Ból brzucha biegacza ma inne nazwy: brzuch biegacza, bieganie biegacza lub skurcze żołądka. Bez względu na to, jak to nazwiemy, to nie jest zabawne.
Objawy skurczów brzucha, silna potrzeba pójścia do łazienki, nudności i biegunka podczas biegu mogą spowolnić tempo i utrudnić trening. Omawiamy przyczyny występowania wrzodów żołądka biegacza oraz zalecenia dotyczące leczenia i profilaktyki.
Rozwiązania
Nauka sugeruje, że brzuch biegacza jest spowodowany przez mechanika biegu samo w sobie, a także czynniki dietetyczne i hormonalne.
Kiedy biegamy przez dłuższy czas, przepływ krwi, który normalnie trafia do układu pokarmowego, jest kierowany do układu sercowo-naczyniowego. Może to zakłócić i podrażnić proces trawienia. W rezultacie możemy odczuwać silną potrzebę wydalenia wszystkiego, co znajduje się w układzie pokarmowym. Możemy nawet skończyć z objawami biegunki.
Gdy tak się dzieje, ciało również porusza się w górę iw dół, gdy kontynuujemy bieg. Ten ruch przyczynia się do poczucia, że musimy skorzystać z łazienki, ponieważ odpady są przepychane przez jelita i przelewa się kwas żołądkowy.
Dodatkowo bieganie powoduje wydzielanie hormonów takich jak kortyzol. Te hormony mogą czuć się dobrze, gdy uderzają, powodując znajomą euforię, którą biegacze nazywają „hajem biegacza”. Ale mogą również wpływać na układ trawienny i zwiększać dezorientację, jaką odczuwa organizm podczas aktywności wytrzymałościowej, takiej jak bieganie.
Ból brzucha lub brzuch biegacza to częsta przypadłość, szczególnie wśród długoletnich biegacze na dystans . Naukowcy szacują, że od 30 do 90 procent biegaczy i sportowców wytrzymałościowych doświadcza objawów żołądkowo-jelitowych podczas treningu i wyścigów.
Czy biegunka podczas biegania jest niebezpieczna?
Objawy biegunki biegacza zwykle zaczynają się podczas treningu i mogą trwać przez wiele godzin po zakończeniu biegu. Biegunka biegacza nie powinien trwać dłużej niż 24 godziny . Jeśli podczas biegania mamy biegunkę, a luźne stolce nie ustają, może to być oznaką innego schorzenia.
Na dwie godziny przed startem biegu zaleca się unikanie jedzenia czegokolwiek innego niż szybka przekąska dodająca energii, jak tost pełnoziarnisty czy banan. W okresie bezpośrednio przed bieganiem będziemy unikać wszelkiego rodzaju kofeiny, ponieważ działa ona moczopędnie. Jeśli mamy tendencję do biegunki biegacza, spróbujemy ograniczyć sztuczne słodziki, cukry i alkohol w noc przed biegiem.
Przede wszystkim strzeż się żel energetyczny paczki i suplementy, które mają zapewnić łatwe, przenośne „paliwo” podczas biegu. Wiele z nich zawiera sztuczne słodziki i konserwanty, które mogą powodować biegunkę. Przede wszystkim zawsze będziemy nawodnieni przed, w trakcie i po biegu.
Leczenie
Nie ma lekarstwa na ból brzucha i skurcze podczas biegania, ale istnieje kilka kroków zapobiegawczych, które można podjąć, aby spróbować zminimalizować objawy.
Dieta
Zmiana diety może poprawić wydajność podczas biegania. Może to również prowadzić do mniejszego bólu brzucha podczas treningu i wyścigów.
Dieta uboga w niektóre cukry i węglowodany, tzw dieta low-FODMAP Wykazano, że ma pozytywny wpływ na problemy z przewodem pokarmowym podczas ćwiczeń. Dieta o niskiej zawartości FODMAP unika pszenicy i produktów mlecznych, a także sztucznych słodzików, miodu oraz wielu owoców i warzyw.
Możemy również wziąć pod uwagę, kiedy spożywamy jedzenie i napoje. Jedzenie i picie tuż przed ćwiczeniami może powodować silny ból brzucha podczas ćwiczeń.
probiotyki
Zdrowe jelita i regularne wypróżnienia mogą oznaczać, że podczas ćwiczeń oporowych odczuwasz mniejszy ból brzucha. Przyjmowanie suplementów probiotycznych może pomóc wzmocnić jelita i zmniejszyć prawdopodobieństwo pójścia do łazienki podczas treningu.
Zaledwie cztery tygodnie suplementacji probiotykami pomagają poprawić wytrzymałość i trawienie biegaczy podczas biegania w wysokich temperaturach. Wykazano, że probiotyki pomagają zmniejszyć objawy żołądkowo-jelitowe u biegaczy podczas maratonu.
Uwodnienie
Skurcze, nudności i skurcze w jamie brzusznej podczas biegania mogą być wynikiem niedostatecznego nawodnienia. Nawodnienie przed i podczas długiego biegu jest ważne, ale ustalenie tego może być trudne.
Picie zbyt dużej ilości wody może pogorszyć skurcze i podrażnienie przewodu pokarmowego. Najbezpieczniej jest wyrobić w sobie nawyk regularnego picia wystarczającej ilości wody i spożywania napojów zawierających elektrolity tuż przed i po biegu.
Ćwiczyć
Nawet elitarni sportowcy, którzy każdego roku biegają wiele maratonów, od czasu do czasu doświadczają brzucha biegacza. Znalezienie rutyny, która działa dla naszego organizmu i trzymanie się jej w dni treningowe i wyścigowe, może sprawić, że skurcze żołądka będą mniej przeszkodą. Może to zająć trochę eksperymentów, aby to naprawić, ale kiedy znajdziesz to, co działa, będziemy się tego trzymać.
Anegdotycznie wielu biegaczy polega na solidnej rutynie przed biegiem, która obejmuje tę samą przekąskę przed biegiem i te same produkty regeneracyjne po każdym biegu.
Wskazówki, jak tego uniknąć
Nie ma nic gorszego niż skurcze żołądka podczas biegania. Niezależnie od tego, czy masz boczny szew (skurcze boczne), czy masz ochotę pobiec do najbliższej przenośnej toalety, problemy żołądkowe mogą naprawdę przeszkadzać w bieganiu.
Ćwicz tankowanie
Podczas treningu do wyścigu długodystansowego każdego tygodnia spędzamy godziny biegając, aby stopniowo budować wytrzymałość mięśniową i krążeniowo-oddechową. Jednak tak jak trenujemy nogi do długich biegów, tak samo musimy trenować jelita.
Nowi sportowcy pomijają tankowanie podczas treningu, ale spróbuj użyć napój sportowy lub żel energetyczny podczas pierwszego długiego biegu. Rezultatem jest pojawienie się skurczów żołądka, dzięki brzuchowi, który nigdy nie ćwiczył przetwarzania paliwa w takich warunkach.
Na szczęście rozwiązanie tego problemu jest łatwe. Po prostu przećwiczymy strategię karmienia podczas treningu. Pomoże to żołądkowi przetwarzać paliwo w warunkach zmniejszonego przepływu krwi w przewodzie pokarmowym wraz z ruchem pchającym podczas biegania.
Nie jedz w nadmiarze
Określenie właściwej ilości paliwa do zużycia podczas długiego wyścigu może być trudne. Ale zaleca się, aby spróbować zastąpić każdą spaloną kalorię. Zamiast tego będziemy dążyć do spożywania około 30-60 gramów węglowodanów (około 120-240 kalorii) na godzinę w wyścigach dłuższych niż godzina i 15 minut.
Jeśli trenujesz do długotrwałego triathlonu lub ultramaratonu, możesz zwiększyć ten zakres do 30 do 90 gramów węglowodanów na godzinę. Gdy zaczniemy eksperymentować z tankowaniem, zaczniemy od dolnej granicy tego zakresu. Jeśli czujemy, że potrzebujemy więcej energii, możemy stopniowo przesuwać się do górnej granicy zakresu na kolejnych biegach i zobaczyć, jak żołądek to toleruje.
zminimalizować błonnik
Błonnik jest kluczem do zdrowia układu trawiennego każdego dnia, ponieważ pomaga zwiększać objętość stolca i zapobiega zaparciom. Jednak zanim wyruszymy pobiegać, ostatnią rzeczą, jakiej chcemy, jest brzuch pełen błonnika, który może prowadzić do skurczów i pilnej potrzeby pójścia do łazienki.
Różne osoby mogą tolerować różne ilości błonnika w posiłku przedtreningowym. A jeśli jesteśmy do tego przyzwyczajeni, umiarkowany posiłek błonnikowy może pomóc nam zachować dobrą kondycję przed wyścigiem.
Na przykład, jeśli każdego ranka jemy miskę płatków owsianych i wiemy, że pomoże nam to opróżnić jelita, zrobimy to, co nam odpowiada. Ale jeśli podczas treningu dokuczą nam skurcze żołądka lub biegunka, przyjrzymy się naszemu posiłkowi przed wyścigiem i rozważymy ograniczenie błonnika.
Poczekaj na strawienie
Większość ekspertów zaleca zjedzenie posiłku na jedną do czterech godzin przed biegiem, chociaż jest to wysoce zindywidualizowane. Niektórzy biegacze mają żelazne żołądki, które pozwalają im zjeść hamburgera 30 minut przed biegiem, podczas gdy inni mogą potrzebować dwóch godzin na przetworzenie małej kanapki i trochę owoców, aby uniknąć bólu brzucha.
Jeśli podczas biegania normalnie odczuwamy skurcze żołądka, spróbujemy zjeść ok trzy do czterech godzin wcześniej szkolenie lub wydarzenie. Zapewnienie większej ilości czasu między jedzeniem a bieganiem zapewnia większą elastyczność w zakresie rodzaju i ilości jedzenia, ponieważ organizm ma dużo czasu na strawienie.
