Treningi na bieżni mają wiele zalet: pozwalają spalić więcej kalorii, ułatwiają odchudzanie, poprawiają pracę układu krążenia oraz wzmacniają mięśnie i kości. Jednakże osiągnięcie rezultatów może zająć trochę czasu, a ćwiczenia mogą stać się monotonne.
Do usprawnij swoje treningi na bieżni i uzyskać korzyści w krótszym czasie, powinieneś rozważyć trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Wykonuje się naprzemiennie sesje pracy i regeneracji, których siła różni się w zależności od warunków i celów ćwiczenia.
Dowiedzieć się jak wykonywać treningi HIIT na bieżni .
Korzyści z treningu HIIT na bieżni
Trening HIIT na bieżni łączy okresy biegu i sprintu. Ta odmiana pozwala na wykonywanie ćwiczeń z większą intensywnością, ale bez zużycia, które wiązałoby się z utrzymaniem na przykład prędkości sprintów przez cały trening.
Wykonywanie treningów HIIT ma wiele zalet: poprawia wydolność aerobową, zmniejsza tkankę tłuszczową w jamie brzusznej, obniża ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi oraz przywraca odpowiedni poziom cholesterolu.
Dzięki 20-minutowej sesji HIIT na bieżni możesz cieszyć się wszystkimi korzyściami, jakie oferuje ten trening.
Jak wykonywać treningi HIIT na bieżni
Ogrzewanie
Rozgrzewka na bieżni powinna trwać do 10 minut, gdyż trening HIIT jest bardzo wymagający. Dla tego:
- Rozpocznij od spaceru lub joggingu w wolnym tempie, które stymuluje przepływ krwi do mięśni i przygotowuje organizm do zwiększonej intensywności.
- Gdy poczujesz ciepło w ciele, zwiększ tempo, w jakim zwykle chodzisz, biegasz lub biegasz. Zawsze o umiarkowanej intensywności i na poziomie od 5 do 6 w skali 10 dla postrzeganego wysiłku.
- Utrzymuj ten rytm przez kilka minut.
Sesja robocza
Po ustaleniu rytmu podstawowego lub normalnego, czas rozpocząć sesję roboczą. Aby to zrobić, zwiększ swoje tempo do poziomu 7 lub więcej w skali 10. Prawdopodobnie zaczniesz się bardziej pocić, a Twój oddech stanie się cięższy. Należy także pamiętać, że zwiększenie tempa będzie zależeć od poziomu kondycji fizycznej.
Jeśli biegasz tylko podczas treningów, zwiększenie tempa może być trudne, ale jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, powinieneś biegać jak najwięcej podczas tej sesji.
Głównym celem tej sesji jest praca z maksymalnym tętnem. Aby to obliczyć, odejmij swój wiek od 220. W czasie pracy tętno powinno wynosić około 80 do 95% tętna maksymalnego.
Okresy pracy mogą trwać od 5 sekund do 8 minut, w zależności od celów i ich intensywności.
Okres odpoczynku lub regeneracji
Po intensywnej sesji roboczej przychodzi moment, w którym konieczne staje się zrobienie sobie przerwy. Dla tego:
- Zmniejsz tempo do takiego, w którym tętno wynosi około 40% do 50% tętna maksymalnego (HRM).
- Czas trwania tego okresu może się różnić w zależności od rytmu i celów treningu. Ogólnie stosunek pracy w odniesieniu do regeneracji wynosi 1: 1, 1: 2 lub 1: 3.
Przemienność okresów pracy i odpoczynku
Podczas treningu powinieneś przeplatać sesje robocze z okresami odpoczynku. Zaleca się zachowanie konsekwencji, nawet jeśli jesteś zmęczony. Ponadto, jeśli utrzymanie sesji roboczych jest dla Ciebie trudne, może być konieczne zmniejszenie ich intensywności lub wydłużenie okresów regeneracji i odpoczynku. Po zakończeniu treningu ochłodź się, spacerując przez 5 minut.
Treningi HIIT na bieżni mogą trwać od 20 do 60 minut, łącznie z rozgrzewką i schłodzeniem.
konkluzja
Wykonywanie treningów HIIT może dodać energii Twoim sesjom na bieżni, jednocześnie uzyskując większe korzyści w krótszym czasie. Nie tylko poprawisz swoją aerobową kondycję fizyczną, ale także schudniesz i zapanujesz nad zdrowiem układu krążenia.
Referencje
- Braverman, J. Jak wykonywać treningi na bieżni HIIT – plus 25-minutowy program do wypróbowania. Dla Livestrong [wersja poprawiona w październiku 2019 r.]
