HIIT to rodzaj treningu, w którym występują na przemian interwały o wysokiej intensywności i krótkie okresy regeneracji, które mogą pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia. Ponadto ze względu na zapotrzebowanie, które reprezentuje, może oferować korzyści przez dłuższy czas niż tradycyjne ćwiczenia, ale trening krócej. Podobnie, może pomóc Ci poprawić zużycie tlenu i sprawić, że stracisz tłuszcz i kalorie podczas kilkuminutowego treningu . Dowiedz się, dlaczego HIIT jest tak skuteczny, co wyjaśnia nauka!
Co to jest HIIT?
HIIT, ze względu na akronim w języku angielskim Trening interwałowy o wysokiej intensywności , to rodzaj treningu z interwałami o wysokiej intensywności, który ma na celu osiągnięcie lepszych wyników w krótszym czasie . W tym sensie w interwałach o wysokiej intensywności tego treningu osiągane jest tętno od 80 do 95% wydolności. Podobnie w okresach spoczynku lub niskiej intensywności tętno zmniejsza się o 40 do 50% całkowitej pojemności.
Czas trwania tych treningów może się różnić w zależności od umiejętności danej osoby, ale im krótsze interwały główne, tym większa intensywność . W ten sposób, ze względu na poziom zapotrzebowania i korzyści, jakie przynosi dla organizmu, istnieje wiele powodów, dla których HIIT jest tak skuteczny, wyjaśnionych naukowo. W tym sensie może pomóc poprawić ogólną wydajność, zdrowie układu krążenia i kontrolować poziom cukru we krwi.
Korzyści z HIIT według nauki
Trening o wysokiej intensywności wzbudził zainteresowanie zarówno naukowców, jak i sportowców ze względu na jego niezwykłe korzyści . W tym sensie przeprowadzono różne badania, aby zweryfikować powody, dla których HIIT jest tak skuteczny, i tutaj wymieniamy je dla Ciebie:
Pomaga spalić kalorie w krótkim czasie
Trening interwałowy o wysokiej intensywności może pomóc Ci szybko spalić kalorie . Dodatkowo dzięki swoim właściwościom pozwolą zwiększyć Twoje zapotrzebowanie kaloryczne do poziomu wyższego niż tradycyjny trening z ciężarami lub innymi akcesoriami.
Badanie opublikowane w 2015 r. w Journal of Strength and Condition Research, udało się zweryfikować te zalety HIIT. W tym sensie zużycie kalorii oceniano w różnych sesjach treningowych: HIIT, podnoszenie ciężarów, bieganie i jazda na rowerze. W ten sposób pokazano, że w treningu interwałowym o wysokiej częstotliwości można spalić do 30% więcej kalorii niż w innych treningach .
W badaniu HIIT powtórzenia o wysokiej intensywności wykonywano przez 20 sekund, a ćwiczenia o niskiej intensywności lub odpoczynek przez 40 sekund. Jednak dzień treningowy trwał 30 minut, czas dłuższy niż zwykłe praktyki HIIT.
Wspomaga utratę tłuszczu
Treningi o wysokiej intensywności może pomóc stracić tłuszcz w ciągu zaledwie kilku minut. Ponadto mogą pomóc zmniejszyć talię ze względu na ich wpływ na tłuszcz trzewny. W ten sposób mogą dawać podobne efekty do innych tradycyjnych ćwiczeń, ale z tą różnicą, że trening jest krótszy, ale bardziej wymagający.
W tym sensie badanie opublikowane w International Journal of Obesity w 2016 roku udało się zweryfikować te korzyści. Z tego powodu przeanalizowano grupę młodych osób z otyłością, które wykonywały treningi o wysokiej intensywności 3 razy w tygodniu przez 12 tygodni. Podobnie każdy trening trwał 20 minut podczas każdej sesji. W rezultacie, wykazano utratę 17% tłuszczu trzewnego i 2 kilogramów masy ciała . Jest to jedna z korzyści, która potwierdza, że HIIT jest tak skuteczny, co wyjaśnia nauka.
Pozwala zwiększyć metabolizm
Dzięki intensywności tych treningów HIIT pomaga zwiększyć metabolizm Twojego organizmu . W tym sensie Twój organizm będzie działał lepiej, nawet po kilku godzinach dnia treningowego.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Medycyna sportowa w 2015, HIIT może znacznie zwiększyć metabolizm na wiele godzin, nawet po treningu . Ponadto wykazano, że efekty te były większe niż w przypadku innych rodzajów treningu, takich jak podnoszenie ciężarów.
Podobnie inne badanie opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Excersice Metabolism w 2012 roku udało się zweryfikować te efekty. W tym sensie, według badań, za każde dwie minuty treningu o wysokiej intensywności można zwiększyć metabolizm o 24 godziny . W innych treningach o umiarkowanej intensywności, takich jak wyścigi, efekt ten osiąga się trenując przez co najmniej 30 minut. Korzyści te będą jednak zależeć od jakości szkolenia.
Poprawia zużycie tlenu
Treningi o wysokiej intensywności jak HIIT może pomóc poprawić pobór tlenu lub VO2 max. W ten sposób osiągane są korzyści podobne do innych tradycyjnych szkoleń, ale w krótkim czasie.
W tym sensie badanie opublikowane w czasopiśmie PLoS ONE w 2016 roku porównał zużycie tlenu między różnymi treningami, w tym HIIT. Do badania wybrano 31 kobiet z otyłością w wieku od 18 do 30 lat. Osoby te trenowały po 20 minut dziennie, 4 razy w tygodniu i osiągnęli 9% poprawę poboru tlenu . Chociaż te korzyści można osiągnąć podczas tradycyjnego treningu, dzięki HIIT można to osiągnąć w krótszym czasie. Jest to jeden z powodów, dla których HIIT jest tak skuteczny, wyjaśniony naukowo i sprawdzony przez sportowców.
Kontroluj ciśnienie krwi i tętno
Trening interwałowy o wysokiej intensywności od dawna wiąże się z poprawą zdrowia i zapobieganiem chorobom układu krążenia . Z tego powodu są często używane przez osoby z otyłością w celu ochrony serca i utraty wagi.
W tym sensie śledztwo opublikowane w British Journal of Sports Medicine , w 2015 roku skupił się na tych właściwościach powiązanych z HIIT. W ten sposób wykazano, że tego typu treningi pomaga kontrolować wysokie ciśnienie krwi i tętno, szczególnie u osób z otyłością . Ponadto stwierdzono, że osoby z normalnym ciśnieniem krwi i bez otyłości zwykle nie odczuwają zmian ciśnienia podczas wykonywania tych treningów.
Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
Dzięki zapotrzebowaniu i efektom jakie ten trening generuje w organizmie, HIIT może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi . Te treningi mogą również pomóc poprawić tolerancję insuliny u pacjentów z cukrzycą.
Kompilacja i analiza różnych badań opublikowanych w czasopiśmie Recenzje otyłości , w 2015 roku zdołał zweryfikować te zalety HIIT. W tym sensie trening interwałowy o wysokiej intensywności może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Podobnie, stwierdzono, że ten rodzaj rutyny wpływa na organizm, co sprzyja lepszej tolerancji na insulinę . Z tych powodów, które wyjaśnia nauka, że HIIT jest tak skuteczny, jest zalecany osobom, u których zdiagnozowano cukrzycę typu 2.
Zwiększa odporność
Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak HIIT, może pomóc Ci poprawić wytrzymałość, zmuszając Cię do cięższej pracy . W tym sensie twoje ciało szybciej dostosuje się do twoich wymagań, aby zapewnić ci bardziej efektywne reakcje.
Badanie opublikowane w czasopiśmie PLoS ONE , w 2014 r. wskazuje, że trenując przez 30 minut w tygodniu, z czego 3 z dużą intensywnością, można poprawić ogólną wydolność organizmu . Ponadto pomaga zwiększyć zdolność oksydacyjną mięśni szkieletowych, kontrolować ciśnienie krwi i zwiększyć zużycie tlenu. W ten sposób HIIT może poprawić Twoją wydajność w innych aktywnościach sportowych o mniejszej intensywności.
konkluzja
Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT to rodzaj rutyny, który ze względu na poziom zapotrzebowania zmusza organizm do dawania z siebie wszystkiego. W ten sposób, pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki w krótkim czasie, optymalizując wydajność .
W tym sensie, Istnieje wiele powodów, dla których HIIT jest tak skuteczny, wyjaśnionych naukowo, ponieważ może również pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi . Podobnie może pomóc diabetykom w poprawie tolerancji insuliny, a osobom otyłym w utracie tłuszczu. Jednak pomimo korzyści, zaleca się skonsultowanie się ze specjalistą w celu uzyskania porady i uniknięcia ewentualnych urazów lub zagrożeń.
Referencje
- JorgeFitness. (2020, 4 czerwca). Trening interwałowy o wysokiej intensywności, HIIT . Wykwalifikowana sprawność. https://skilledfitness.com/high-intensity-hiit-interval-training/
- Millar, J. (2020, 14 kwietnia). HIIT zmienia sposób, w jaki ćwiczymy, oto nauka, dlaczego to działa . Magazyn BBC ScienceFocus. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/hiit-is-changing-the-way-we-workout-heres-the-science-why-it-works/amp/
- Krótki rękaw, C. (2020, 16 marca). 7 naukowo udowodnionych korzyści z treningu interwałowego . Dziennik dla mężczyzn. https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-scientifically-sprawdzone-korzysci-interwał-treningi/2-youaere-bardziej-prawdopodobnie-do-to-trzymania/
- Tinsley, G. (2017, 2 czerwca). 7 korzyści z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) . Linia zdrowia. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#TOC_TITLE_HDR_9
