Jeśli nadal nie wiesz, czym jest trening HIIT, jest to coś w rodzaju treningu SEALS z US Marines, ale w bardzo bardzo intensywnych małych rutynach, które możesz ćwiczyć na siłowni lub w domu i które są wściekłością wśród ludzi, którzy ćwiczyłem to. Na co czekasz, aby tego spróbować, zahaczy cię na całe życie.
Dla osób niezaznajomionych HIIT , To znaczy " Trening interwałowy o wysokiej intensywności " z oryginalnego akronimu w języku angielskim. Dosłownie przetłumaczony trening interwałowy o wysokiej intensywności. To cała wściekłość i uważana za brutalny trening cardio . Dla tych, którzy nigdy tego nie ćwiczyli i dla tych, którzy już mieli szczęście go wypróbować, oto 15-minutowa rutyna na wzmocnienie sił .
Jak prawidłowo wykonać rutynę HIIT
Przed rozpoczęciem a HIIT rutyna to Bardzo ważne jest, aby odpowiednio się rozgrzać, ponieważ mięsień będzie pracował z dużą intensywnością.
Rozgrzewka i cel rutyny
- Za pomocą wałka piankowego tocz pośladki, łydki, biceps femoris, mięsień czworogłowy, pas biodrowo-piszczelowy, biodra, dolną część pleców i plecy przez 5 minut.
- Zrób kilka przysiadów z wyciągniętymi lub skrzyżowanymi rękami, miękkie podskoki i ćwicz kilka kopnięć kolanem przez kolejne 5 minut.
- Użyj zegarka lub stopera, aby upewnić się, że sesja trwa 15 minut . Powinieneś wykonać 12 powtórzeń na ćwiczenie, a następnie przejść do następnego ćwiczenia bez odpoczynku.
- Kiedy skończysz całą serię 7 ćwiczeń, zacznij od całych 15 minut. Odpoczywaj tylko w razie potrzeby .
- Powtórz tę rutynę 3 dni w tygodniu , naprzemiennie jeden dzień odpoczynku, na przykład poniedziałek, środa i piątek, próbując za każdym razem wykonać więcej rund w 15 minut, czyli zwiększyć szybkość ćwiczeń.
- Po 3 tygodniach zwiększ czas do 20 minut i tak dalej.
Oto zdjęcia i filmy przedstawiające prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.
1. Wybuchowe przysiady sumo
Przyjmij taką samą postawę jak zapaśnik sumo, ale ze stopami skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj tułów prosto i natychmiast odepchnij się stopami, ale siłą mięśnia czworogłowego i podskocz. Wyląduj miękko i powtórz ponownie. Wykonaj 12 powtórzeń.
W tym pierwszym filmie autorstwa Adama Rosanta , jest przykład poniższych ćwiczeń. Zacznij od wybuchowych przysiadów sumo, a następnie wykonaj Tap Ups.
2. Krany Ups. Stuknij w ramię
Przyjmij pozycję tak, jakbyś robił pompki z wyciągniętymi rękami. Następnie powoli zejdź w dół, nie dotykając klatki piersiowej na ziemi, poświęć 3 sekundy na wykonanie tego ruchu, następnie szybko podnieś się i palcami prawej ręki dotknij lewego barku, aby powrócić do pozycji zgięcia z wyciągniętymi rękami i wykonaj to samo. to samo, ale palcami prawej ręki i dotykając lewego ramienia. Wykonaj 12 powtórzeń.
3. Siła ciągu
Przykucnij i połóż ręce na ziemi poniżej ramion. Następnie skocz z nogami do tyłu i ustaw się tak, jakbyś miał robić pompki, wróć do tej samej poprzedniej pozycji i skocz z całej siły w górę, wyciągając ręce, aby wylądować na podłodze, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz to 12 razy.
4. Alpinista
Rozpocznij pozę, jakbyś był deską do prasowania, z łokciami pod ramionami i palcami u stóp. Zmniejsz biodra i wysuń prawe kolano do przodu. Następnie wróć do tej samej pozycji i zrób to samo z przeciwległym kolanem. Oba ruchy są uważane za 1 powtórzenie. Wykonaj 12 powtórzeń.
5. Skoki w bok
Przykucnij, lekko zgięty i wykonaj wybuchowy skok w górę iw prawo, delikatnie lądując z powrotem na ziemi. Wróć do aktualnej pozycji i przeskocz na przeciwną stronę. Uważa się to za 1 powtórzenie. Musisz zrobić 12.
6. Łuki teowe
Połóż swoje ciało tak, jakbyś robił pompki na podłodze i wyciągnij ręce, opierając stopy na podłodze i zgięte nadgarstki na podłodze. Następnie podnieś prawą rękę równolegle i zawieś ją w powietrzu na około 10 sekund. Skoncentruj cały swój wysiłek na mięśniach górnej części pleców. Następnie zrób to samo z drugim ramieniem. To byłaby powtórka. Zrób w sumie 3.
7. Podskoki Tuck
Wstań na wpół zegnij kolana, pięty rozstawione na szerokość ramion i stopy lekko na zewnątrz. Biodra muszą wystawać lekko do tyłu. Po osiągnięciu tej pozycji skocz jak najwyżej i podnieś kolana do klatki piersiowej. Możesz trzymać ręce blisko klatki piersiowej lub na zewnątrz, ale w żadnym wypadku nie możesz im pomóc skakać. Wyląduj miękko i powtórz. Wykonaj w sumie 12 powtórzeń.
zreasumowanie
- 10 minutowa rozgrzewka.
- Wybuchowe quady sumo: 12 powtórzeń.
- Podbicia: 12 powtórzeń.
- Siła ciągu: 12 powtórzeń.
- Wspinacze: 12 powtórzeń.
- Skoki boczne: 12 powtórzeń.
- T-bends: serie po 3 powtórzenia.
- Skok na torze: 12 powtórzeń.
- Odpoczywaj 30 sekund po każdych 2 okrążeniach.
Pamiętaj, aby HIIT był skuteczny, daj swojemu treningowi dużą intensywność iw krótkim czasie zauważysz ogromną zmianę.
Referencje
- Adam Rosante „15-minutowy trening HIIT, który szybko zbuduje siłę? dla Greatist [Poprawione w październiku 2015]
