Wiele osób uprawiających sport bierze koktajle proteinowe jako suplement diety . Białka są niezbędnymi makroskładnikami odżywczymi, które generalnie można uzyskać z pożywienia i które pozwalają organizmowi na regenerację i pomagają w utrzymaniu tkanek organizmu. Jednak gdy organizm jest stale narażony na stres, może być potrzebny dodatkowy wstrząs. Różne rodzaje proszku białkowego można znaleźć na rynku. Czy wiesz, który wybrać?
Co to są koktajle proteinowe?
Zwykle jako wskazówkę zaleca się spożywanie 0.8 grama białka na kilogram masy ciała. Kwota ta jest przeznaczona dla osób, które nie uprawiają sportu, ale osoby uprawiające sport powinny odpowiednio zwiększyć tę kwotę. Chcąc nabrać masy mięśniowej należy spożywać od 1.3 do 1.5 grama białka na kilogram i ta kwota dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet.
Spożycie białka należy rozłożyć ponad 5 lub 6 posiłków, aby mięśnie otrzymywały wystarczającą podaż przez cały dzień . Jednak godziny pracy, godziny treningów i inne obowiązki znacznie ułatwiają uzupełnienie codziennych posiłków o koktajle proteinowe, które łatwo przygotować i zabrać w dowolne miejsce.
Koktajle białkowe mają postać proszku i rozpuszczają się w płynie. Może to być woda, sok, mleko lub jakikolwiek inny napój. Wystarczy bardzo dobrze wymieszać i wypić. Dzięki temu bardzo łatwo jest uzyskać niezbędne dzienne spożycie białka, chociaż nigdy nie należy zastępować posiłków tego typu suplementami.
To jest właśnie suplement, a nie substytut i służy do uzyskania dodatkowego białka niezbędnego do uzyskania masy mięśniowej podczas ciągłego treningu sportowego. Ważne jest również, aby to zauważyć to nie shake sprawia, że nabierasz masy mięśniowej, to trening .
Rodzaje proszku białkowego
Białko serwatkowe lub białko serwatkowe
Ten rodzaj białka jest jednym z najczęściej spożywanych. Wykonany jest z białek uzyskanych z surowicy mlekowej. Białko serwatkowe dostarcza dużą ilość aminokwasów egzogennych, organizm bardzo szybko je przyswaja i można je przyjmować w trakcie lub po aktywności sportowej. Polecany jest przede wszystkim osobom uprawiającym sporty wytrzymałościowe i siłowe.
Wyróżnia się trzy rodzaje białek serwatkowych w zależności od procesu pozyskiwania i filtrowania: koncentrat białkowy, izolat białka i hydrolizat . Dwie pierwsze zawierają wszystkie składniki odżywcze serwatki, a trzecia zawiera znacznie czystsze białko.
Białko kazeinowe
Kazeina, która jest również otrzymywana z mleka, to inny rodzaj szeroko spożywanego białka w proszku. Jednak, jego trawienie jest znacznie wolniejsze i cięższe, dlatego zaleca się spożywać go na noc, aby w trakcie snu stopniowo dostarczał składników odżywczych .
Kazeina ekstrahowana z mleka pomaga w odbudowie tkanki mięśniowej, jest bogata w wapń i wpływa na zdrowie kości i szkliwa zębów, wzmacnia mechanizmy obronne, działa sycąco i antyoksydacyjnie, dzięki czemu wspomaga utratę tkanki tłuszczowej.
Białka o sekwencyjnym uwalnianiu
Ten rodzaj białka w proszku to mieszanka różnych rodzajów białek, takich jak kazeina i serwatka . Ponieważ organizm inaczej wchłania te białka, serwatka znacznie szybciej niż kazeina, można go przyjmować o dowolnej porze dnia szczególnie rano. W ten sposób organizm będzie otrzymywać składniki odżywcze w sposób ciągły przez cały dzień.
Białka jaja
Białko jaja zajmuje drugie miejsce po serwatce pod względem spożycia. Jest dość łatwo przyswajalny przez organizm i ma wysoką wartość biologiczną. Liczne badania wykazały, że stymuluje wzrost mięśni i zwiększa syntezę białek w mięśniach dzięki wysokiemu stężeniu aminokwasu leucyny, ustępującego tylko białku serwatki mlekowej. Jednak w przeciwieństwie do tego ostatniego, jajko można spożywać o każdej porze dnia i nie musi to być zaraz po ćwiczeniach, ponieważ jego uwalnianie do krwi jest sekwencyjne .
Białka mięsne
Właściwości białek mięsnych są bardzo zbliżone do właściwości serwatki, jedyna różnica polega na tym, że nie zawierają laktozy. To bardzo dobra alternatywa dla osób, które jej nie tolerują. Szybko się wchłania, dlatego polecany jest w trakcie lub po treningu.
Białka pochodzenia roślinnego
Białka są pozyskiwane z ryżu, soi, grochu lub konopi, dzięki czemu jest to możliwe doskonała alternatywa dla wegetarian czy wegan . Zawiera prawie wszystkie aminokwasy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni.
Zwykle stosuje się je jako uzupełnienie diety wegetariańskiej lub wegańskiej, chociaż można je również stosować jako suplement sportowy.
Korzyści z koktajli proteinowych
Rozmawialiśmy o tym, czym jest shake proteinowy i jakie są jego rodzaje, ale jakie korzyści daje naszemu organizmowi?
- Zapewniają aminokwasy , zwłaszcza te, które pomagają w naprawie tkanki mięśniowej.
- To najszybszy sposób na spożycie białka.
- Oni pomagają zmniejszyć utratę masy mięśniowej .
- Zapewniają leucyna i glutamina .
- Jest Źródło energii poprzez zwiększenie poziomu glukozy we krwi.
- Są o niskiej zawartości cukru i tłuszczu , więc są zdrowe.
- Są sycące.
- Zwiększają poziom glutationu jeden z największych przeciwutleniaczy w organizmie.
Nasza rada
Pomimo wszystkich korzyści, shake nigdy nie powinien być traktowany jako substytut . Konieczne będzie spożywanie przynajmniej trzech głównych posiłków w ciągu dnia, które można uzupełnić tego typu proszkiem białkowym. I jak powiedzieliśmy wcześniej, aby nabrać mięśni, konieczne będą ćwiczenia, ponieważ nie wystarczy samo spożywanie koktajli. Koktajl nie wzmacnia mięśni, daje białko, które można pozyskać poprzez ćwiczenia.
Zalecamy jednak oddanie się w ręce dietetyka sportowego lub kierowanie się przez niego prawidłową dietą odpowiednią do rodzaju uprawianego sportu lub ćwiczeń.
