białko w proszku jest czymś w rodzaju dobrodziejstwa dla tych, którzy używają suplementy białkowe : są łatwe w przygotowaniu, wszechstronne w użyciu, a co najważniejsze, dobrze sprawdzają się u sportowców.
Mimo wszystko właśnie to, że są tak rozpowszechnione, utrudnia nam znaleźć najlepszy proszek białkowy na nasze specjalne szkolenie.
Krytyczny i naukowy wygląd może nam pomóc w wyborze, niezależnie od preferowanej marki, która najlepiej odpowiada naszym celom.
Czym dokładnie jest proszek białkowy?
Proszki białkowe, jak sama nazwa wskazuje, to produkty, które koncentrują białko wyekstrahowane ze źródeł zwierzęcych lub roślinnych w postaci jadalnego proszku.
Produkty te są szeroko stosowane w treningu siłowym i rozwoju mięśni i zazwyczaj prezentowane są głównie na trzy sposoby:
- Koncentraty białkowe : ekstrahowany z całej żywności za pomocą ciepła i enzymów. Zawierają 60% i 80% białka.
- Izolaty białka : obejmuje to kolejny etap przygotowania: rodzaj filtra, który oddziela tłuszcz i węglowodany. Zawierają od 90% do 95% białka
- Hydrolizowane białko : powstaje dzięki dodatkowej dawce ciepła z kwasami i enzymami, które przełamują bariery między aminokwasami, dzięki czemu organizm szybciej wchłania białko.
Ponadto każda z tych prezentacji jest zwykle sprzedawana z dodatkiem witamin, składników odżywczych i minerałów, takich jak wapń.
Jakie są rodzaje proszku białkowego?
1. Białko serwatkowe
Białko serwatkowe lub białko serwatkowe jest otrzymywane z mleka. Serwatka to dokładnie płynny produkt, który oddziela się od twarogu podczas przygotowywania sera. Rezultatem jest mieszanka białka i wapnia.
Oto kilka cech białka serwatkowego:
- Jest bogaty w aminokwasy rozgałęzione, takie jak leucyna, które odgrywają ważną rolę w rozwoju i regeneracji mięśni.
- Zawiera laktozę, cukier mleczny, który niektórzy ludzie uważają za trudny do strawienia.
- Poprawia reakcję mięśni podczas treningu oporowego.
- Według niektórych badań zmniejsza apetyt tak samo lub bardziej niż inne rodzaje białka.
- Inne badania twierdzą, że zmniejsza stan zapalny.
2. Białko kazeinowe
Białko kazeinowe to inny rodzaj białka ekstrahowanego z mleka, bogatego w wapń, ale o znacznie wolniejszym procesie wchłaniania i trawienia niż serwatka.
Kazeina tworzy w żołądku żel, który oddziałuje z kwasami żołądkowymi, opóźniając wchłanianie aminokwasów. Powoduje to dłuższą ekspozycję mięśni na aminokwasy, poprawiając ich wchłanianie, ale spowalniając ich przetwarzanie.
Oto niektóre efekty działania białka kazeinowego:
- Niektóre badania twierdzą, że jest bardziej skuteczny niż białko sojowe i pszenne w budowaniu mięśni.
- Wiąże się to z większą utratą tkanki tłuszczowej.
- Przydatna zwłaszcza podczas ćwiczeń oporowych.
3. Białko jaja
Jajka słyną z tego, że są niezawodnym źródłem białka: wysoki poziom łatwo przyswajalnych aminokwasów sprawia, że idealnie nadają się jako odżywka białkowa i metoda na zmniejszenie apetytu.
Jednak ta rzeczywistość dotyczy głównie całych jaj. Proszek z białka jaja kurzego , z drugiej strony jest zwykle wytwarzany z białych jaj, co ma pewne skutki uboczne, które jednak nie wpływają na otrzymywane białko.
Tak więc ten rodzaj białka ma następujące cechy:
- Nie mając w przygotowaniu żółtka, trudniej jest kontrolować apetyt.
- Jest to drugi po serwatce rodzaj proszku białkowego pod względem zawartości leucyny, który odgrywa fundamentalną rolę w rozwoju mięśni.
- Dla osób z alergią lub nietolerancją laktozy, które chcą białka zwierzęcego, jest to dobra opcja.
Jednak badania nad białkiem jaja są stosunkowo niewielkie, więc jego zastosowanie w treningu oporowym i rozwoju mięśni pozostawiono do osobistego uznania.
4. Białko grochu
Sposób użycia proszek białka grochu jest stosunkowo nowy i jest w dużej mierze napędzany przez wegan i wegetarian, ale to nie przeszkadza nikomu w korzystaniu z jego zalet, takich jak:
- Bogata podaż błonnika.
- Obecność prawie wszystkich niezbędnych aminokwasów, z wyjątkiem metioniny.
- Również wysoki poziom aminokwasów rozgałęzionych.
- Może spowolnić hormony apetytu, podobnie jak suplementy białka mleka.
- Może kontrolować ciśnienie krwi.
Tak czy inaczej, niedawne stosowanie grochu jako suplementu nadal wymaga bardziej rozstrzygających badań długoterminowych.
5. Białko z konopi
Białko konopne w proszku to kolejna odżywka białkowa, która zyskuje na popularności. Chociaż wcześniej były związane tylko z marihuaną, konopie zawierają ogólne korzyści zdrowotne, takie jak:
- Kwasy tłuszczowe Omega 3.
- Zawiera kilka niezbędnych aminokwasów.
- Jest lekkostrawny.
Pomimo tego, Białka konopnego nie można uznać za pełnowartościowe białko , ponieważ brakuje mu aminokwasów, takich jak lizyna i leucyna.
6. Białko z brązowego ryżu
Brązowy ryż białka nie jest nowością, ale jej stosowanie od dawna jest zaniedbywane, ponieważ uważa się, że nie jest tak skuteczne jak inne białka, zwłaszcza w budowaniu masy mięśniowej.
Oto, co kilka badań wykazało o właściwościach białka z brązowego ryżu:
- Zawiera kilka rodzajów aminokwasów, ale ze względu na brak lizyny wielu unika nazywania go całym białkiem.
- Niektóre badania wskazują, że codzienne spożywanie 48 gramów białka ryżowego może mieć prawie takie same długoterminowe skutki, jak spożywanie białka serwatkowego.
- Przydaje się do poprawy składu mięśni, siły i regeneracji.
Ponownie, będąc suplementem, którego stosowanie stało się ostatnio popularne, konieczne jest przeprowadzenie większej liczby badań przed wyciągnięciem ostatecznych wniosków.
7. Mieszane białko roślinne w proszku
Niektóre odżywki białkowe po prostu wolą „nie ryzykować” i zamiast ograniczać się do jednego źródła, wybierają mieszankę kilku źródeł białka, tak jak w przypadku proszku białkowego z różnych warzyw.
Najczęstszym jest to, że ten rodzaj białka łączy dwa lub więcej z tych składników:
- Ryż integralny.
- Groszek.
- Konopie.
- Lucerna.
- Nasiona Chia.
- Komosa ryżowa.
- Len.
To, co dzieje się z białkiem roślinnym polega na tym, że jego wysoka zawartość błonnika sprawia, że jest ono wolno trawione. To, choć nie ogranicza jego wchłaniania, oznacza, że jego działanie nie jest tak natychmiastowe po spożyciu. Nie oznacza to jednak, że jest to mniej niezawodna opcja, zwłaszcza dla wegan i wegetarian.
Numer Referencyjny
- Franciszka Spritzler. 7 najlepszych rodzajów białka w proszku. Dla Władzy Odżywiania. [Poprawione sierpień 2016]
