Mocne, zgrabne ramiona, które pozwalają pochwalić się ciężką pracą, jaką wykonujemy na siłowni, zwłaszcza latem, to jeden z najczęstszych celów osób regularnie trenujących z ciężarami. Ta intensywna rutyna składa się z efektywnych ćwiczeń, które przyspieszą wzrost Twoich mięśni, dzięki czemu możesz wreszcie pożegnać się ze smukłymi ramionami.
Rutyna na biceps
1. Naprzemienne uginanie bicepsów z hantlami
Keep your łokcie blisko ciała podczas wykonywania ruchu. Kiedy skończysz podnosić hantle na wysokość ramion, napnij biceps. Użyj ciężaru, który możesz podnosić w kontrolowany sposób, bez odczuwania potrzeby równoważenia ciała.
2. Uginanie kaznodziei ze sztangą (Scott Bench)
To zdjęcie ćwiczenia izolacyjne maksymalnie zmusi bicepsy do pracy, ponieważ jeśli robisz to z prawidłową i kontrolowaną formą, cały wysiłek związany z podnoszeniem i opuszczaniem sztangi spada na te mięśnie. Jeśli pozycja na ławce jest niewygodna i masz dyspozycyjność, możesz wykonać to ćwiczenie na maszynie.
3. Skoncentrowane zgięcie bicepsa
Wreszcie kolejny ruch, który całkowicie izoluje biceps. Jeśli widziałeś wiele osób wykonujących to ćwiczenie na twojej siłowni, to dlatego, że jest bardzo skuteczne: sprzyja wzrost tkanki mięśniowej aby uzyskać długo wyczekiwany zgrabny wygląd ramion.
Ramię, z którym pracujesz, powinno zawsze znajdować się blisko uda, a twoje ciało powinno być nieruchome. Całkowicie rozciągnij ramię i unieś je z powrotem w kontrolowany i stabilny sposób.
Jak wykonać rutynę?
- wykonać 3 ustawia każdego ćwiczenia, kończąc 10-14 powtórzeń .
- Użyj ładunku, który umożliwia dosięgnięcie niewydolność mięśni we wskazanym zakresie powtórzeń.
- Odpocznij 1 minutę między seriami.
Możesz wykonywać tę rutynę do 2 razy w tygodniu. Pamiętaj, że mniej znaczy więcej, a mięśnie buduje się poza siłownią przy odpowiedniej diecie i odpoczynku.
