Każdy chce poprawić wygląd swoich ramion: faceci chcą mieć większe mięśnie, kobiety chcą, aby były szczuplejsze i bardziej stonowane. Ta część ciała znajduje się zwykle na szczycie priorytetów osób, które starają się wydobyć z ciała więcej ZDROWIE I FITNESS , ponieważ jest jednym z najbardziej widocznych gołym okiem. Ale nie rodzisz się z umięśnionymi, umięśnionymi i silnymi ramionami: musisz pracować, aby je osiągnąć . W przeciwieństwie do innych mięśni, takich jak łydki (których wielkość w dużej mierze zależy od genetyki), triceps i biceps można stosunkowo łatwo rozwinąć przy ciągłej ciężkiej pracy. W tym artykule przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na bicepsy z masą ciała, które możesz wykonać, jeśli chcesz ćwiczyć ten mięsień bez chodzenia na siłownię. Będziesz potrzebował tylko swojego ciała i kilku dodatkowych elementów, takich jak drążek do podciągania, taśmy oporowe czy struny TRX.
Jakie są najlepsze ćwiczenia z masą ciała dla silnego i stonowanego bicepsa?
Podciąganie z zamkniętym uchwytem na plecach
Podciągnięcia są znane z tego, że są świetnym ćwiczeniem na plecy, ale w zależności od rodzaju chwytu, możesz uczynić je jednym z najlepszych ćwiczeń na biceps.
Podciągnięcia z zamkniętym uchwytem na plecach, czyli z dłonie skierowane do ciebie i otwór na wysokości twoich ramion , są lepsze do rozwijania bicepsa niż inne ćwiczenia, takie jak loki, ze względu na dużą wagę (masa całego ciała w porównaniu z ciężarem hantla) oraz zakres ruchu ramion.
Jak to zrobić:
- Chwyć drążek dłońmi skierowanymi do siebie lub twarzą do siebie i chwyć mniej więcej na tej samej szerokości co szerokość ramion.
- Ściśnij pośladki i brzuch, aby utrzymać ciało w linii prostej (jak filar).
- Ciągnąc klatkę piersiową w kierunku drążka, pociągnij łopatki do tyłu i do dołu.
- Kiedy podbródek znajduje się nad drążkiem, zrób krótką przerwę, a następnie powoli opuść się.
Wiosłowanie odwrócone
Odwrócony wiersz to ćwiczenie, które działa na bicepsy, plecy i rdzeń . Jego mechanika jest podobna do zwykłego wiosłowania (stanie, pochylanie się do przodu i ciągnięcie sztangi z ciężarem w kierunku klatki piersiowej), ale zamiast korzystać z ciężarków, zmień pozycję, aby to zrobić używając tylko własnego ciała, co sprawia, że jest to kolejna z najlepsze ćwiczenia z masą ciała na bicepsy. Nie jest to zalecane dla początkujących, ponieważ tak musi być wykonane z doskonałą techniką, aby uniknąć kontuzji więc najlepiej jest spokojnie.
Jak to zrobić
- Połóż się na ziemi pod drążkiem (lub opaskami TRX).
- Chwyć drążek z dłońmi skierowanymi do tyłu i rozstawionymi na szerokość barków.
- Napnij mięśnie brzucha i staraj się, aby ciało było proste jak deska
- Podciągnij się, aż klatka piersiowa dotknie drążka
- Wróć do pozycji wyjściowej
Pasmo i TRX Biceps Curls: dwa najlepsze ćwiczenia z masą ciała dla silnych bicepsów
Biceps curl jest jednym z najczęściej stosowanych ćwiczeń rozwijających ten mięsień , chociaż zwykle widzimy sportowców wykonujących to z hantlami. Nie jest jednak konieczne użycie dodatkowego ciężaru do jego pracy, ale możemy wykonać bicepsy za pomocą naszej masy ciała za pomocą taśm oporowych lub TRX.
Jak to zrobić za pomocą pasków oporowych:
- Chwyć dwa końce paska oporu i umieść środek paska pod stopami jak kotwicę.
- Niech twoje ramiona zwisają na biodrach. Powinieneś zauważyć luz w paśmie
- Trzymaj klatkę piersiową wysoko.
- Zegnij łokcie, aby oprzeć dłonie na ramionach, zaciskając opór.
- Powoli opuść ramiona.
Jak to zrobić za pomocą TRX:
Główka
To jedno z najlepszych ćwiczeń z masą ciała na biceps, a także jedno z najtrudniejszych. Chociaż zaczyna się z tej samej pozycji, co podciągnięcia, które widzieliśmy wcześniej, wykonanie nie ma z tym nic wspólnego, ponieważ nie chodzi o wchodzenie w górę i w dół, ale o wysiłek bicepsa, aby oddalić się i zbliżyć do sztangi gdy jesteś zawieszony w powietrzu.
Jak to zrobić
- Chwyć drążek dłońmi skierowanymi do siebie lub twarzą do siebie i chwyć mniej więcej na tej samej szerokości co szerokość ramion.
- Ściśnij pośladki i brzuch, aby utrzymać ciało w linii prostej
- Kiedy zwisasz z głową nad drążkiem, zbliżaj się do niego i oddalaj od niego, używając siły ramionami
- Zejdź ostrożnie.
