Trening HIIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności to jeden z najskuteczniejszych sposobów na lepszą wytrzymałość i redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ poprawia organizm pod względem utleniania glukozy i tłuszczu.
Ostatnio niezliczona liczba Procedury HIIT pojawiły się, gdzie ci, którzy ją ćwiczą, mają niepowstrzymany rytm, przechodzą od jednego ćwiczenia do drugiego, nie zdołali nawet otrzeć potu z twarzy. Jednak mniej jest tego typu treningów nastawionych na zdobywanie siły.
Poznaj trening HIIT, który oprócz spalenia większej ilości tłuszczu, pozwoli Ci nabrać większej siły.
Najlepszy trening HIIT na siłę
W przeciwieństwie do tradycyjnego treningu, ten trening HIIT będzie miał całkowity czas ukończenia, a nie sumę powtórzeń.
Zanim zaczniesz, powinieneś wykonać rozciąganie pośladków, ścięgien podkolanowych, łydek, bioder i pleców oraz rozgrzewkę za pomocą skoków, przysiadów, wysokich kopnięć oraz unoszenia kolan i pięt, a wszystko to w około 3 do 5 minut.
Powinieneś ustalić łączny czas 15 minut, w którym powinieneś starać się rozwijać powtórki bez robienia przerwy, jeśli nie jest to konieczne, a także próbować wykonać tyle rund, aż ukończysz łączny czas.
Powinieneś powtarzać tę procedurę do 3 razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie, zawsze starając się zwiększyć liczbę rund. Po 3 stałych tygodniach należy wydłużyć czas wykonania programu do 20 minut.
1. Wybuchowe przysiady sumo
- Stojąc z odstępem większym niż szerokość ramion i palcami skierowanymi na zewnątrz, powinieneś obniżyć się, utrzymując prosty tułów i wypychając kolana, aż osiągniesz pozycję przysiadu.
- Z tej pozycji skacz w górę, naciskając palcami stóp, miękko wyląduj i powtórz.
- Wykonaj łącznie 12 powtórzeń.
2. Push-up z dotknięciem ramienia
- Powinieneś zacząć w pozycji wyprostowanych ramion, zgiąć ramiona i przez 3 sekundy dosięgnąć podłogi klatką piersiową.
- Rozciągnij ramiona i przyłóż lewą rękę do prawego ramienia.
- Połóż rękę z powrotem na ziemi, zejdź ponownie, a gdy wejdziesz w górę, prawą ręką dotknij lewego ramienia, kończąc wszystkie te ruchy, wykonasz jedno powtórzenie.
- Wykonaj w sumie 12 powtórzeń.
3. Pchnięcia mocy
- Przykucnij i połóż ręce na ziemi poniżej ramion.
- W tej pozycji musisz odepchnąć się obiema stopami do tyłu, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji, gwałtownie podskakując do góry.
- Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz 12 razy.
4. Deska z zawijaniem nóg
- Rozpocznij w pozycji deski podpartej łokciami.
- Wysuń prawe kolano do przodu, czemu towarzyszy zgięcie bioder, unosząc pośladki i zbliżając klatkę piersiową do kolana.
- Wróć do pozycji deski i powtórz z lewym kolanem, cały ten ruch odpowiada jednemu powtórzeniu.
- Wykonaj łącznie 12 powtórzeń.
5. Skoki w bok
- Stojąc, opuść się do pozycji przysiadu i podskocz w prawo.
- Wyląduj miękko i powtórz ten sam ruch w lewo, cały ten ruch odpowiada jednemu powtórzeniu.
- Wykonaj łącznie 12 skoków.
6. Deska przedłużona jednym ramieniem
- Rozpocznij w pozycji deski z ramionami wyciągniętymi na wysokość barków.
- wyciągnij prawą rękę tak, aby była równoległa do ziemi.
- Licz przez 15 do 20 sekund, koncentrując się na utrzymaniu skurczu mięśni górnej części pleców. Następnie powtórz z lewym ramieniem.
- Wykonaj łącznie 3 powtórzenia na każdą rękę.
7. Skoki z brzuszkami na kolana
Stojąc w niemal przysiadzie, ze stopami lekko wysuniętymi na zewnątrz i rękami przed klatką piersiową, sięgaj jak najniżej, nie tracąc normalnego krzywizny pleców.
Następnie gwałtownie podskocz jak najwyżej, podnosząc kolana do klatki piersiowej.
Miękko wyląduj i powtórz w sumie 12 razy.
konkluzja
Jeśli zastosujesz się do tej prostej, ale wymagającej procedury HIIT, szybko zbudujesz siłę i popraw swoją kondycję w zaledwie 15-20 minut, 3 razy w tygodniu.
Numer Referencyjny
- Rosante, A. 15-minutowy trening HIIT, który zbuduje siłę — szybko. Dla Greatist [Poprawione wrzesień 2016]
