Czy to Twój pierwszy maraton? Jeśli tak, warto wziąć pod uwagę szereg wskazówki, jak przebiec maraton i żebyś nie zrobił sobie krzywdy, i żeby lekarstwo nie było gorsze od choroby.
Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, jest to, że musisz zacząć powoli. Na przykład dobrze przyswajając obciążenia i stawiając małe cele, które osiągamy, dają nam wystarczającą motywację, aby osiągnąć nasz ostateczny cel, jakim jest maraton.
Ważne jest, aby wyznaczyć sobie cel, który wiemy, że naprawdę możemy osiągnąć i że trening jest nastawiony na osiągnięcie tego celu. Postępuj zgodnie z dobrym planem treningowym przez co najmniej dwa do trzech miesięcy. Choć ideałem jest przygotowanie tego typu kariery w czasie dłuższym niż trzy miesiące. Jeśli czujesz się gotowy i w dobrej formie, znajdź przynajmniej dobry plan na osiem do dwunastu tygodni, który pomoże Ci zakończyć trening efektywniej.
10 wskazówek, jak pobiec maraton
1. Ważne jest, aby wcześniej ocenić naszą formę fizyczną
Dla kogoś, kto jest nowy w tym świecie, warto wiedzieć, gdzie się znajdują. Wskazane byłoby przeprowadzenie testu warunków skrajnych, aby ustalić, czy jesteśmy w stanie zrealizować plan treningowy bez żadnych niepowodzeń.
Dla tych, którzy mają określony poziom, ten test może pomóc nam określić, jakie są nasze progi pracy i w jakim tempie możemy trenować.
2. Musisz stosować zróżnicowany plan treningowy
Nie tylko robienie tego polega na robieniu okresów w tym samym tempie, ponieważ nie przynoszą one poprawy. Musimy wprowadzić zmiany tempa, serii, treningu na siłowni itp.
W tym celu radzimy mieć w domu bieżnię, która ułatwi Ci wykonywanie tych ćwiczeń zarówno wolno, jak i szybko, o każdej porze dnia, bez konieczności wychodzenia z domu. Jest to plus dla osób, które późno wychodzą z pracy i nie mają czasu chodzić na siłownię lub nie lubią wychodzić wieczorem pobiegać.
Nie ma więc wymówki i możesz wykonywać ćwiczenia codziennie. Ponadto po ukończeniu maratonu możesz dalej o siebie dbać, a posiadanie tego rodzaju maszyn w domu znacznie ułatwia ci to zadanie.
Raz w tygodniu wygodnie jest pobiegać dłużej i w wolniejszym tempie, około półtorej godziny lub półtorej godziny.
Oprócz długiej sesji konieczna jest praca z sesjami o większej intensywności ze wzrostem tętna, ale te sesje wymagają 48 godzin regeneracji, więc będziemy musieli przeplataj treningi o wysokiej intensywności z innymi treningami o niskiej intensywności .
3. Pracuj nad kondycją fizyczną
Jest to bardzo ważne dla dobrego napięcia mięśni i zapobiegania kontuzjom. Trening siłowy jest niezbędny, aby móc wytrzymać silniejsze kilometry i rytmy.
4. Wykonaj rozciąganie
Po zakończeniu treningu bardzo ważne jest wykonanie rozciągania, które przygotuje ciało do kolejnej sesji. Zajmie Ci to tylko 10-15 minut, a pomogą nam zapobiec przyszłym kontuzjom.
Bardzo ważny jest także odpoczynek po ciężkim treningu. Trening jest równie ważny jak odpoczynek , jest to coś, o czym musimy pamiętać.
5. Wybierz rodzaj buta
Bardzo ważnym elementem jest także dobór odpowiedniego rodzaju buta do naszej stopy. Aby uniknąć kontuzji lub przeciążeń, określenia rodzaju buta, jakiego potrzebujemy, można dokonać na podstawie badania bieżnika.
Na treningu używaj tych samych, w których będziesz biegał w dniu zawodów, choć możemy jeden rodzaj butów zamieniać na inne (lekkie lub z większą amortyzacją), muszą one być takie same, jakich używamy w dniu zawodów wyścigu, zapewniając w ten sposób, że nie spotkają nas nieprzewidziane zdarzenia.
6. Noś odpowiednią odzież
Ubrania, których musisz używać podczas treningów, muszą być wygodne i oddychające. Nie należy biegać w zbyt dużym ubraniu, aby uniknąć nadmiernego pocenia się, ponieważ istnieje ryzyko odwodnienia, szczególnie w najgorętszych miesiącach.
7. Zjedz dobrą dietę
Jeżeli chodzi o jedzenie na trening przed maratonem , musisz jeść więcej węglowodanów niż zwykle, szczególnie po treningu. To właśnie nam najbardziej pomoże, abyśmy następnego dnia mogli trenować z pełnymi zbiornikami i lepiej przyswoić sobie obciążenia.
Nawodnienie jest bardzo ważne podczas tygodni treningowych i przygotowawczych, nie tylko w dniu maratonu. Na każdym treningu tracimy znaczną ilość soli mineralnych. Dlatego na każdy trening musimy zawsze zabierać ze sobą butelkę z wodą.
8. Musisz śledzić postępy na treningach i zawodach
Najlepiej startować w biegach na krótszych dystansach, np. na 5 km i 10 km. Kiedy już opanujemy te dystanse, możemy stawiać sobie większe wyzwania, takie jak półmaraton czy maraton. Nie ma się co spieszyć: zawsze są maratony.
9. Odwiedź swojego fizjoterapeutę
Gromadzenie tak wielu kilometrów w nogach ma konsekwencje dla mięśni i stawów. Fizjoterapeuta może ustawić nas co tydzień lub dwa, dzięki czemu odczujemy mniejszy dyskomfort podczas treningu.
10. Trenuj z czujnikiem tętna i, jeśli to możliwe, z GPS
Chociaż nie jest to konieczne, technologia pomaga lepiej zrozumieć swoje ciało. Dzięki pulsometrowi będziemy wiedzieć, jak radzimy sobie ze zmęczeniem, a dzięki GPS będziemy trenować w bardziej wyrafinowany sposób, uwzględniając dystans i prędkość, z jaką biegniemy.
Realizacja planu treningowego będzie łatwiejsza, jeśli zastosujemy tego typu technologię.
