Z pewnością robienie podciągania jest celem lub pragnieniem wielu ludzi. Jest to prawdopodobnie ćwiczenie, które być może w pewnym momencie każdy chciał wykonać, a jednak prawie nikt go nie robi. Powód? Jest to bardzo proste: prawie żadne ćwiczenie nie stanowi wyzwania, takiego jak podnoszenie całego ciężaru ciała, polegające w istocie na przysiadach górnej części tułowia.
Większość ludzi wie, że muszą to zrobić, aby osiągnąć dobrą kondycję fizyczną, ale niewielu tak naprawdę wie jak.
Poznaj idealną rutynę stać się silniejszym podczas wykonywania podciągnięć i zaimponować innym członkom siłowni.
Rutyna, aby być silniejszym podczas podciągania się
Odmowa uwzględnienia kilku podciągnięć w programie ćwiczeń jest bez znaczenia i nieskuteczna. Poza oczywistymi korzyściami wizualnymi, które może przynieść to ćwiczenie, które z pewnością są niezwykłe, ćwiczenie to przynosi ogromne korzyści dla twoich warunków fizycznych, takich jak możliwość podniesienia własnego ciężaru ciała (w ten sposób zwiększając nośność), a także sposób na sprawienie, aby inne ćwiczenia są łatwiejsze, jak martwy ciąg.
Korzyści na tym się nie kończą; Mówiąc dokładniej, pozwoli ci to zarówno na znacznie silniejszy uchwyt na dłoniach, jak i na więcej niż pełny rozwój mięśni ramion , ramion i klatki piersiowej, dzięki czemu jest to jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń, jeśli chcesz ćwiczyć górną część ciała. Aby to zrobić i wiele więcej, będziesz potrzebować następującej rutyny, aby poprawić swoje ciało i osiągnąć granice, których nigdy sobie nie wyobrażałeś.
Tygodnie 1 i 2
Jeśli należysz do osób, które ledwo potrafią podciągnąć się przy minimalnej wymaganej technice, nie ma problemu; ta procedura zaczyna się od zera. Początkowo zaczniesz od poziomu powtórzeń dla początkujących, wszystko po to, aby uniknąć uszkodzenia mięśni, które jest dość częste, jeśli nie bierze się pod uwagę trudności ćwiczenia.
Staraj się unikać używania opasek na nadgarstek (zarówno do ćwiczeń, jak i podnoszenia), ponieważ dają one fałszywe poczucie siły i uniemożliwiają rozwinięcie naturalnego uścisku dłoni. Jeśli w takim przypadku potrzebujesz więcej siły, rozważ wykonanie pewnych ćwiczeń wcześniej, aby poprawić siłę nadgarstków. Aby rozpocząć, wykonaj następujące kroki:
- Trenuj podciąganie co najmniej 2 razy w tygodniu, w dni inne niż kolejne. Zacznij od 10 całkowitych powtórzeń. Twoim celem jest osiągnięcie sumy za każdą sesję. Nie ma znaczenia, czy zajmie ci to jeden, dwa czy 10 zestawów, ponieważ dopiero zaczynasz.
- Odpoczywaj od 1 do 2 minut między każdą serią; chociaż pamiętaj, że ten czas powinien się zmniejszać wraz z upływem tygodni.
- Jeśli trenujesz również z ciężarami, upewnij się, że wykonujesz główne ćwiczenia podnoszenia (takie jak sztanga, hantle, wiosłowanie na T-bar, wysokie podnoszenie oraz ćwiczenia mięśnia naramiennego i mięśnia czworobocznego tylnego). Wszystko to pomoże zwiększyć siłę i siłę twoich zdolności pchania, a także lepszą stabilność we wszystkich obszarach pleców, niezbędną do podciągania się.
- Staraj się ograniczyć pracę bicepsów do minimum, ponieważ może to odciągnąć Cię od innych mięśni, które powinieneś trenować, i zmniejszyć intensywność rutyny.
- Zawsze używaj właściwej formy i techniki do podciągania się. Mówiąc najprościej, oznacza to utrzymywanie pleców w pionie i łuku podczas podnoszenia oraz unikanie kołysania się podczas ćwiczeń za wszelką cenę. Spróbuj też podnieść ciało łokciami zamiast bicepsami; Dzięki temu plecy będą bardziej ciągnąć, a ramiona mniej.
Tygodnie 3 i 4
W następnym tygodniu zwiększysz liczbę powtórzeń i częstotliwość wykonywania ćwiczeń podciągania się , a wszystko po to, aby coraz bardziej zwiększać fizyczne zapotrzebowanie i wzmacniać ciało. Oczywiście wzrost jest uzasadniony, ponieważ w tym miejscu należy zauważyć niewielki wzrost siły i nośności oraz odporności na ćwiczenia; Tak bardzo, że powinieneś być w stanie wykonać kilka powtórzeń w każdej serii wygodniej niż na początku rutyny. Dlatego wykonaj następujące kroki
- Zwiększ liczbę powtórzeń do 20 na zestaw.
- Zwiększ ilość ćwiczeń do trzech razy w tygodniu.
- Zmniejsz czas odpoczynku między seriami do zaledwie jednej minuty.
- Utrzymuj ciało w dobrej formie, dodając inne ćwiczenia i przestrzegając dobrej diety. To nie jest czas na poluzowanie kondycji fizycznej.
Tydzień 5 i 6
Przez następne dwa tygodnie będziesz postępować według tego samego schematu, co poprzednio, czyli innymi słowy, zwiększać liczbę powtórzeń i częstotliwość, z jaką wykonujesz ćwiczenie. Możesz także zacząć zmieniać chwyt na podciągnięciu, stosując różne długości między ramionami, aby zwiększyć wyzwanie i zobaczyć, jak bardzo poprawiłeś się dzięki pokazanemu treningowi.
Wykonaj następujące kroki:
- Zwiększ liczbę powtórzeń do 30 na zestaw.
- Zwiększ częstotliwość do 4 razy w tygodniu; chociaż staraj się nie wykonywać ćwiczenia po kolei: szukanie miejsca na odpoczynek między czwórką może ci pomóc.
- Zmniejsz odpoczynek do około 45 sekund na serię.
- Wypróbuj różne uchwyty; Albo uścisk z szeroko rozstawionymi ramionami, na przykład z rękami blisko siebie, albo nawet z uściskiem dłońmi w kierunku ciała.
Tydzień 7 i 8
Ostatnie dwa tygodnie będą wymagające zarówno fizycznie, jak i psychicznie. W tym momencie Podciągnięcia będą bardziej intensywne niż kiedykolwiek i będziesz mieć jak najmniej czasu między powtórzeniami, aby przenieść rutynę na nowy poziom zapotrzebowania. Jednocześnie Twoje ciało powinno być już w dobrej kondycji fizycznej, a Twoja technika podciągania powinna być już całkowicie dopracowana.
Oto co powinieneś zrobić:
- Na koniec zwiększ liczbę powtórzeń do 40 w zestawie. Idealnie powinny być zakończone między czterema lub pięcioma seriami.
- Jeśli masz czas i możliwości, zwiększ ilość ćwiczeń do 5 razy w tygodniu.
- Spróbuj skrócić czas odpoczynku do około 30 sekund.
- Używaj różnych odstępów między ramionami i różnych typów uchwytów.
Po tych ośmiu tygodniach intensywnych ćwiczeń musiałeś już rozwinąć się znacznie siła podciągania . Jednocześnie powinieneś mieć również skutki uboczne tego ćwiczenia, takie jak wzrost masy mięśniowej w górnej części ciała, a także ogólne uczucie większej siły niż wcześniej.
Zawarcie
Zawsze pamiętaj, że im większą masz masę ciała, tym trudniejsze i bardziej wymagające będzie ćwiczenie; Ale nie pozwól, aby to powstrzymało Cię od robienia podciągnięć i trzymania się tej rutyny, ponieważ to ćwiczenie zawsze będzie korzystne dla twojego ciała, a wyniki są satysfakcjonujące.
Numer Referencyjny
- Borland, B. 8 tygodni na opanowanie siły podciągania. Dla Breakingmuscle [recenzja ze stycznia 2017 r.].
