Wiele zostało zrobione kondycjonowania metabolicznego o dużej intensywności i jego zalety. Badania pokazują, że ten rodzaj treningu może zwiększyć wydolność aerobową w takim samym stopniu jak długie sesje tradycyjnego cardio, dodatkowo poprawia wytrzymałość mięśni i przyspiesza metabolizm lepiej niż samo cardio.
Istnieje wiele rodzajów treningów stworzonych przy użyciu tych baz, jednak niektóre dają lepsze rezultaty niż inne. Tym razem zabieramy ciebie MetCon3 , obwód treningowy stworzony przez Johna Ciancę, certyfikowanego trenera i instruktora fitness w firmie Equinox, idealny do pracy całego ciała i uzyskania doskonałych rezultatów w krótkim czasie.
Co to jest MetCon3?
Jego nazwa pochodzi od połączenia Kondycjonowania Metabolicznego, a 3 wynika z 3 typy układów metabolicznych że działa: 2 beztlenowe (fosfagenowe i glikolityczne) i 1 tlenowe. Jest to interwałowy trening metaboliczny o wysokiej intensywności, który działa jak spalacz tłuszczu. Kondycjonowanie metaboliczne poprawia magazynowanie i dostarczanie energii przez układy metaboliczne, do czego zostało zaprojektowane spalić maksymalną ilość kalorii możliwe w trakcie szkolenia i w godzinach po nim następujących.
Jak działa MetCon3?
Wykonaj 3 serie poniższych ćwiczeń w kolejności, jaką Ci pokażemy. Każde ćwiczenie wykonuj przez 1 minutę, nie robiąc przerw pomiędzy nimi. Możesz zrobić sobie przerwę po zakończeniu serii trwającej od 60 do 90 sekund. Kiedy ukończysz wszystkie 3 serie, wykonaj 20 powtórzeń 3 „metabolicznych finiszerów”, które podniosą Twoje tętno.
Obwód kondycjonowania metabolicznego MetCon3
1. Wykrok w tył z ugięciem młotka
To ćwiczenie jest odmianą odwróconego wypadu ze sztangą, ale towarzyszy mu ugięcie młotka. Stań z hantlami po bokach. Opuść lewą nogę do odwrotnego wypadu, tak aby prawe kolano znalazło się pod kątem 90°. Podnieś hantle, a następnie opuść go. Wstań ponownie i unieś lewą nogę, aż udo będzie równoległe do podłogi. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zmień nogę.
2. Człowiek Maker
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle przed nogami. Opuść się do pozycji przysiadu, a następnie przeskocz do pozycji deski opierając się na hantlach, będąc w tej pozycji, przyciągnij prawy hantle do klatki piersiowej tak, aby ramię było równoległe do podłoża, a łokieć blisko boku. Powtórz to samo z drugim ramieniem, następnie wróć do pozycji przysiadu i zakończ podnoszeniem się i unoszeniem hantli do nieba. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę.
3. Skater
Trzymaj hantle pionowo przed sobą obiema rękami. Wskocz na prawą nogę, podnosząc lewą, a następnie wskocz na lewą nogę, podnosząc prawą. Kołysz hantlą z boku na bok, w zależności od tego, na którą nogę skaczesz. Powtarzaj 1 minutę.
4. Przysiad krzyżowy
Stań, trzymając hantle na ramionach, a łokcie blisko boków. Trzymaj dolną część pleców prosto, prawą nogę ukośnie za lewą nogą, wykonując skrzyżowany wypad. Powtórz to samo z drugą nogą. Wykonuj to ćwiczenie przez 1 minutę.
5. Zgięcie i deska boczna
Zaczynając od wysokiej pompki lub pozycji deski, wykonaj pompkę, a następnie przejdź do pozycji wyjściowej. Następnie wyciągnij prawą rękę i przytrzymaj ją, unieś lewą rękę w stronę nieba, a ciało spójrz w lewą stronę. Powtórz po drugiej stronie. Wykonuj to ćwiczenie przez 1 minutę.
6. Burpees
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Oprzyj ręce na ziemi i przyjmij pozycję deski. Wykonaj pompkę, odskocz do tyłu i wykonaj skok wzwyż z pozycji stojącej, podnosząc ręce do nieba.
7. Wykrok w bok z wykrokiem
Trzymając hantle przed sobą obiema rękami, wykonaj wypad w bok, opierając się na prawej nodze i utrzymując lewą wyprostowaną. Wyciągnij obie ręce przed siebie, utrzymując wyprostowany kręgosłup. Przyłóż hantle do ciała i powtarzaj przez 30 sekund. Zmień nogę i powtórz kolejne 30 sekund.
8. Martwy ciąg na jednej nodze
Stań, trzymając hantle po bokach ciała. Podnieś lewą nogę z ziemi, ustawiając udo równolegle do ziemi. Odsuń lewą nogę do tyłu tak, aby ciało utworzyło linię prostą i przyciągnij hantle do klatki piersiowej, przyciskając ramiona do boków. Opuść hantle i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 sekund. Następnie zmień nogę i powtarzaj przez kolejne 30 sekund.
9. Skater
Powtórz ćwiczenie 3.
10. Obroty hantli w pozycji siedzącej
Usiądź z częściowo ugiętymi nogami, trzymając stopy na podłodze (możesz unieść stopy, aby zwiększyć trudność) i utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej. Weź hantle w obie ręce i kręć nim z boku na bok przez 1 minutę.
Metaboliczne wykańczacze
1. Kolana do góry
Unieś kolana do bioder w takim tempie, jak podczas biegu. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę.
2. Alpiniści
W pozycji wysokiej deski uginaj kolana w przód i w tył z wyciągniętymi ramionami. Wykonaj 20 powtórzeń na stronę.
3. Gwiazda Jack
Przysiad ze stopami nie rozstawionymi zbyt daleko i ramionami skrzyżowanymi przed sobą, blisko klatki piersiowej. Podskocz i rozłóż ręce i stopy tak szeroko, jak to możliwe, będąc w powietrzu. Wyląduj delikatnie w pozycji wyjściowej z ugiętymi kolanami. Wykonaj 20 powtórzeń.
konkluzja
Dzięki MetCon3 maksymalnie wykorzystujesz swoje możliwości tlenowe i beztlenowe w połączeniu z treningiem sercowo-naczyniowym i oporowym. W ten sposób ćwiczysz wszystkie mięśnie swojego ciała. Trening jest tak intensywny, że każda 45-minutowa sesja, łącznie z rozgrzewką i schładzaniem, sprawi, że będziesz wyczerpany. Pamiętaj, że musisz utrzymywać ciężar, który stanowi dla Ciebie wyzwanie, ale pozwala na prawidłowe wykonywanie ruchów.
Co sądzisz o tej rutynie? Czy czujesz się gotowy, aby to zrobić? Daj nam znać!
Numer Referencyjny
- Hughes, L. Obwód kondycjonowania metabolicznego, który rzuci wyzwanie całemu ciału w walce o mistrzostwo. [Poprawiono w lutym 2016 r.]
