Trening siłowy jest sztuką i filozofią, ale podobnie jak BJJ, nie można go zakończyć, tak jak w typowych 12-tygodniowych programach, które wielu oferuje.
O wiele lepiej jest mieć zasady, ponieważ zasady mogą zrobić dla ciebie znacznie więcej niż tylko program. Dowodem na to są zawodnicy BJJ, którzy posiadają wiedzę StrongFirst i charakteryzują się tym, że są najlepsi na macie.
Jeśli jesteś instruktorem BJJ, powinieneś zadać sobie następujące pytanie: Czy chcesz trenować nieco silniejszych uczniów każdego dnia? Jeśli tego szukasz, naucz ich 8 zasad treningu siłowego BJJ .
8 zasad treningu siłowego w BJJ
1. Ułatw to
Kiedy sport jest tak złożony jak BJJ, trening siłowy powinien być jak najprostszy, co wcale nie znaczy, że jest łatwy. Proste oznacza, że nie musisz się tak bardzo martwić, jak trener, czy chłopaki nauczyli się technik, czy też poradzili sobie całkiem dobrze.
Z teoretycznego punktu widzenia wydaje się to nudne, ale w praktyce jest nie lada wyzwaniem. Jeśli faceci potrzebują więcej emocji, oznacza to, że będziesz musiał dać im trochę więcej praktyki.
2. Opieraj się na ćwiczeniach rozciągania i przeciwdziałania rotacji
BJJ jest bardzo wymagający dla ciała i utrzymuje ćwiczących w ciągłym zginaniu. W tym sporcie bardzo często wykonujesz skręty, przewroty, pchnięcia i rzuty na ziemię, tak jak twój przeciwnik.
Dlatego też, wbrew wszelkim zgięciom, będzie tutaj dużo wyprostów, a rotacja jest również neutralizowana ćwiczeniami antyrotacyjnymi.
3. Nie łącz z innymi treningami
Kiedy trenujesz BJJ więcej niż 2 razy w tygodniu, nie chcesz robić treningu cardio, siłowego, oporowego czy jakiegokolwiek programu interwałowego. Jeśli nie masz siły, co zamierzasz znieść?
Zamiast dodawać więcej czynników ryzyka do swojego życia, lepiej popracować nad swoją kamizelką kuloodporną. Wytrzymałość jest jedną z najlepszych zbroi, chyba że można ją połączyć z odrobiną dodatkowej masy mięśniowej; ale w BJJ często problemem może być waga.
To, czego potrzebujesz, to prosty i skuteczny trening siłowy, neutralizujący wszystkie negatywne adaptacje, które można zbudować podczas walki na macie.
4. Dostosuj go do BJJ
Podczas pracy nad siłą możesz mieć wiele zmiennych, ale zmiana ćwiczeń jest często kiepską opcją i nie jest zalecana. Wyjaśniamy to, ponieważ wielu trenerów wykorzystuje ćwiczenia jako narzędzie do rozrywki klientów.
Potrzebujesz skutecznego, niskiego ryzyka, prostego, opartego na zasadach, ukierunkowanego na ruch i mięśnie program siłowy.
5. Wykonuj ćwiczenia funkcjonalne
Ruchy, które powinniśmy trenować, aby wesprzeć poprzedni punkt: martwy ciąg jedną ręką na podłodze lub na ławce z płaską klatką piersiową, odmiany martwego ciągu na jednej nodze, wymachy rękami z dwoma kettlebells, podciąganie i kilka dipsów (zwanych również funduszami).
6. Wybierz ćwiczenia naśladujące ruchy BJJ
Ruchy, które należy ćwiczyć, aby zachować jakość ruchu : przysiady globusowe, przysiady z odważnikami czołowymi, pełne lub częściowe podnoszenie tureckie, wyciskanie pallofa, odmiany martwego ciągu na jednej nodze, wymachy jedną ręką, wiosłowanie jedną ręką lub wypady z hantlami.
7. Wybierz odpowiedni zakres serii i powtórzeń
7.1 Ruchy siłowe
Ruchy siłowe powinno składać się z maksymalnie 2-3 ćwiczeń i łącznie 9-12 powtórzeń, z 75-90% 1RM (maksymalna ilość powtórzeń: jest to maksymalny ciężar, jaki osoba może unieść w danym ćwiczeniu, aby wykonać powtórkę).
Do tych ćwiczeń będziesz musiał wykonać 3-4 serie, które powinny być wykonywane w dobrej jakości ruchach, gdzie wszystkie powtórzenia są trudne, ale nie trudne, co oznacza, że nie będziesz musiał przejść bezpośrednio do całkowitej porażki.
Powyższe zasady są dobre dla wszystkich ćwiczeń z listy, z wyjątkiem: huśtawki z odważnikiem , ponieważ należą do innej kategorii. Normalnie zaleca się użycie 5 x 5 lub 10 x 5 w przypadku bardzo ciężkich huśtawek. Nie powinniśmy też robić cardio.
7.2 Ćwicz ruchy
Ćwicz ruchy powinien składać się z 2-3 ćwiczeń i zwykle łącznie 18-25 powtórzeń, z 60% – 80% 1RM. Ponownie wspominamy, że powtórzenia muszą być dobrej jakości.
Zawarcie
Ten program można łatwo przekazać studentom akademii BJJ, ponieważ można zagwarantować, że działa (w akademiach Europy Wschodniej są już stosowane i potwierdzają swoje wyniki).
Dzięki zastosowaniu programu Twoi uczniowie będą wystarczająco silni i pewni siebie, aby dominować na macie. Pamiętaj, że gdy są zawodnicy o dość zbliżonych poziomach, dodatkowa siła, z jaką przygotujesz swoich uczniów, zrobi różnicę.
Referencje
- Peter Lakatos, „Siła naprawia wszystko” 8 zasad treningu siłowego w jiu-jitsu. Dla BJJEE [przegląd lutego 2016].
