Jeśli chcesz poprawić swoją wydajność podczas jazdy na rowerze tutaj znajdziesz program, który pozwoli Ci zoptymalizuj swoją siłę na rowerze , rozwiń swoją wydolność sercowo-naczyniową i spalić trochę kalorii.
Do tego nie potrzebujesz zbyt wyrafinowanego sprzętu treningowego, potrzebujesz tylko roweru i jakiś komputer rowerowy, zegarek GPS lub prosta aplikacja mobilna, dzięki której możesz śledzić przebyte odległości i czas spędzony w każdej podróży.
Pokażemy Ci, jakie będą podstawy tego miesięcznego programu szkoleniowego oraz kilka praktycznych instrukcji, które pozwolą Ci go przeprowadzić.
Ostateczny plan treningowy dla rowerzystów
Program jest bardzo łatwy do naśladowania. Zobaczmy, z czego składa się:
Mierz postrzegany wysiłek
W tym programie prosta skala znana jako Indeks postrzeganego wysiłku (RPE) będzie używany od jednego do dziesięciu, gdzie jeden jest bardzo lekki, a dziesięć to maksymalny wysiłek. Można to zobaczyć w następujący sposób:
1 = Niski
2 do 3 = Światło
4 do 6 = Umiarkowane
7 do 8 = Wysoka
9 = bardzo wysoki
10 = Maksymalny wysiłek
Program ma na celu: weź 4 tygodnie i jest zorganizowany w dwóch dwutygodniowych blokach. Pod koniec czterech tygodni powinieneś poświęcić tydzień prostego treningu składającego się z zaledwie kilku trzydziestominutowych sesji na najłatwiejszym poziomie RPE, aby odzyskać siły.
Pamiętaj, że chociaż wskazany jest dzień, w którym będziesz musiał wykonać każdą sesję, możesz dowolnie dostosować swój harmonogram, a sesje te możesz wykonywać zarówno na świeżym powietrzu, jak i na siłowni.
Rozważania przed rozpoczęciem treningu
Pierwsze dwa tygodnie treningu rozpoczynają się w weekend i składają się z czterech minut w lekkiej kadencji, po których następuje nieco bardziej intensywny spacer. Są one skierowane na poprawy sprawność i wytrzymałość układu krążenia. Pod koniec miesiąca i tygodnia łatwego treningu regeneracyjnego powinieneś czuć się znacznie silniejszy i być w stanie poradzić sobie z bardziej zaawansowanymi treningami.
W połowie tygodnia odbywa się intensywniejsza sesja treningu interwałowego. Możesz być w stanie ułatwić sobie wspinaczkę górską. Ta bardziej intensywna sesja ma na celu: zwiększenie siły i szybkości i składa się z trzydziestu sekund ciężkiej pracy i czterech minut odpoczynku. W sumie musisz powtórzyć sekwencję interwałów 6-7 razy
Poniżej przedstawiamy jak będzie wyglądał Twój program treningowy.
Plan treningowy dla rowerzystów
Tygodnie 1 i 2
- Sobota: zacznij od 5-minutowej rozgrzewki, w której musisz zwiększać intensywność, aż osiągniesz 6 poziom RPE. Powtórz tę sekwencję 6 razy. Następnie spróbuj pozostać na poziomie 6 przez 4 minuty i zejdź na poziom 2, aby pozostać tam przez minutę. Na koniec poświęć 5 minut na ponowne ochłodzenie ciała.
- Niedziela: Wybierz się na 45-90-minutową przejażdżkę na poziomie RPE 5.
- Poniedziałek: odpoczynek
- Wtorek: odpoczynek
- Środa: zacznij od 5-minutowej rozgrzewki, w której musisz zwiększać intensywność, aż osiągniesz 6 poziom RPE. Następnie spróbuj wykonać trening interwałowy o wysokiej intensywności na poziomie 9 lub 10 przez 30 sekund. Później schodzi do poziomu 2 lub 3 przez 4 minuty. Powtórz tę sekwencję 6 razy. Na koniec poświęć 5 minut na ponowne ochłodzenie ciała.
- Czwartek: odpoczynek
- Piątek: odpoczynek
Tygodnie 3 i 4
Ostatnie dwa tygodnie opierają się na zwiększeniu liczby powtórzeń. Dodatkowo w środku tygodnia dostępna jest dodatkowa sesja, aby pomóc zwiększyć swoją wytrzymałość .
- Sobota: zacznij od 10-minutowej rozgrzewki, w której musisz zwiększać intensywność, aż osiągniesz 7 poziom RPE. Powtórz jeszcze 7 razy. Następnie spróbuj pozostać na poziomie 6 przez 4 minuty i zejdź na poziom 2, aby pozostać tam przez minutę. Na koniec poświęć 5 minut, aby się uspokoić.
- Niedziela: Wybierz się na 60-90 minutowy spacer do poziomu 5 RPE.
- Poniedziałek: odpoczynek
- Wtorek: odpoczynek.
- Środa: zacznij od 10-minutowej rozgrzewki, w której musisz zwiększyć intensywność, aż osiągniesz 7 poziom RPE. Gdy już tam dotrzesz, spróbuj wykonać trening o wysokiej intensywności około 9 lub 10 przez 30 sekund, a następnie obniż do poziomu 2 lub 3 przez 4 minuty. Powtórz tę sekwencję 7 razy. Na koniec poświęcasz 5 minut spokoju.
- Czwartek: wybierz się na 45-minutową przejażdżkę na poziomie 5 RPE.
- Piątek: odpoczynek
Zapisz swoje wyniki treningowe
Ten etap jest bardzo ważny, ponieważ pozwoli Ci określić swoją wydajność, ponieważ jest to bardzo przydatne prowadź codzienną ewidencję swoich treningów, zarówno tego, co zaplanowałeś, jak i uzyskanych wyników. Posiadanie zespołu kolarskiego będzie niezbędne do rejestrowania czasu i dystansów podczas każdej sesji.
Istnieje wiele sposobów prowadzenia ewidencji, dzięki czemu możesz zlokalizować sposób, który będzie dla Ciebie najlepszy, na przykład możesz użyć telefonu lub tabletu z prostą aplikacją, taką jak OneNote .
konkluzja
Jeśli zamierzasz wykonywać te sesje na świeżym powietrzu, podejmij środki ostrożności, aby uniknąć ewentualnego korka na trasie treningowej. Pod koniec programu powinieneś czuć się znacznie silniejszy i być w stanie chodzić na bardziej zaawansowane spacery.
Referencje
- Kidd, S. Switch Gears: 4-tygodniowy plan dla średniozaawansowanych rowerzystów. Do łamania mięśni. [Poprawione listopad 2015].
