Nadmiar tkanki tłuszczowej to coś, czego nikt nie lubi i chociaż tłuszcz w organizmie jest nam potrzebny, to jego nadmierne nagromadzenie może być nieestetyczne.
Dlatego wielu z nas sportowców przeprowadza określony etap treningu zwany „ definicja mięśni “, gdzie chcemy wyeliminować ten nadmiar tłuszczu, aby nasze mięśnie wydawały się większe, silniejsze i bardziej wypracowane. Jeśli uważasz, że masz kilka dodatkowych kilogramów i po prostu chcesz poprawić swoje zdrowie, ten poradnik odchudzania będzie bardzo przydatny.
Jak stracić tłuszcz?
Utrata tłuszczu jest bardzo prosta, ale wymaga czasu i wiedzy. Musimy pamiętać, że utrata tkanki tłuszczowej uwarunkowana jest dwoma czynnikami: dieta i ćwiczenia fizyczne .
Sport to świetny sposób na spalanie kalorii, ale możesz nie wiedzieć, że możesz spalić około 400 kalorii w zaledwie 10 minut. Jak możesz to robić? To bardzo proste, zamiast smażyć te ziemniaki, które zamierzasz zjeść, ugotuj je na parze.
Mam tu na myśli to, że tzw dieta podążamy, to naprawdę coś zmieni; wziąć pod uwagę takie czynniki, jak ilość białek, węglowodanów i tłuszczów, które musimy spożywać, minerały i witaminy, których potrzebujemy, indeksy glikemiczne z jedzenia…
Jeśli obliczymy kalorie, które jemy i odejmiemy od nich te, które zużywamy, otrzymamy trzy możliwe wyniki:
- Liczba dodatnia, znana jako nadwyżka lub nadwyżka i spowoduje, że przybierzemy na wadze
- Liczba ujemna, znana jako a deficyt i sprawi, że schudniemy
- Zero (lub liczba bardzo bliska zeru), która sprawi, że utrzymamy obecną wagę
Jaki jest deficyt kalorii?
Aby schudnąć musimy stworzyć deficyt kaloryczny, ale nie należy go wymawiać za bardzo, ponieważ zbyt duży deficyt zamiast zakładać przewagę, zrobi nam krzywdę , bo to może doprowadzić do bólu głowy, zmęczenia, utraty masy mięśniowej… czyli spowoduje u nas ogólne złe samopoczucie.
A deficyt 300-500 kcal wystarczy, aw zależności od poziomu naszej aktywności powinniśmy dokarmianie co jakiś czas, z zamiarem, aby nasz metabolizm nie dostosował się do kalorii, które dostarczamy, aw konsekwencji do zmniejszenia ilości kalorii, które wydajesz.
Jak obliczyć, co konsumujemy
Aby określić nasz deficyt, będziemy musieli wziąć pod uwagę nasz całkowity wydatek energetyczny lub POBIERZ. Ten GET jest określany przez;
- Podstawowy wydatek energetyczny (GEB). Decyduje o tym powierzchnia naszego ciała (ze względu na temperaturę, która ma być wytwarzana), wiek (starszy, niższy GEB), płeć (tkanki kobiet są bardziej tłuste, więc zużywają mniej energii) oraz temperatura otoczenia (przy ponad 30ºC GEB wzrasta o 0.5% na każdy stopień).
- Wydatki na aktywność fizyczną (GAF), określany przez wszystkie czynności, które wykonujemy każdego dnia, które zakładają wydatek energetyczny.
- Termogeneza indukowana dietą (DID), co stanowi około 10% wszystkich spożywanych przez nas kalorii (jeśli zużyjemy 2000 Kcal w ciągu dnia, około 200 Kcal zostanie wykorzystane do wytworzenia ciepła).
Zawarcie
Jeśli chcemy stracić tłuszcz, najważniejszym czynnikiem jest dieta podążamy. Musimy uciekać się do lekkiego deficytu kalorycznego, wykorzystać m.in ponownie nakarmić od czasu do czasu, aby uniknąć napadów objadania się i mieć świadomość, ile energii potrzebujemy w ciągu dnia i ile jesteśmy w stanie zużyć.
Referencje
- Tom Kelso, Właściwy sposób na utratę tłuszczu: jak ćwiczyć, dla BreakingMuscle [recenzja z listopada 2015 r.].
