Do poprawić swój poziom w wyścigach to ważne jest, abyś przejrzał sposób, w jaki się rozwijasz, abyś mógł wprowadzić niezbędne zmiany. Modyfikując technikę biegu, unikniesz kontuzji i znacznie poprawisz swoją szybkość i wydajność.
Należy pamiętać, że skuteczna metoda biegania przyniesie korzyści podczas uprawiania tej aktywności. Na przykład pomoże Ci biegać na dłuższych dystansach z większą intensywnością oraz z mniejszym bólem i dyskomfortem w nogach i ciele.
Jeśli chcesz poprawić i poprawić swój biegowy poziom, musisz się tego nauczyć zdecydowanie opanuj swoją technikę biegania .
Jak opanować technikę biegania?
1. Bieganie
Jogging to znacznie wolniejszy poziom niż bieganie, ale nadal ma wiele zalet zdrowotnych.
Oto kilka wskazówek, jak poprawić technikę biegania :
- Podczas joggingu utrzymuj dobrą postawę, aktywuj rdzeń i zawsze patrz prosto przed siebie.
- Unikaj pochylania głowy w dół, a ramiona nigdy nie powinny opadać.
- Rozwiń swoje mięśnie piersiowe i trzymaj je uniesione.
- Trzymaj ręce luźno i rozluźnij nieco ramiona, unikając krzyżowania ich przed ciałem.
- Aby uniknąć obrażeń dolnej części ciała, używaj uderzenia śródstopiem i unikaj uderzania piętą o ziemię podczas biegu. Dzięki temu stopa opada bezpośrednio poniżej bioder, gdy poruszasz się do przodu. Uderzenie piętą może spowolnić krok nogi, a tym samym obciążyć kolana.
2. Bieg sprinterski
Sprinty wymagają użycia dużej liczby mięśni, a także siły eksplozywnej, aby uzyskać znacznie mocniejszy krok.
Do poprawić technikę sprintu, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:
- Pochyl się lekko do przodu od pasa (aktywuj rdzeń w tej pozycji). Unieś klatkę piersiową i rozluźnij ramiona.
- Stosuj krótkie, szybkie kroki, aby oszczędzać energię.
- Aby zmniejszyć ryzyko obrażeń, ląduj miękko i cicho, minimalizując wpływ na stopy.
- Użyj uderzenia w przednią część stopy i popchnij się do przodu palcami u stóp. Przy każdym kroku unoś udo tak, aby było równoległe do podłoża.
- Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i kołysz nimi w przód iw tył, wykonując przesadny ruch w szerszym zakresie niż podczas joggingu.
- Podnieś ręce do wysokiego poziomu (nie powyżej poziomu podbródka) i kieruj się z powrotem w stronę dolnej części pleców.
- Unikaj skręcania tułowia.
3. Jak biegać na bieżni
Bieganie na bieżni jest znacznie zdrowszą opcją, jeśli chcesz zmniejszyć wpływ na stawy i uniknąć kontuzji spowodowanych nadmiernym bieganiem. Poza tym jest to zdecydowanie wygodniejsza opcja, jeśli nie chcesz biegać po obrzeżach, gdyż bieżnia pozwoli Ci zachować płynny i stały rytm, bez przeszkód i zbędnych postojów.
Trening na bieżni pozwoli Ci skupić się wyłącznie na technice. Jeśli chcesz doskonalić swoje metody podczas biegania na bieżni , postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:
- Odwróć ramiona i aktywuj rdzeń, pochylając się lekko do przodu. Trzymaj kręgosłup prosto i nie opuszczaj ramion.
- Rozluźnij ramiona i patrz prosto przed siebie. Należy unikać patrzenia w dół lub na monitor.
- Wykonuj małe kroki jeden po drugim. Bieganie na bieżni zmusi cię do skrócenia kroku, ponieważ nadmierna prędkość spowoduje kopnięcie przodu bieżni.
- Jeśli nie masz problemów z utrzymaniem równowagi, unikaj trzymania się poręczy podczas biegu.
- Używaj tempa odpowiedniego do prędkości biegu.
- Ląduj delikatnie na bieżni i unikaj mocnego uderzania stopą podczas chodzenia, co pomoże zapobiec kontuzjom.
- Właściwe uderzenie stopy pomoże ci poprawić ekonomię biegu , więc zużywasz mniej energii i poprawiasz swoją szybkość.
Wskazówki, jak dbać o stopy podczas biegania
- Ląduj bardzo ostrożnie, zachowując kontrolę, stosując płynne i równomierne uderzenie stopą.
- Aby uniknąć urazów kończyn dolnych, stosuj uderzenia przodostopiem, które sprzyjają aktywacji mięśni, gdy stopa ląduje na ziemi.
- Uderzenie w śródstopie pomaga wypchnąć ciało do przodu.
- Unikaj uderzania piętami, może to spowolnić ruch i obciążyć kolana.
- Utrzymuj normalną lub neutralną pronację stóp. Pozwoli to stopom odpowiednio zamortyzować uderzenie podczas lądowania, jednocześnie utrzymując wyrównaną dolną część ciała.
Wskazówki, jak poprawić technikę biegania
- Wykonuj podstawowe ćwiczenia, takie jak: mostek pośladkowy lub deska boczna; W ten sposób możesz poprawić swoją siłę, równowagę i stabilność, jednocześnie zmniejszając możliwość urazów przeciążeniowych.
- Aby chronić kolana przed kontuzją, uderzaj stopą bezpośrednio pod kolanem, a nie przed nim, może to być wynikiem nadmiernego poślizgu. Ta technika jest ważna podczas zbiegania w dół.
- Trzymaj kręgosłup wysoko i wyprostowany, sięgając przez czubek głowy. Wykonuj ćwiczenia głowy i szyi, aby zbudować siłę potrzebną do utrzymania dobrej postawy i patrzenia do przodu.
- Koordynuj swój oddech, aby dopasować go do rytmu stóp. Pomoże Ci to utrzymać zrelaksowaną postawę, zmniejszyć napięcie mięśni i efektywnie wykorzystać energię.
- Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i wymachuj ramionami w przód iw tył, trzymając dłonie rozluźnione.
- Unikaj krzyżowania rąk na tułowiu lub skręcania górnej części ciała.
- Pochyl klatkę piersiową lekko do przodu, aby móc pchnąć ciało w tym samym kierunku.
Wskazówki, jak uniknąć kontuzji podczas biegania
- Musisz poprawić swoją mobilność i elastyczność w biodrach i kostkach, zmniejszając w ten sposób urazy w dolnej części pleców iw okolicy kolan.
- Zwiększ liczbę kroków na minutę, aby uniknąć obciążania organizmu.
- Stopniowo zwiększaj intensywność, czas trwania i częstotliwość biegów. Należy pamiętać, że uzyskanie dobrych wyników wymaga czasu na przygotowanie.
- Jeśli masz ból mięśni lub urazy, powinieneś zrobić sobie przerwę na pewien czas, zwłaszcza jeśli ból jest nawracający lub długotrwały.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, masz problemy fizyczne lub przyjmujesz jakiekolwiek leki, które mogą zakłócać Twój program biegowy.
- Na koniec załóż odpowiednią parę butów do biegania. Unikaj zbytniego wyściełania i wymień je w razie potrzeby.
konkluzja
Jednym z najlepszych sposobów, aby poprawić swój biegowy poziom polega na ciągłej i wytrwałej pracy, ale zawsze wykonywaniu ćwiczenia z dobrą techniką, w ten sposób unikniesz kontuzji z powodu przetrenowania lub złych ruchów.
Postępuj zgodnie z programem treningowym, utrzymuj dobrą postawę ciała i pracuj nad zwiększeniem siły i szybkości. Te metody są skuteczne i pomogą Ci osiągnąć swoje cele w zawodach.
Referencje
- Daniel, B. (2020). Jak opanować prawidłową formę biegową. Dla Healthline [poprawione w marcu 2020 r.].
