Okres odpoczynku się skończył i czas wrócić do treningu na basenie, ale pojawia się problem: jak tylko zaczniesz płynąć długą drogę, zauważysz, że nie możesz nadążyć za swoim normalnym rytmem. Mięśnie tam są, ale paliwo, które je porusza, wydaje się być niskie. Do zrobienia?
Jak wszystko co wartościowe w życiu, pływanie wymaga konsekwencji . Nasz układ sercowo-oddechowy, choć jest dobry, nie jest doskonały i musi być stopniowo wybudzany, aby po długim odpoczynku powrócił do optymalnego poziomu.
Chociaż szkolenie HIIT jest bardzo przydatne w takich przypadkach, te procedury do przekwalifikowania pływania które proponujemy, mogą pomóc w przeprowadzeniu tej zmiany w bardziej przyjazny i bezpieczny sposób.
Najlepsze rutyny do przekwalifikowania pływania
Kiedy pływanie ponownie po chwili bez robienia tego , trudno jest utrzymać wysokie tempo pływania – przy pułapie tlenowym – przez 2 sekund lub więcej. Kiedy tak się dzieje, możemy obrać różne drogi: możemy bawić się zmiennymi odległości, powtórzeń, szybkości i czasu odpoczynku, aby osiągnąć trudny, ale nie nadmierny wysiłek. Wykorzystując to na naszą korzyść, możemy budować procedury, aby łatwo odzyskać rytm pływania .
1. Intensywny wysiłek na długich dystansach
Ta rutyna wyznacza nam trudny, ale osiągalny cel. Polega na maksymalnym rozwinięciu naszego potencjału na stosunkowo duże odległości. Możemy jednak poradzić sobie z wysiłkiem, dodając kilka sekund odpoczynku między każdym powtórzeniem. Dobrym przykładem tej rutyny byłoby wykonanie 20 powtórzeń na 100 metrów, zachowując około 10 sekund odpoczynku pomiędzy każdym powtórzeniem.
W tej rutynie musimy pływać z siłą i kontrolą oddechu, ale nie krępując się ignorować czasy. Zamiast tego powinniśmy skupić się na utrzymaniu stałego rytmu pływania podczas całej rutyny.
2. Średnio intensywny wysiłek na krótkich dystansach
Druga rutyna wykorzystuje inną strategię, wykonując maksymalne powtórzenia wysiłku na krótszych dystansach i zmieniając czas odpoczynku.
Oto przykład, jak wykonać rutynę, wykorzystując zakres 40 powtórzeń na 50 metrów:
- 16 powtórzeń x 50 metrów: co cztery powtórzenia wykonywane są jak najszybciej, a następnie wracają do normalnego rytmu. Czas odpoczynku między powtórzeniami to 10 sekund.
- 12 powtórzeń x 50 metrów: co 3 powtórzenia podróż odbywa się tak szybko, jak to możliwe. Czas odpoczynku zwiększony do 15 sekund.
- 8 powtórzeń x 50 metrów: wzrost prędkości następuje co 2 powtórzenia. Czas odpoczynku wzrasta do 20 sekund.
- 4 powtórzenia x 50 metrów: wszystkie powtórzenia są wykonywane tak szybko, jak to możliwe. Czas odpoczynku to 25-30 sekund.
Jeśli poczujesz się energiczny, możesz powtórzyć całą rutynę po 2 minutach odpoczynku.
3. Szybka rutyna (30 minut lub mniej)
Jeśli pierwsze dwie rutyny są dla Ciebie trudne, możesz spróbować nieco wymagającej, ale mniej czasochłonnej procedury.
Po wykonaniu swobodnej rozgrzewki przez 5 minut, wykonaj 20 powtórzeń po 25 metrów każde, lekko zwalniając co 5 powtórzeń. Czas odpoczynku to 15 sekund.
Na zakończenie dnia można przepłynąć 800 metrów w rękawiczkach, z maksymalnym wysiłkiem na pierwszych 200 metrach, średnią intensywnością na kolejnych 400 metrach, a zakończyć z maksymalnym wysiłkiem na pozostałych 200 metrach.
Numer Referencyjny
- Chrabot, M. Treningi pływackie na początku sezonu w celu poprawy tempa wyścigu. Dla Szczytów Szkoleniowych. [Poprawione maj 2018].
