Wzmocnij brzuch dzięki tym ćwiczeniom Fitball

Ważne jest, aby upewnić się, że piłka ma odpowiedni rozmiar do wzrostu. W każdym ćwiczeniu skupimy się na wzmocnieniu brzucha, a nie tylko na ssaniu brzucha. Badania pokazują, że ten rodzaj ruchu może aktywować więcej mięśni rdzenia, co oznacza, że ​​budujemy siłę w miednicy, plecach i brzuchu, a nie tylko w mięśniu prostym brzucha (znanym również jako mięśnie brzucha).

Benefity

Dla tych, którzy o tym nie wiedzą, jest to duża piłka, wypełniona powietrzem i szeroko stosowana na siłowniach w celu ujędrnienia i wzmocnienia mięśni. Jest często używany do pracy na brzuchu i dolnej części pleców, jednak jest bardzo przydatny do poprawy równowagi. Jest również znany jako piłka szwajcarska i jest używany w fizjoterapii do rehabilitacji.

• Służy do zapobiegania i leczenia patologii kręgosłupa, takich jak ból w okolicy lędźwiowej lub szyjnej
• Bardzo przydatne do poprawy higieny postawy
• Pozwala na pracę mięśni stabilizujących
• Wzmacnia mięśnie w bardzo globalny i kompletny sposób
• Idealny do pracy rdzenia i uzyskania mocnego i odpornego rdzenia ciała
• Bardzo odpowiedni do uzyskania zdefiniowanego brzucha
• Nadaje się dla każdego bez względu na wiek i kondycję fizyczną
• Pozwala dopasować intensywność do poziomu każdej osoby
• Przydatny do rozluźnienia napięcia mięśniowego i pracy nad rozciąganiem
• Może być używany jako droga do stanu relaksu
• Umożliwia pracę nóg, pośladków, tułowia i ramion poprzez różne opcje

ćwiczenia brzucha z piłką

Poniżej znajduje się rozbudowana rutyna ćwiczeń brzucha z piłką. Zaleca się wykonywanie ich po obwodzie, aby zapewnić mobilność brzucha i uniknąć przesycania go tym samym ruchem.

chrupnięcie piłki

Zacznijmy od podstaw. To ćwiczenie brzucha z piłką jest jednym z najprostszych, ponieważ wystarczy naśladować chrupnięcie na podłodze.

1. Będziemy leżeć na plecach na piłce, z piłką pod dolną częścią pleców.
2. Będziemy trzymać stopy na ziemi, rozstawione na szerokość bioder, a ręce za uszami.
3. Ściśnij rdzeń, ściśnij pośladki i powoli zwiń górną część ciała, podnosząc ramiona z piłki i przyciągając brodę do klatki piersiowej.
4. Powoli obniżymy górną część ciała, aby wrócić do startu. To powtórka.

ukośne chrupnięcia

1. Zaczniemy w takiej samej pozycji jak powyżej.
2. Brzuch wzmocnimy ściągając pępek w kierunku kręgosłupa.
3. Ściskamy pośladki i powoli kurczymy się w prawo.
4. Podniesiemy łopatki z piłki i obrócimy górną część ciała w prawo.
5. Opuścimy plecy i powtórzymy po lewej stronie. To powtórka.

podnoszenie kolan z piłką

1. Utrzymując równowagę na piłce z podpartym środkiem, uniesiemy prawą stopę z ziemi i przyciągniemy prawe kolano do klatki piersiowej.
2. Powoli wrócimy do prawej stopy, a następnie powtórzymy z drugiej strony. To powtórka.

Jeśli chcemy to ułatwić, wykonamy to ćwiczenie przy ścianie lub kolumnie. Możemy go dotknąć, aby uzyskać równowagę.

Stabilizująca piłka wzruszająca ramionami

To jest akt równoważenia. Aby było łatwiej, pozostaniemy w pozycji wyjściowej i trzymamy wysoką deskę z nogami na piłce przez 30 do 60 sekund.

1. Zaczniemy na wysokiej desce, z nadgarstkami poniżej ramion, z napiętym brzuchem i czubkami stóp opartymi na piłce.
2. Utrzymamy biodra na poziomie i użyjemy naszego rdzenia, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, tocząc piłkę w naszym kierunku.
3. Rozprostujemy nogi, aby wrócić na start.

Biodra pchnięcie z piłką

Ten ruch pozwala nogom zacząć działać; poczujemy to w ścięgnach podkolanowych i pośladkach. Aby zrobić łatwiejszą wersję: utrzymuj ugięte kolana, podnieś, a następnie opuść biodra nad ziemię, ściskając pośladki i napinając rdzeń.

1. Będziemy leżeć na plecach na podłodze z nogami prawie wyprostowanymi, z piętami opartymi na piłce, biodrami uniesionymi nad ziemię.
2. Po bokach opuścimy ręce.
3. Uciśniemy brzuch i przyciągniemy piłkę do siebie, zginając kolana.
4. Zaciśniemy pośladki, ścięgna podkolanowe i nadal będziemy utrzymywać rdzeń napięty.
5. Płynnym ruchem wyprostujemy nogi, aby powrócić do startu.

Przechodź z rąk do stóp z piłką

Przygotuj się na uczucie pieczenia w dolnej części brzucha.

1. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami wyciągniętymi nad głową, trzymając piłkę w dłoniach.
2. Zrobimy przysiady, aktywując rdzeń i jednocześnie podnosząc ramiona, ręce i proste nogi.
3. Z uniesionymi rękami i nogami podajemy piłkę z rąk do stóp, ściskając uda i stopy, aby utrzymać piłkę na miejscu.
4. Obniżymy dłonie, stopy i tułów.
5. Powtórzymy, tym razem podając piłkę z powrotem do rąk. To powtórka.

Deska na Fitball

Świetny sposób na dynamiczne wzmocnienie rdzenia. Głęboko działa na mięśnie, ponieważ muszą one wytrzymać niestabilność piłki. Dlatego klasyką jest obróbka tego obszaru ciała za pomocą tego materiału.

1. Polega na wykonaniu tradycyjnego żelazka, kładąc łokcie i przedramiona na piłce.
2. Zauważysz, że musisz się skoncentrować i ciężko pracować, aby utrzymać równowagę na Fitball. Prosty i skuteczny!
3. Możesz również wykonać deskę, opierając stopy na Fitball, a nie na ramionach.

Piramida

Jest to ćwiczenie brzucha z piłką, które jest nieco droższe niż się wydaje na pierwszy rzut oka. Dlatego nadaje się dla osób z dłuższą podróżą w pracy podstawowej. Możesz jednak spróbować, ponieważ nie jest to ryzykowne. Zanim spróbujesz tej odmiany, będziesz chciał opanować powyższy ruch.

1. Oprzyj dłonie na ziemi, a podbicia Fitballa z ugiętymi kolanami.
2. Następnie należy podnieść biodra w kierunku sufitu, tworząc piramidę.
3. Głowa musi pozostać między ramionami, skierowana w stronę piłki.

wyprost nóg

Jest to proste ćwiczenie, a jednocześnie bardzo skuteczne. Praca jest bardzo głęboka dzięki niestabilności piłki.

1. Usiądź na Fitball z podeszwami stóp płasko na ziemi i zgiętymi kolanami pod kątem 90 stopni.
2. Wyciągnij ręce do przodu, z dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Plecy muszą pozostać dobrze wydłużone, a brzuch aktywowany.
4. Następnie wyciągnij jedną nogę przed siebie, wykonując pełne koło rękami.
5. I ponownie postaw stopę. Zrób to jeszcze raz drugą nogą.