Jeśli jesteś jedną z tych osób, które nie radzą sobie z monotonią stałego rytmu sesji ćwiczeń aerobowych, masz szczęście. Pożegnaj się ze swoimi nudnymi ćwiczeniami cardio i poznaj nowe podejście do tego typu treningów w ostatnich latach: HIIT.
HIIT to forma cardio, w której występują naprzemiennie okresy o wysokiej i niskiej intensywności. Te różnice w intensywności ćwiczeń sprawiają, że jesteś świadomy czasu i szybkości, dzięki czemu ćwiczenia są przyjemniejsze i mniej nudne.
Dlaczego trening HIIT jest korzystny?
HIIT ( Trening o wysokiej intensywności interwałowej lub trening interwałowy o wysokiej intensywności) zwykle obejmuje bardzo ciężki okres około 30 sekund, po którym następuje odpoczynek od dwóch do czterech razy w tym czasie.
Zjawisko, które pojawia się, gdy dochodzimy do siebie po tym ćwiczeniu, jest znane jako EPOC ( Nadmierne zużycie tlenu po treningu lub Nadmierne zużycie tlenu po ćwiczeniach), co oznacza znaczny wzrost zużycia tlenu w celu uzupełnienia niedoboru tlenu, który wystąpił podczas treningu HIIT. To bardzo ważny fakt, ponieważ tak naprawdę będziesz się palić a większa ilość kalorii po zakończeniu ćwiczeń.
Jakie są zalety HIIT?
Oprócz tego, że EPOC zwiększy ilość kalorii, które będziemy spalać bez konieczności wykonywania ćwiczeń, zaoszczędzimy sporo czasu, ponieważ sesja HIIT zajmuje znacznie mniej czasu niż konwencjonalne ćwiczenia aerobowe . Ogólnie rzecz biorąc, HIIT pozwala nam zaoszczędzić nawet połowę czasu, który zainwestowalibyśmy w ćwiczenia takie jak bieżnia, orbitrek lub rower treningowy.
Kolejną korzyścią jest to, że HIIT zwiększa nasze VO2 maks znacznie więcej niż tradycyjne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, czyli ilość tlenu, jaką jesteśmy w stanie wchłonąć. Oznacza to, że możemy wytrzymać dłużej wykonując wszelkiego rodzaju ćwiczenia.
Ten rodzaj szkolenia pozwala nam również na doskonalenie naszych układu krążenia , obniża poziom cholesterolu całkowitego i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Ponadto trening interwałowy o wysokiej intensywności wiąże się ze wzrostem hormony takie jako testosteron lub hormon wzrostu.
Jak mam zrobić HIIT na rowerze?
Podgrzewaj przez 3 do 5 minut ze średnio-niską intensywnością, która pozwoli Ci uruchomić mięśnie i rozgrzać je, aby uniknąć późniejszych problemów.
Tygodnie 1 i 2
- 15 sekund wysokiej intensywności – 60 sekund niskiej intensywności. Powtórz tę sekwencję 10 razy.
Tygodnie 3 i 4
- 30 sekund wysokiej intensywności – 60 sekund niskiej intensywności. Powtórz tę sekwencję 10 razy.
Po zakończeniu tych 4 tygodni treningu powinniśmy zwiększyć intensywność interwałów o wysokiej intensywności lub zwiększyć intensywność interwałów o niskiej intensywności.
Całkowity czas tych sesji wynosiłby od 18 do 20 minut w zależności od czasu, w którym się rozgrzewamy.
konkluzja
Trening interwałowy o wysokiej intensywności ma duża liczba korzyści w stosunku do krótkiego czasu szkolenia, choć trzeba pamiętać, że wcale nie są one łatwe. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, możesz rzucić okiem na ten film:
Referencje
- John Hartmann, Trening interwałowy o wysokiej intensywności dla początkujących, dla aktywnych [poprawione w marcu 2016 r.].
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności, HIIT. Dla Skilledfitness [Przegląd w lutym 2020 r.]
