Procedury treningowe o niskim wpływie są idealne dla tych, którzy mają niską kondycję i chcą poprawić się podczas każdego treningu. Z drugiej strony bardzo dobrze sprawdzają się również u osób, które doznały jakiejś kontuzji i nie mogą wykonywać bardzo silnych ćwiczeń.
Najczęstszym treningiem o niskiej intensywności jest spacer, świetna forma aktywności fizycznej. Codzienny spacer może pomóc stracić lub utrzymać wagę, obniżyć ciśnienie krwi, poprawić zdrowie serca oraz wzmocnić kości i mięśnie, a także wiele innych korzyści.
Jeśli chcesz wiedzieć więcej na ten temat, poznaj najlepsze Power Walking trening, który sprawi, że poprawisz swoje rutyny o niskim wpływie .
Co to jest szybki marsz?
Jeśli chodzi o Twój podstawowy poziom, szybki marsz jest realną, mało obciążającą alternatywą dla zwykłego marszu. Ale w przeciwieństwie do joggingu chodzenie w tempie szybkiego marszu jest znacznie łatwiejsze i wygodniejsze dla stawów.
Na przykład, jeśli ustawisz obok siebie dwóch „spacerów” i powiesz jednemu z nich, aby poruszał się w umiarkowanym tempie z rękoma opuszczonymi po bokach, a drugiemu zwiększył prędkość, jednocześnie pompując ramiona, byłoby to znacznie łatwiejsze. aby zobaczyć różnicę między tymi dwoma stylami chodzenia.
Szybki chód jest gdzieś pomiędzy średnim tempem marszu a tempem biegu. Należy zauważyć, że ten zasięg będzie inny dla każdego, ale aby mieć ogólne pojęcie o tempie, chodzenie z prędkością 5.5 km/h pozwoli na pokonanie 1,600 metrów w około 17 minut. Zwiększ tempo do 7 km/h, a pokonasz ten sam dystans w zaledwie 13 minut (w przybliżeniu), co jest bliższe marszowi dynamicznemu (Mayo Clinic, 2004).
Z drugiej strony, jeśli będziesz śledzić kalorie, osoba o wadze 70 kg może spalić około 149 kalorii w ciągu 30 minut marszu z prędkością 5.5 km/h. Zwiększ tempo do 7 km/h, a teraz możesz spalić łącznie 186 kalorii przez 30 minut.
Korzyści z treningu Power Walking
Ponieważ szybki marsz wymaga znacznie szybszego tempa podczas pompowania ramion, podniesie to tętno do wyższego poziomu niż chodzenie w wolniejszym tempie. Prowadzi to do poprawy wytrzymałości układu krążenia i mięśni.
Zgodnie z Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń , możesz spalić około 100 kalorii pokonując 1,600 metrów. Zmieniając chód z umiarkowanego na znacznie silniejszy, możesz pokonać większy dystans w krótszym czasie, co oznacza większe spalanie kalorii (American Council on Exercise, 2015).
Jeśli potrzebujesz jeszcze jednego powodu, aby szybki marsz , badanie opublikowane przez European Heart Journal odkryli, że im szybciej chodzisz, tym mniejsze szanse na śmierć z powodu chorób serca w porównaniu z wolniejszymi spacerowiczami. Badanie podkreśla, że osoby energicznie chodzące mają mniejsze ryzyko zgonu sercowego (Yates i in., 2017).
Wskazówki dotyczące uprawiania aktywnego marszu
Kiedy ćwiczenie aktywnego marszu warto wziąć pod uwagę kilka wskazówek, zwłaszcza jeśli chodzi o technikę.
- Po pierwsze, musisz upewnić się, że Twoja postawa jest wyprostowana, z podniesioną głową i rozluźnioną szyją, jednocześnie ściągając ramiona w dół i do tyłu.
- Kiedy idziesz w szybszym tempie, używaj znacznie ramion, więc upewnij się, że pompujesz je swobodnie z lekkim zgięciem w łokciach.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i utrzymuj dolną część pleców prosto.
Niektórzy ludzie wykonują ten trening z obciążnikami kostek lub małymi obciążnikami rąk. Może to brzmieć jak świetny pomysł, ale nie zawsze jest wskazane wprowadzenie obciążonego rezystora. Jeśli masz problemy ze stawami, zwiększenie wagi podczas treningu może powodować stres lub zwiększać ryzyko kontuzji.
Zamiast używać wagi, rozważ zwiększenie tempa chodzenia, dystansu lub nachylenia lub po prostu wykonywanie ćwiczeń na masę ciała, takich jak wypady i przysiady, co 10 minut podczas treningu.
Jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, bardzo ważne jest rozgrzanie się przed treningiem i trochę rozciągania, aby schłodzić ciało po spacerze. Aby to zrobić, zacznij od poruszania rękami, ale w znacznie krótszym zakresie ruchu, dochodząc do pełnego ruchu pompującego (przez 10 minut). Aby schłodzić ciało, zmniejsz tempo chodu i zakres ruchu ramion. Na koniec nie zapomnij o ćwiczeniach rozciągających.
konkluzja
Szybki marsz składa się z: znacznie intensywniejszy trening marszowy , ale jest przydatny dla osób, które chcą poprawić swoją kondycję fizyczną, schudnąć lub utrzymać wagę lub chcą się poruszać.
Jest to bardzo łatwy trening, ważne jest, aby podczas chodzenia zachować dobrą technikę i wykonać dobrą rozgrzewkę przed ćwiczeniem, a po jego zakończeniu ćwiczenia uspokajające.
Referencje
- Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. (2015). 7 korzyści z chodzenia. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. doi: 2 (6).
- Klinika majonezu. (2004). Chodzenie: Przytnij talię, popraw swoje zdrowie. Zdrowy styl życia Fitness. doi: 1020046261
- Yates, T., Zaccardi, F., Dhalwani, N., Davies, M., Bakrania, K., Morales, C., Gill, J… Franks, P. (2017). Związek tempa chodzenia i siły uścisku dłoni ze śmiertelnością z różnych przyczyn, chorób układu krążenia i raka: badanie obserwacyjne UK Biobank. Europejski Dziennik Zdrowia. doi: 10.1093 / eurheartj / ehx449
