Jedną z najpopularniejszych form ćwiczeń, o których powinieneś wiedzieć, jest: HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności lub trening interwałowy o wysokiej intensywności).
Pierwotnie przeznaczony dla sportowców, HIIT jest coraz częściej stosowany w populacji do zwalczania konsekwencji intensywnego i siedzącego trybu życia oraz przez osoby, które chcą schudnąć, ale nie mają czasu na ćwiczenia.
Pod tym względem wyróżnia się HIIT, ponieważ jest bardzo skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej w krótkim czasie . Ale najpierw musisz znać kilka ważnych koncepcji dotyczących treningu HIIT, aby jak najlepiej go wykorzystać, na przykład jak długo powinna trwać taka rutyna.
Co to jest HIIT?
HIIT jest rodzajem treningu sercowo-naczyniowego, ale różni się od regularnych ćwiczeń naprzemiennymi interwałami o wysokiej i niskiej intensywności (lub odpoczynkiem). Te interwały trwają określony czas i mogą być powtarzane tyle razy, ile jest to konieczne.
Na przykład, podstawowa procedura HIIT może składać się z 30 sekund sprintu (wysoka intensywność) i 30 sekund marszu (niska intensywność). Ta seria byłaby powtarzana 3 razy.
Aby uzyskać bardziej intensywny trening, możesz powtórzyć serię więcej razy, zmienić długość interwałów (45-sekundowy sprint i 15-sekundowy marsz) lub zwiększyć intensywność (sprint i trucht).
Jeśli regularnie ćwiczysz HIIT, możesz szybko schudnąć i poprawić kondycję swojego ciała.
Co nauka mówi o treningu HIIT?
Badaczka Izumi Tabata odkryła, że trening interwałowy o wysokiej intensywności sprawdza się lepiej i szybciej u łyżwiarzy olimpijskich w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi. Tabata opracowała zasady treningu o nazwie Tabata, prekursora HIIT. Od tego czasu liczne badania potwierdziły wniosek, że rutynowa praktyka HIIT jest lepsza w spalaniu tłuszczu, odchudzaniu, wzmacnianiu tlenowych systemów energetycznych i obniżaniu poziomu insuliny na czczo.
Dlaczego HIIT jest skuteczniejszy w spalaniu tłuszczu?
A Trening HIIT powinien podnieść tętno do 85-90% maksimum aby mięśnie pracowały bez tlenu. To ćwiczenie beztlenowe pozwala na nadmierne zużycie tlenu po wysiłku, efekt po spalaniu lub efekt dopalacza, który powoduje utlenianie tłuszczu przez wiele godzin po intensywnej sesji ćwiczeń.
Kiedy wykonujesz stałe ćwiczenia, takie jak jogging w umiarkowanym tempie, korzystasz z systemu energii tlenowej. Tak długo, jak ćwiczenia trwają długo i nie są zbyt forsowne, organizm będzie utleniał glukozę i tłuszcz tylko podczas ćwiczeń, bez dodatkowych efektów później.
Oznacza to, że trening HIIT przynosi rezultaty tylko wtedy, gdy naprawdę się starasz.
Jak długo powinien trwać trening HIIT?
Ze względu na różnice w zdolnościach i preferencjach ludzi nie ma zgody w tej kwestii. Na przykład rutyna Tabata trwa 4 minuty, podczas gdy zajęcia HIIT na siłowni zwykle trwają godzinę. Jednak dla większości ludzi wystarczająco intensywny trening HIIT powinien trwać od 20 do 30 minut. Jeśli Twoja rutyna trwa dłużej niż 30 minut, prawdopodobnie nie starasz się osiągnąć maksymalnej intensywności. Z drugiej strony, jeśli ćwiczenie trwa mniej niż 15 minut, prawdopodobnie nie zobaczysz satysfakcjonujących rezultatów.
Musisz pamiętać, że zależy to również od Twojej aktualnej sprawności fizycznej. Osoba prowadząca bardzo siedzący tryb życia będzie w stanie poprawić swoje ciało i zdrowie za pomocą kilku minut ćwiczeń, podczas gdy poważny sportowiec musi dużo trenować, aby pobić swój osobisty rekord.
Jakie są wady wykonywania bardzo długich treningów HIIT?
1. Problemy z przerostem mięśni
HIIT, podobnie jak każdy trening sercowo-naczyniowy, nie pomaga rozwijać mięśni i być silniejszym. W tym celu musisz podnosić duże ciężary i ograniczać ćwiczenia aerobowe.
Pamiętaj, Trening HIIT to utrata tkanki tłuszczowej i zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową, ale w żadnym wypadku nie powinna powodować utraty masy mięśniowej.
2. Powoduje zbyt duży stres
Zasadą treningu jest znalezienie optymalnej równowagi stresu fizycznego i regeneracji, aby osiągnąć przyrosty siły i energii. Jeden potencjalne ryzyko polega na tym, że HIIT wytwarza duże zapotrzebowanie metaboliczne. Nie znając swoich ograniczeń, możesz zbyt mocno naciskać i powodować nadmierny stres.
Ile dni powinienem ćwiczyć HIIT?
Biorąc pod uwagę wszystkie czynniki, punktem odniesienia jest: 20-30 minut HIIT 3 dni w tygodniu . Jeśli dodasz do tego dzień treningu siłowego z ciężarami i wystarczającą ilość odpoczynku, aby utrzymać masę mięśniową, będziesz miał idealny program ćwiczeń, aby stracić tłuszcz i nie stracić masy mięśniowej .
2 wysoce skuteczne procedury HIIT
Przedstawiamy 2 procedury HIIT, od których możesz zacząć stosować wyżej wymienione wskazówki. Zawsze pamiętaj przed rozpoczęciem interwałów, aby przygotować ciało na 5-10 minut dynamicznej rozgrzewki.
1. 30:45 Sprinty
Jest to średniozaawansowany trening HIIT dla osób w stanie fizycznym sportowca. Aby go uruchomić, wykonaj następujące czynności:
- Intensywny interwał: sprint 30 sekund, bieg w pobliżu maksymalnego wysiłku
- Interwał odpoczynku: 45 sekund marszu, odpoczynek dynamiczny
Powtórz interwały dla 15 zestawów.
2. 30:60 Huśtawki z Kettlebell
Ta rutyna jest bardziej odpowiednia dla początkujących, więc jeśli nie masz dużego doświadczenia, zalecamy rozpoczęcie od tego.
- Intensywny interwał: 30 sekund wymachu kettlebell, prawie przy maksymalnym wysiłku
- Przerwa na odpoczynek: 60 sekund skakanka (lina nie jest konieczna)
Powtórz interwały dla 10 zestawów.
konkluzja
Połączenia optymalny czas trwania treningu HIIT zależy od Ciebie i Twojego stylu życia, ale możemy stwierdzić, że 20-30 minut HIIT 2-3 razy w tygodniu spełni cele osoby starającej się prowadzić aktywny i zdrowy tryb życia.
Numer Referencyjny
- Jak długo powinien trwać trening HIIT, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu? Dla Builtlean [Poprawione wrzesień 2016]
