie oraz budować siłę i wytrzymałość, a wszystko to bez dodatkowego stresu dla naszych ciał.

Rower stacjonarny

To ćwiczenie o niskim wpływie może pomóc w budowaniu siły nóg. Możemy poprosić instruktora siłowni o pomoc w ustawieniu roweru tak, aby siodełko było na odpowiedniej wysokości. Pomoże to zmniejszyć ryzyko kontuzji lub upadku z roweru.

Jeśli jeździsz rowerem w domu, ogólną zasadą jest dostosowanie wysokości siodełka rowerowego, aby utrzymać zgięcie w kolanie od 5 do 10 stopni przed osiągnięciem pełnego wyprostu. Całkowite wyprostowanie kolana podczas pedałowania na rowerze stacjonarnym nie jest zalecane.

Jazda na rowerze stacjonarnym to kolejna opcja na cardio o niskim uderzeniu. Maszyny te są dobrym treningiem cardio, pomagają budować siłę nóg i są łatwe w użyciu. Wiele siłowni i studiów treningowych oferuje zajęcia rowerowe na rowerach stacjonarnych. Ale nadal możemy skorzystać z treningu na rowerze stacjonarnym bez prowadzenia zajęć.

eliptyczny

Maszyny eliptyczne zapewniają dobry trening cardio, który jest mniej obciążający kolana, biodra i plecy w porównaniu z bieżnią lub bieganiem po drogach lub szlakach. Będziemy patrzeć w przyszłość, a nie w dół. Użyj kierownicy, jeśli czujemy się niestabilni lub jako pomoc przy wsiadaniu i wysiadaniu z maszyny.

Maszyna eliptyczna może początkowo wydawać się onieśmielająca, ale jest łatwa w użyciu, gdy już ją opanujesz. Po rozgrzewce utrzymamy naszą postawę w pozycji wyprostowanej, jednocześnie używając nóg w ruchu pedałów do poruszania maszyną. Utrzymamy ramiona z powrotem i napięte mięśnie brzucha.

zajęcia aerobowe

Jeśli nie lubimy ćwiczyć samodzielnie, zajęcia mogą zapewnić wspierające i motywujące środowisko. Poprosimy monitor, aby pokazał nam odpowiednią technikę, jeśli jesteśmy nowi.

kickboxingu cardio

Kickboxing to intensywne ćwiczenie, które buduje siłę i wytrzymałość. Może również redukować stres i poprawiać refleks. Podczas zajęć zaleca się picie dużej ilości wody. Zrobimy sobie przerwę, jeśli poczujemy zawroty głowy.

Cardio kickboxing to mieszanka sztuk walki, boksu i aerobiku. Zajęcia mogą rozpocząć się od rozgrzewki polegającej na bieganiu, pajacykach lub ćwiczeniach wzmacniających, takich jak pompki. Spodziewamy się wtedy serii ciosów, kopnięć i uderzeń rąk na główny trening.

Na końcu mogą być ćwiczenia podstawowe lub wzmacniające. Trening zawsze kończymy wyciszeniem i rozciągnięciem.

Zumba

Zumba jest korzystna dla zdrowia serca, poprawia koordynację, tonizuje całe ciało i może pomóc złagodzić stres. Jest to jedna z najbardziej znanych klas ćwiczeń aerobowych. Zaleca się picie dużej ilości wody podczas zajęć. Zrobimy sobie przerwę, jeśli poczujemy zmęczenie lub zawroty głowy. Możemy chcieć nosić buty, które zapewniają dobre wsparcie kostki, jeśli mamy skłonność do kontuzji kostki.

Jeśli lubimy tańczyć, Zumba jest fajną opcją na trening aerobowy. Po rozgrzewce instruktor poinstruuje klasę łatwymi do naśladowania ruchami tanecznymi w rytm żywej muzyki. Zakończymy ochłodzeniem i rozciągnięciem.

spinning

Zajęcia na kolarstwie halowym budują siłę i poprawiają napięcie mięśniowe oraz wytrzymałość układu krążenia. Jeśli jesteśmy nowi lub potrzebujemy przeglądu, poprosimy monitor, aby pomógł nam przygotować rower treningowy. Zmniejszymy opór, jeśli się zmęczymy lub zrobimy sobie przerwę, jeśli poczujemy zawroty głowy.

W przeciwieństwie do spokojnej jazdy na rowerze, lekcje jazdy na rowerze podniosą Twoje tętno. Możemy uwzględnić zarówno porcje oporu, jak i wznoszenia (nachylenie), aby uzyskać maksymalne korzyści z treningu. Pomoże nam to zbudować siłę i napięcie mięśni. Niektóre zajęcia wymagają butów rowerowych z knagami do zapięcia na rowerze.