Podczas gdy niektórzy mężczyźni narzekają na płaskie lub nieistniejące kolby, inni mogą powiedzieć „uważaj, czego sobie życzysz”. Mężczyźni o obcisłych, dobrze wyrzeźbionych pośladkach przyciągają uwagę każdego, ale pokryte tłuszczem pośladki robią dokładnie odwrotnie.
Żaden trening nie jest ukierunkowany bezpośrednio na utratę tłuszczu, ale niektóre strategie pomagają w utracie tłuszczu w każdym miejscu, a jego część zniknie z pośladków. Cierpliwość, mądre nawyki żywieniowe i niewielki wysiłek podczas ćwiczeń to wszystko, czego mężczyzna potrzebuje, aby stracić tłuszcz na pośladkach.
Chociaż byłoby miło wskazać obszary problemowe i wyznaczyć je jako cele dla wysiłków związanych z utratą tkanki tłuszczowej, organizm nie działa w ten sposób. Każdy organizm ma określony sposób przybierania na wadze, określony przez hormony, geny i nawyki. Możesz zaangażować się w strategie, które pomogą Ci stracić tłuszcz, a nie tylko wagę, która obejmuje mięśnie i tłuszcz, ale to, gdzie stracisz ten tłuszcz, zależy w dużej mierze od twojego ciała.
Kiedy tracisz tłuszcz, jednocześnie budujesz mięśnie pośladków, co tworzy ciasny, zaokrąglony tyłek, który wypełnia twoje dżinsy i napędza przyszłe treningi.
Popraw swoje odżywianie i dietę
Utrata tłuszczu nie jest możliwa bez pewnych zmian w diecie. Przede wszystkim upewnij się, że jesteś nie przejadać się ani nie spożywać więcej kalorii niż spalasz . Utrata tłuszczu zwykle występuje, gdy: deficyt kaloryczny jest tworzone. Chociaż w przypadku utraty tłuszczu w grę wchodzi wiele czynników metabolicznych, generalnie można stracić około funta, spalając o 3,500 kalorii więcej niż spożywasz.
Aby zmniejszyć spożycie kalorii, trzymaj się rozsądnych rozmiarów porcji. W przypadku większości posiłków wypełnij talerz do połowy kolorowym, wodnistym zielenina a następnie jedną czwartą każdego z rozszerzeniem pełnoziarnisty lub inteligentna skrobia, taka jak słodkie ziemniaki lub kabaczek, oraz chude białko np. pierś z kurczaka lub posiekany stek. Dodaj porcję wielkości kciuka zdrowy tłuszcz , jak oliwa z oliwek lub awokado, i masz zdrowy posiłek, który wspiera plan utraty tłuszczu.
Skupiając się na tej zdrowej żywności, wyeliminuj produkty, które sabotują Twoje plany utraty tłuszczu. Należą do nich rafinowane zboża, w tym biały chleb i biały ryż oraz dodatek cukru. Inne potrawy, których należy unikać, to słodkie napoje, alkohol i smażone potrawy.
Rutyny treningowe są niezbędne
Szczególnie cardio trening interwałowy o wysokiej intensywności , jest podstawą planu ćwiczeń na utratę tłuszczu pośladkowego. Badanie opublikowane w Journal of Obesity w 2011 roku wykazało, że HIIT aktywuje określone mechanizmy w Twoim organizmie, które ułatwiają spalanie tłuszczu . Dodatkowa korzyść? HIIT zajmuje mniej czasu niż treningi o umiarkowanej intensywności w stanie stacjonarnym.
Idea HIIT jest prosta. Na przemian intensywne i ciężkie sesje pracy z lżejszymi, aby zaimprowizować 20-40 minutowy trening. Podczas tych intensywnych walk podejmujesz totalny wysiłek. HIIT nie jest łatwy, ale jest skuteczny.
Celuj w dwa do trzech treningów HIIT tygodniowo. W większość innych dni wykonuj stały trening cardio, aby spalić kalorie. Dobre ćwiczenie sercowo-naczyniowe rozwijające pośladki polega na wchodzeniu lub wspinaniu się na bieżnię pochyłą.
Jak zbudować masę mięśniową?
Kompleksowy program ćwiczeń siłowych buduje beztłuszczowe mięśnie, dzięki czemu całe ciało, w tym pośladki, wygląda na szczuplejsze i bardziej stonowane. Wyższy i wydajniejszy metabolizm to kolejna dodatkowa korzyść wynikająca ze zwiększenia procentowej zawartości mięśni w organizmie. Oznacza to, że łatwiej jest stracić tłuszcz i go pozbyć.
Tłuszcz z tyłu pokrywający mięśnie pośladków może być Twoim celem, ale odniesiesz korzyści z podejścia obejmującego całe ciało do treningów budujących mięśnie. Trenuj plecy, klatkę piersiową, brzuch, ramiona, barki i nogi. Szczególnie skuteczne ćwiczenia budujące mięśnie pośladków obejmują:
- Ciężar własny
- Przysiady na plecach
- Hip thrust lub gluteal bridge
- Kroki spacerowe
Ćwiczenia te wzmacniają i kształtują mięśnie pośladkowe. Nie powodują utraty tłuszczu bezpośrednio z pośladków, ale mięśnie, które tworzą, ujawnią się po kilku miesiącach prawidłowego odżywiania, wykonywania ćwiczeń cardio i podnoszenia ciężarów. Jednak utrata tłuszczu wymaga czasu. Rozsądna i trwała utrata masy ciała to około pół kilograma do 1 kilograma tygodniowo.
