Wypracowane i podkreślone plecy sprawiają wrażenie mniejszej talii, dlatego mężczyźni i kobiety mogą odnieść korzyści estetyczne, mówiąc o odpowiednim treningu tej części ciała.
Jednak prawidłowa praca pleców przyniesie nam korzyści nie tylko na poziomie estetycznym: praca: jest determinacja. z tyłu jest korzystne chroń kręgosłup , ulepszać postawa i ułatwiać codzienne czynności. Dlatego tym razem przedstawiamy brutalną rutynę super serii, która działa na każdy mięsień pleców i maksymalizuje czas poświęcany tej części ciała, dając niesamowite rezultaty.
Powrót rutyna
1. Koło pasowe z szerokim chwytem – ciasny chwyt
Obie odmiany oferują kompletną pracę łat: przy szerokim uchwycie górna część tych mięśni jest bardziej ćwiczona, podczas gdy przy zamkniętym chwycie część dolna. Ważną rzeczą w wyciągnięciach bloczka nie jest szerokość chwytu, ale ułożenie dłoni, chwyt na brzuchu (z dłońmi skierowanymi na zewnątrz) pozwoli Ci wyciągnąć więcej z tych ćwiczeń.
Opuszczając bloczek w kierunku klatki piersiowej, napnij na chwilę mięśnie pleców, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Tylko ramiona powinny się poruszać, tułów powinien pozostać nieruchomy przez całe ćwiczenie.
2. Wiosłowanie ze sztangą – martwy ciąg ze sztangą
Rząd T-bar umożliwia przenoszenie więcej wagi i pomaga budować tkankę mięśniową w górnej części pleców. Jeśli nie masz dostępnego załącznika, który umożliwia zamocowanie paska na jednym z jego końców w celu wykonania wiersza w tym ćwiczeniu, możesz go zastąpić siedzący rząd za pomocą maszyny z kołem pasowym.
Podczas wykonywania martwego ciągu pamiętaj, aby trzymać sztangę blisko ciała i wyprostować plecy. Po podniesieniu sztangi wypchnij klatkę piersiową i napnij plecy.
3. Wiosłowanie hantlami jedną ręką – przeprosty pleców
W razie potrzeby dodaj wagę do hipers, trzymając talerz. Używaj kontrolowanych ruchów w obu ćwiczeniach, koncentrując się na skurcze mięśni pracujesz – to daje lepsze wyniki niż wykonywanie szybkich, niekontrolowanych powtórzeń.
Jak wykonać rutynę?
- Każda super seria składa się z dwóch ćwiczeń, które musisz wykonać jedno po drugim, z minimalnym odpoczynkiem. Odpoczywaj 1 do 2 minut między super seriami.
- Musisz ukończyć każdą superserię łącznie 3 razy, pierwsze 2 razy w zakresie od 8 do 12 powtórzeń, a ostatnia superseria wykonując wszystkie możliwe powtórzenia przy użyciu prawidłowej techniki (aż niewydolność mięśni ).
- Możesz użyć tego samego oporu dla wszystkich superzestawów lub zmniejszyć obciążenie podczas pracy z superzestawami, które wykonujesz na porażkę.
Wykonuj tę rutynę przynajmniej raz w tygodniu i przygotuj się na silne i zdefiniowane plecy.
