Czy jesteś zmęczony powtarzaniem tych samych ćwiczeń podczas sesji treningowych? Szukasz nowych motywacji i ćwiczeń, które pozwolą Ci doświadczyć nowych doznań?
Praca na siłowni z kołami pasowymi jest wysoce zalecany dla wszystkich typów użytkowników, niezależnie od ich poziomu, ponieważ umożliwia wykonywanie szerokiej gamy ćwiczeń z bardzo różnymi obciążeniami. Stanowią świetną alternatywę do pracy również wtedy, gdy hantle, z których chcesz korzystać, trzyma inny użytkownik lub po prostu chcesz zmienić kąt ruchu zwykłych ćwiczeń i pobudzić mięśnie innym rodzajem ruchu.
Dowiedz się, jakie są 10 najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonywać z tym systemem.
10 ćwiczeń na koła pasowe do budowania mięśni
1. Przysiady z przodu
Jest to ćwiczenie wzmacniające i ujędrniające głównie mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe i pośladki.
- Stań przed wyciągiem do przysiadu, w pozycji przysiadu.
- Użyj krótkiego drążka, który spoczywa poniżej bicepsa.
- Pociągnij koło pasowe, aby podnieść ciężar.
- Przytrzymaj cały ciężar i wykonaj pełny przysiad.
2. Wypady z bloczkiem
Wykonaj to ćwiczenie, aby nadać tylnej części nogi specyficzną pracę.
- Zacznij od maszyny z bloczkiem i z wystarczającą ilością miejsca, abyś mógł zrobić dwa kroki, aby się zbliżyć.
- Podnieś ciężar i nie pozwól, aby talerze opadły.
- Zrób szeroki krok do przodu, aby zakończyć ugięcie kolana.
- Powtórz ruch przeciwną nogą.
3. Wykrok boczny z liną
W tym ćwiczeniu będziemy pracować głównie z mięśniami czworogłowymi.
- Stań z nogami prosto na szerokość bioder. Złap za uchwyt i stań z boku talerzy.
- Zrób krok w bok, zginając nogę podpierającą, która jest najbliżej ciężaru. Druga noga powinna być prosta.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wspinaczka na ławce z bloczkiem
Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie czworogłowe uda. Aby go wykonać, potrzebujesz pomocy kroku lub kroku.
- Ustaw stopień przed wyciągarką i złap linkę nad głową, opierając ręce na ramionach.
- Pociągnij płytki tak, aby bloczek się podniósł, a ciężar znalazł się na naszych plecach.
- Idź w górę iw dół banku. Zrób to na przemian z jedną nogą i drugą.
5. Wykrok statyczny z jednostronnym wyciskaniem na klatkę piersiową
W tym ćwiczeniu oprócz pracy na rdzeń dodamy izometryczną pracę siłową w dolnej części ciała i koncentryczną pracę mięśnia piersiowego, odpowiadającą za podparcie i stabilizację kręgosłupa w prawidłowej pozycji. Aby go uruchomić:
- Stań tyłem do maszyny z bloczkiem.
- Przenieś jedną nogę do przodu i na wpół ugnij, aby uzyskać wsparcie.
- Chwyć uchwyt jedną ręką i podnieś łokieć do poziomu barków.
- W pozycji łokcia pod kątem prostym, wyciągnij rękę do pełnego wyprostu.
- Wróć do pozycji dziewięćdziesięciu stopni.
6. Jednostronna wojskowa prasa do kabli
W tym ćwiczeniu inaczej pracuj z mięśniami ramion.
- Stań tyłem do maszyny. Złap drogę jedną ręką i umieść łokieć pod kątem dziewięćdziesięciu stopni.
- Od tego momentu wykonaj pełny ruch w kierunku pionu, trzymając ramię nad głową.
7. Rząd kół pasowych
Jeśli chcesz wykonać bardziej skoncentrowana praca na plecach i zaangażuj pozostałe mięśnie do pracy nad stabilnością i siłą izometryczną, musisz wykonać to ćwiczenie.
- W pół ugiętej nodze i wyprostowanych plecach weź bloczek na średnią wysokość, tak aby znajdował się na poziomie mostka.
- Pociągnij bloczek jedną ręką, aby przyłożyć go do klatki piersiowej.
- Kontroluj ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
8. Klęczący jednostronny rząd pionowy
To fantastyczne ćwiczenie wzmocnić mięśnie pleców .
- Ustaw górny bloczek i uklęknij blisko niego.
- Z jedną nogą do przodu, a drugą do tyłu, stań prosto, unikając zgięcia kręgosłupa.
- Jedną ręką chwyć bloczek i pociągnij, aby przyłożyć go do klatki piersiowej, wykonując ruch z pracą tylko grzbietu.
9. Naciśnij Palof
To ćwiczenie doskonale nadaje się do pracy nad rdzeniem pod każdym kątem. To fantastyczna opcja pracy, ponieważ zapobiega typowym skurczom powodującym nadmierne zużywanie się krążków międzykręgowych, dzięki czemu oprócz wzmocnienia brzucha dba o zdrowie kręgosłupa.
- Chwyć bloczek i stań z dala od obciążników, aż zostaną zdjęte z napięcia. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków i lekko ugięte.
- Chwyć uchwyt obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
- Wyciągnij ramiona, aż będą całkowicie rozciągnięte, wstrzymując oddech.
- Wyciągnij ręce na kilka sekund i powoli wróć do klatki piersiowej.
10. Deska boczna z rzędem kół pasowych
Jeśli masz ochotę na wymagające ćwiczenie, które pozwoli Ci nabrać siły praktycznie w całości we wszystkich partiach ciała, skorzystaj z deski bocznej z tym wariantem, który proponujemy.
- Leżenie na boku zwróconym w stronę maszyny z kołem pasowym. Chwyć bloczek wolną ręką i nie używaj żadnej podpory.
- Unieś biodra i napnij brzuch. W tej pozycji wykonuje kontrolowane podciąganie bloczków.
Zawarcie
Jeśli znudzi Ci się powtarzanie w kółko tych samych ćwiczeń na siłowni i chcesz dodać nowe bodźce, aby doświadczać różnych doznań, spróbuj włączyć do swoich treningów niektóre z proponowanych przez nas ćwiczeń.
Numer Referencyjny
- Arsenault, K. 12 ruchów na maszynie kablowej, które budują mięśnie i spalają kalorie. Dla Livestronga. ⌈Zaktualizowano w styczniu 2017 r.⌋.
