Jeśli jesteś zmęczony wykonywaniem tych samych starych ćwiczeń co sesję, możemy zastosować martwy ciąg kettlebell, aby urozmaicić go. Martwy ciąg jest bardzo skutecznym ćwiczeniem i istnieje wiele odmian ruchu.
Większość sal gimnastycznych ma odważniki o różnej wadze, więc łatwo będzie przejść do tej odmiany martwego ciągu z odważnikami.
Co jest?
Martwy ciąg kettlebell jest podobny do tego, co prawdopodobnie znamy jako normalny martwy ciąg, z tą różnicą, że użyty materiał. Jest to ruch dolnej części ciała, który buduje siłę, szczególnie w ścięgnach podkolanowych i pośladkach.
Aby wykonać ten rodzaj martwego ciągu, wystarczy nam kettlebell. Jeśli chcemy spróbować martwego ciągu z podwójnym odważnikiem kettlebell, będziemy musieli złapać kilka odważników. Podczas gdy ustawianie martwego ciągu ze sztangą może zająć trochę więcej czasu niż oczekujemy podczas szybkiego treningu, ta alternatywa z odważnikiem kettlebell sprawia, że ruch jest skuteczny i łatwy do wykonania przy minimalnym sprzęcie i przestrzeni.
Jak to jest zrobione?
Wykonywanie martwego ciągu z odważnikiem kettlebell jest dość proste, z łatwością możemy to zrobić w domu lub na siłowni, ponieważ potrzebujemy jednego kettlebell. Jeśli jesteśmy nowicjuszami w tym ćwiczeniu, możemy najpierw ćwiczyć ruch z lżejszym ciężarem.
Jeśli nadal nie czujemy się komfortowo w martwym ciągu z tym materiałem, spróbujemy zacząć od pustego paska. Pomoże nam to zapoznać się z prawidłowym ruchem przed przejściem na większą wagę.
Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, przygotujemy ten martwy ciąg za pomocą odważnika Kettlebell z lekkim obciążeniem. Jeśli idziemy na siłownię i znamy martwy ciąg i chcemy się trochę wzmocnić, wybierzemy ciężar wystarczająco ciężki, by rzucić nam wyzwanie, ale nie tak ciężki, że nie będziemy w stanie utrzymać dobrej postawy.
- Zaczniemy z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i odważnikiem na podłodze pośrodku naszych stóp, między kostkami.
- Nogi powinny być proste, a palce skierowane do przodu z lekkim skrętem w obie strony.
- Z pozycji wyjściowej zginamy biodra tak, aby plecy były płaskie, a tułów pod kątem 45º.
- Upewnimy się, że podbródek pozostanie neutralny.
- Uginając się w kolanach, chwycimy odważnik z nadgarstka.
- Ręce powinny znajdować się obok siebie.
- Z napiętym brzuchem napinamy pośladki, aby stanąć prosto.
- Kettlebell opuścimy na ziemię, zginając kolana i obracając biodra.
Korzyść
Wiemy, że martwy ciąg ma wiele zalet dla zdrowia i wydajności, ale gdy używa się odważników kettlebell, korzyści mogą być różne.
Zwiększyć masę mięśniową
Podczas wykonywania martwego ciągu z odważnikami kettlowymi Twoje mięśnie są zmuszone do granic możliwości. Martwy ciąg to kluczowy wskaźnik siły. Wiele osób unika tego ze względu na nacisk, jaki może wywierać na dolną część pleców, jednak dopóki technika jest prawidłowa i ciężar jest stopniowo podnoszony, powinno to zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Martwy ciąg to ogólny złożony ruch, więc chociaż nie będziesz izolować mięśni dla super definicji, zwiększy on ogólną objętość i zbuduje ogólną siłę. Ten rodzaj praktyki sprawia, że ćwiczenia izolacyjne są jeszcze bardziej efektywne, ponieważ możesz budować siłę w ruchu złożonym i przygotować mięśnie do ćwiczenia izolowanego.
Może to poprawić ogólną siłę i masę mięśniową, ponieważ złożony ruch, taki jak martwy ciąg z odważnikiem, zazwyczaj pozwala na zwiększenie masy ciała niż w przypadku ruchu izolowanego.
Różnorodność szkoleń
Nie ma tylko jednej odmiany martwego ciągu z odważnikami kettlebell, istnieje wiele, które możemy wykonać, aby treningi były ekscytujące każdego tygodnia. Dzięki ćwiczeniom takim jak martwy ciąg modne może stać się wykonywanie tego samego ruchu, z tą samą wagą, dzień w dzień.
Dlatego przy martwym ciągu z odważnikiem kettlebell możemy liczyć na wiele wariantów takich jak:
- Podwójny martwy ciąg z odważnikiem
- Martwy ciąg walizkowy z kettlebell
- Martwy ciąg z Kettlebell
- Martwy ciąg Sumo z Kettlebell
- Rumuński martwy ciąg z odważnikiem
spalić dużo kalorii
Jak każde ćwiczenie, wykonywanie martwego ciągu z odważnikiem kettlebell może spalić kalorie. Jednak martwy ciąg z odważnikami może być wykonywany z ciężarami większymi niż przeciętny ruch złożony. Dlatego większa waga oznacza większy wysiłek, większy wysiłek prowadzi do większego wydatkowania kalorii.
Zawsze możemy manipulować wagą, z jaką pracujemy, jeśli chcemy spalić więcej kalorii, ale nie jesteśmy jeszcze gotowi na zwiększenie wagi, po prostu zwiększymy liczbę powtórzeń. W ten sposób nadal możemy się popychać bez konieczności nadmiernej rekompensaty.
Zwiększa gęstość kości
Kolejną wielką zaletą wykonywania martwego ciągu z odważnikiem kettlebell jest to, że może pomóc nam poprawić i zbudować gęstość kości.
W ten sam sposób, w jaki mięśnie i ścięgna reagują na stres fizyczny, kości robią to samo. Ćwiczenia, a w szczególności trening siłowy i wytrzymałościowy, budują mięśnie, a wraz z tym zwiększają siłę ścięgien, gęstość kości i wytrzymałość na rozciąganie.
Tak więc, chociaż mogliśmy założyć, że ćwiczenia takie jak martwy ciąg z odważnikiem kettlebell przynoszą korzyści tylko Twoim mięśniom, przynoszą również korzyści w wielu aspektach ogólnej funkcji organizmu.
Mocny tylny łańcuch
Jedną z kluczowych korzyści płynących z regularnego wykonywania martwych ciągów kettlebell i przyczyniania się do rutyny oporowej jest wzmocnienie tylnego łańcucha.
Dla optymalnej stabilności kręgosłupa niezbędny jest mocny tylny łańcuch. Dotyczy to tylnej części ciała, a dokładniej dolnej części pleców, mięśni pośladkowych, ścięgien podkolanowych i łydek. Dlatego wykonując martwy ciąg kettlebell, możemy wzmocnić te obszary i ostatecznie zwiększyć równowagę, postawę i zdolności siłowe.
Dzięki silnemu łańcuchowi tylnemu zobaczymy, że moc w ćwiczeniach eksplozywnych wzrośnie. Ponadto kontuzje mogą stać się nieco rzadsze, ponieważ mamy siłę po naszej stronie.
