Z biegiem czasu ludzie zawsze poszukiwali najlepszego sposobu na schudnięcie, a najskuteczniejszym sposobem na to jest działanie ćwiczenia o wysokiej intensywności .
Treningi o wysokiej intensywności w krótszych sesjach pomagają szybko spalić kalorie, a w przeciwieństwie do długich i nudnych sesji cardio, intensywny trening pozwala spalać kalorie nawet po zakończeniu treningu.
Poznaj je i zastosuj w praktyce procedury o wysokiej intensywności aby zoptymalizować utratę tłuszczu .
5 intensywnych treningów spalających tłuszcz
1. Trening interwałowy
Trening interwałowy to ćwiczenia o dużej intensywności przeplatane krótkimi okresami odpoczynku. Te ćwiczenia nie tylko Ci pomogą spalić więcej kalorii niż trening cardio , ale także poprawiają zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Wykonując te treningi, w organizmie wzrasta poziom hormonu wzrostu, hormonu, który pomaga spalać tłuszcz i tłumić apetyt.
Warto zaznaczyć, że można to zrobić na dwa sposoby poprawić wydolność układu krążenia pierwsza polega na zwiększeniu dopływu tlenu do serca i płuc, a druga na zwiększeniu wykorzystania tlenu na poziomie molekularnym.
Ćwiczenia statyczne działają poprzez zwiększenie dopływu tlenu do serca i płuc. Jednak treningi interwałowe działają na mięśnie, pomagając im efektywniej wykorzystywać tlen, dzięki czemu serce nie musi pompować tak dużo, aby pracować.
1.1 Jak trenować interwałowo
- Wybierz swoją ulubioną maszynę cardio, na przykład rower stacjonarny lub bieżnię.
- Rozgrzej swoje ciało przez 5 minut.
- Pedałuj lub biegnij w tempie o 20% szybszym niż normalne natężenie wysiłku sercowo-naczyniowego.
- Po 30–60 sekundach zmniejsz intensywność ćwiczenia do tempa stanowiącego połowę intensywności normalnego treningu cardio.
- Wykonuj naprzemiennie okresy ciężkiej pracy od 30 do 60 sekund, z 30 do 60 sekundami łatwego pedałowania (lub łatwego biegania) i od 6 do 10 interwałów, aby zakończyć sesję.
- Gdy te ćwiczenia staną się łatwiejsze, zwiększaj intensywność każdego interwału: pracuj ciężej w trudnej części, skróć okresy odpoczynku lub dodaj więcej interwałów.
- Powtarzaj 3-4 razy w tygodniu.
2. Sprinty
Sprinty to jeden z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu. Co najlepsze, możesz zastosować to ćwiczenie do treningu interwałowego, co pomoże Ci poprawić wyniki. Jest to jedno z najbardziej naturalnych ćwiczeń, jakie można wykonywać, a które daje doskonałe rezultaty.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wykonywania tak intensywnych ćwiczeń, zalecamy przestrzeganie następujących wskazówek:
- Biegaj po wzniesieniu, dzięki czemu obciążenie stawów będzie znacznie mniejsze, co pomoże Ci uniknąć kontuzji. Wykonywanie tego ćwiczenia na wzgórzu sprawi, że nie będziesz jechał tak szybko, dzięki czemu będziesz mniej narażony na problemy z mięśniami.
- Zacznij od powolnego biegu. Możesz zacząć od sprintu, stopniowo przyspieszając od truchtu. Warto zauważyć, że większość urazów mięśni zaczyna się od zbyt szybkiego rozpoczęcia treningu, co powoduje duże obciążenie mięśni.
- Biegając po torze wyścigowym, możesz biegać po zakrętach, następnie przebiec 10–20 metrów na prostej, a następnie kontynuować bieg w ten sam sposób.
- Sprinty muszą być krótkie . Ogranicz sprinty do 45 metrów każdy, pomoże to utrzymać dobrą intensywność przez cały czas i zapobiegnie pogorszeniu się kondycji fizycznej, co może spowodować kontuzje.
- Aby poprawić wyniki ćwiczeń, zamiast zwiększać dystans, zwiększ liczbę sprintów.
- Kiedy zaczynasz po raz pierwszy, zrób to trening sprinterski w tygodniu . Na początku będzie to bardzo bolesne, ale w miarę postępów będziesz w stanie się przystosować. Następnie zwiększ liczbę sesji do 2 tygodniowo, łącząc je z innymi treningami.
3. Interwały siłowe o wysokiej intensywności
Do wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności i spalać tłuszcz , niekoniecznie musisz wykonywać tradycyjne ćwiczenia. Łącząc ćwiczenia siłowe, możesz budować mięśnie, utrzymując wysokie tętno, przyspieszając spalanie tłuszczu.
Możesz na przykład wykonać przysiad ze sztangą, a następnie kilka podciągnięć. Twoje ramiona będą odpoczywać podczas przysiadów, a nogi podczas podciągania. Możesz łączyć podobne ćwiczenia, aby uzyskać o wiele pełniejszy trening: celem jest wykonanie większej ilości pracy, ale w podobnym czasie.
Do wykonywać interwały siłowe o dużej intensywności :
- Wybierz dwa ćwiczenia, które wykorzystują przeciwne ruchy lub angażują zupełnie inne mięśnie. Na przykład jedno ćwiczenie na dolną część ciała i jedno na górną część ciała.
- Do każdego ćwiczenia musisz wybrać ciężar, który możesz podnieść w 10 powtórzeniach. Zamiast jednak wykonywać 10 powtórzeń, wykonaj 5 powtórzeń, ale z takim samym ciężarem, jakiego użyłbyś przy dziesięciu. Odpocznij w razie potrzeby.
- Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczeń przez określony czas (na przykład 10–15 minut), rejestrując całkowitą liczbę serii, które możesz wykonać. W kolejnych sesjach staraj się pobić swój wynik, kończąc więcej serii w tym czasie lub kończąc tę samą liczbę serii, ale z trudniejszymi ciężarami.
4. Treningi odliczające
Trening odliczania polega na wykonaniu par ćwiczeń. Ten trening jest świetny, ponieważ pomaga zachować koncentrację podczas odliczania.
W każdej rundzie pary ćwiczeń trening obejmuje jedno powtórzenie każdego ruchu mniej: przejście od serii po sześć do pięciu do czterech i tak dalej, aż liczba osiągnie zero. Mentalność chęci osiągnięcia celu sprawi, że będziesz bardzo aktywny.
Podobnie jak w przypadku treningu gęstościowego, zalecane jest łączenie ćwiczeń przeciwstawnych, ale sugeruje także wybieranie ruchów wymagających utrzymywania wysokiego tempa. Bardzo dobrze sprawdzają się ruchy takie jak wymachy kettlebellem, przysiady z wyskokiem i pompki.
5. Szkolenie huraganowe
Ten układ jest bardzo dobry na przełamanie nudy tradycyjnymi ćwiczeniami. Trening huraganu łączy w sobie podnoszenie ciężarów i trening interwałowy. Ćwiczenia te nazywane są tą nazwą, ponieważ są krótkie, ale bardzo intensywne.
Każdy huragan jest podzielony na trzy grupy po trzy ćwiczenia, zwane rundami. W każdej rundzie znajduje się ćwiczenie zwiększające tętno oraz inne ćwiczenia pomiędzy nimi.
Trening Hurricane pozwala na budowę mięśni i utrzymanie wysokiego tętna podczas treningu. Zwykle trwa od 15 do 25 minut.
Jako przykład możesz użyć poniższej procedury. We wszystkich rundach wykonaj po jednej serii każdego ćwiczenia, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Ukończ rundę trzy razy, zanim przejdziesz do następnej.
5.1 Przykład szkolenia dotyczącego huraganu
- Runda 1: Biegnij na bieżni z prędkością 10 mil na godzinę i nachyleniem 10% przez 25 sekund. Następnie wykonaj cztery razy unoszenie ciężarków tureckich po każdej stronie ciała i 10 podciągnięć. Powtórz tę sekwencję trzy razy.
- Runda 2: Biegnij na bieżni z prędkością 18 km/h i pod nachyleniem 10% przez 25 sekund. Wykonaj 10 dipów i 15 powtórzeń rollera na brzuch ze sztangą. Powtórz tę sekwencję trzy razy.
- Runda 3: Biegnij na bieżni z prędkością 18.5 km/h i pod nachyleniem 10% przez 25 sekund. Następnie wykonaj 10 powtórzeń wiosłowania na ręczniku. Na koniec zrób 20 chwyty za kolana .
konkluzja
Większość ludzi zawsze szuka sposobu na szybką i łatwą utratę wagi, ale rzeczywistość jest taka, że aby to osiągnąć, należy zastosować w praktyce serię ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ćwiczenia te można wykonywać bez ciężarów, jednak dla uzyskania lepszych efektów zaleca się wykonywanie ich z ciężarami: w ten sposób można uzyskać lepszą kondycję fizyczną.
Referencje
- Greg, P. 5 najlepszych ćwiczeń o wysokiej intensywności do utraty wagi. Dla Livestrong [recenzja z sierpnia 2019 r.].
