Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić po długiej przerwie w treningu, jest powrót do starej rutyny, jakby nic się nie zmieniło. Nawet jeśli jesteś podekscytowany powrotem na siłownię, musisz wrócić do rzeczy i nie przesadzać pierwszego dnia.
Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji (a co za tym idzie kolejnej nieplanowanej przerwy w ćwiczeniach), jest kilka ruchów, które będziesz chciał poddać kwarantannie, gdy odzyskasz siły. Odłóż te ćwiczenia, aż wrócisz do swojego rytmu i wypróbuj w międzyczasie te alternatywy.
5 najgorszych ćwiczeń, które możesz wykonać po pewnym czasie bez treningu
Skoki w boksie odbijającym
Jednym z elementów treningu, którego będziesz chciał uniknąć po długiej przerwie w fitnessie, są ćwiczenia o dużym wpływie. Chociaż treningi plyometryczne (skoki) są świetne do budowania umiejętności specyficznych dla sportu i ogólnej mocy, bezpieczniej jest trzymać się z dala od skoków na skrzynię, jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas.
Plyometria może być ryzykowną praktyką, jeśli nie jest wykonywana często i pod okiem profesjonalisty. Trwała siła w ćwiczeniach plyogenicznych może czasami być nawet siedmiokrotnie większa niż masa ciała, co czyni je szczególnie obciążającymi stawy.
Zamiast tego zacznij od łatwiejszej pracy plyometrycznej, np skakanka czy ćwiczenia na skakance , jak jazda na nartach. Z biegiem czasu przejdź do regularnych skoków z pudła na małej wysokości, stopniowo zwiększając wysokość, przesuwając się w kierunku skoków z podskakującym pudełkiem, gdy poczujesz się komfortowo z ruchem.
Dip Triceps
Ćwiczenia na triceps są jednymi z najpopularniejszych ćwiczeń na ramiona, ale są też kontrowersyjne. Dzieje się tak dlatego, że to ćwiczenie może powodować nadmierne obciążenie stawu barkowego, co może powodować ucisk i ból, gdy jest wykonywane w złej formie.
Jeśli nie wykonałeś tego ruchu od jakiegoś czasu, prawdopodobnie nie jest mądrze podejmować go ponownie. Twoje ramiona zależą od mięśni i ścięgien, jeśli chodzi o stabilność podczas tricepsa. A jeśli nie trenowałeś tych mięśni przez jakiś czas, prawdopodobnie nie będą miały siły ani wytrzymałości, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie.
Zamiast tego zalecamy loki na triceps , ponieważ stanowią one bezpieczniejszą i skuteczniejszą alternatywę.
Kipping Pull Up
Nawet jeśli jesteś w świetnej formie, podciąganie na drążku jest trudne. Jeśli nie masz odpowiedniej kondycji / siły, pęd i prędkość związane z tym ćwiczeniem oznaczają, że twoje mięśnie mogą nie być w stanie utrzymać kontroli.
W przeciwieństwie do klasycznych podciągnięć, te wymagają rozpędu i wymachu, aby przyciągnąć klatkę piersiową do drążka, co czyni je ruchem kardio i siły, a także siły. Ponadto, jeśli nie wykonywałeś tego ruchu przez jakiś czas, ryzykujesz kontuzję barku w tej pozycji nad głową.
Zamiast tego zacznij od podciągnięcia boczne i pompki aby ponownie wprowadzić górną część ciała do ruchu. Gdy zwiększysz swoją szerokość geograficzną i siłę trapezu, przejdź do ciasnych podciągnięć i wiosłowania ze sztangą. Następnie, gdy twoja wytrzymałość i siła osiągną poziom sprzed przerwy, możesz bezpiecznie wrócić do podciągania się.
Wiosłowanie wyprostowane
Chociaż wydaje się to dość proste, wiosłowanie w pozycji pionowej to kolejny ruch, który wymaga ciągłej praktyki. Umieszczają one ramię w pozycji rotacji wewnętrznej, skierowanej w stronę ciała. Bez konsekwentnej i właściwej praktyki ćwiczeń narażasz ramię na uderzenie i ból.
Wyciągi z kabla i boczne podbicia będą pracować z mięśniami barków i pułapkami w pozycji zewnętrznej lub neutralnej, zmniejszając ryzyko uderzenia barku.
Gdy przejdziesz do pełnego pionowego rzędu, ćwicz wewnętrzną rotację ramion bez oporu, aby przywrócić ruch do stawu.
Deficytowy martwy ciąg ze sztangą
Martwy ciąg to doskonałe ćwiczenie złożone, które działa na prawie każdą większą grupę mięśniową. Ale jeśli wracasz do martwego ciągu, nie powinieneś zaczynać od miejsca, w którym skończyłeś. Martwy ciąg z deficytem to wymagająca progresja, więc powinieneś traktować to ćwiczenie jak nowicjusza.
Zacznij od martwy ciąg ze sztangą lub sztangą aby ponownie zaznajomić się z ruchem zawiasów biodrowych. Kettlebell i sztanga pomogą ci ćwiczyć prawidłowy schemat ruchu i mechanikę bez przeciążania dolnej części pleców, co ryzykujesz, zaczynając od bardziej wymagającej progresji.
Inne czynniki do rozważenia
Zacznij powoli
Nikt nie lubi się wycofywać, ale jest to konieczne, jeśli chcesz uniknąć kontuzji. Zmniejsz intensywność podczas pierwszego powrotu i zmniejsz ciężar, który podnosisz. Podnoszenie około 75 procent swojej poprzedniej wagi jest ogólnie bezpieczne, ale zacznij jeszcze niżej przez kilka pierwszych powtórzeń każdego ćwiczenia.
Powtórki zostaw w rezerwie
Nie ma potrzeby natychmiastowego powrotu do serii, aby nie zaliczyć pierwszego treningu. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przyspieszyć i ponownie przystosować się do treningu. Z każdym zestawem, który robisz, zatrzymaj kilka powtórzeń przed maks.
Zacznij od ruchów, które znasz
Zawsze zaczynaj od ćwiczeń, z którymi czujesz się komfortowo. Jeśli robisz przysiady od kilku lat i zrobisz sobie sześciomiesięczną przerwę, wzorzec ruchowy wróci do ciebie dość szybko. Wręcz przeciwnie, jeśli technika nie jest ci znana, lepiej zacząć od zera i ponownie nauczyć się ruchu.
Ogrzewanie i chłodzenie
Aby uniknąć kontuzji, wykonaj rozgrzewkę i ćwiczenia rozluźniające przed i po każdym treningu. Nawet rozpoczęcie od kilku rund pozycji kota i krowy, a zakończenie bieganiem może mieć duże znaczenie. Te procedury zapewnią, że Twoje mięśnie będą gotowe do sesji treningowej.
